Эпилог: «Все только начинается…» (расхожая, но верная сентенция)
Итак, мы подошли к концу, и должны достойно и изящно попрощаться. Но до этого - прошу еще пару минут внимания. Материал, с которым вы познакомились - сугубо практический. В нем не нашлось места (и не найдется впредь) спекуляциям, домыслам, предположениям и тем более пустопорожним теоретическим рассуждениям. Все изложенное является результатом непосредственной работы с множеством клиентов фирмы «ART - Современные Научные Технологии», которым я готовил индивидуальные/персональные тренировочные программы и диетические режимы. Но на пути реализации этого практического материала могут встретиться некоторые «подводные камни», и они подытожены мной ниже.
Шесть факторов, влияющих на возможности стабильно и безопасно освобождаться от жировых отложений
Я допускаю, что этих факторов может быть значительно больше; но те, на которых мы остановимся здесь - самые главные и наиболее серьезные. Некоторые из них как бы самопроизвольно «встраиваются» в вашу нынешнюю диету и программу упражнений, и порой даже не осознаются как ошибки, но вполне успешно уводят вас от достижения основной задачи - борьбы с избыточными жировыми отложениями. Вот они:
Лимитирующий фактор № 1 - ваша дисциплина
Я говорю здесь о той дисциплине, которая позволяет вам точно и систематически придерживаться всей технологической цепочки, конечной задачей которой является освобождение от жировых депо. Эта цепочка включает в себя: грамотный тренировочный режим, подстроенный под него суточный рацион, а также здоровый образ жизни. Я даже беру на себя смелость утверждать, что при точном соблюдении всех предписаний можно спрогнозировать количество жира, от которого вы сможете избавиться в течение определенного промежутка времени. То есть результат может быть предсказуемым. Сбои в функционировании любого звена из этой цепочки будут притормаживать ваш прогресс.
Положительный результат становится непредсказуемым, если вообще он сможет проявить себя, но отрицательный я могу озвучить даже сейчас: вы не добьетесь вашей цели. Вот вам пример: часто в качестве средства для ускорения жиросжигания рекомендуется укорачивать продолжительность ночного сна, то есть ложиться позднее или просыпаться раньше. Все это замечательно, да только, если вашего энергетического ресурса в силу этой манипуляции организму на фоне гипокалорической диеты будет не хватать, он тут же, включив реакцию выживания, замедлит темп обмена, и процесс мобилизации жирных кислот тут же приостановится. Более того, процесс гликонеогенеза, который активизируется в этих условиях, будет эффективно использовать для получения сахара крови аминокислоты, а если и их будет недоставать, то метаболизации подвергнутся белковые ткани, то есть мышцы, ткани внутренних органов и так далее.
То же самое происходит даже при эпизодических нарушениях привычной модели сна, например, когда вы бездарно растрачиваете ваше время в ночных клубах. Это только один пример, но и его достаточно, чтобы сказать, что дисциплина - крайне важный и конструктивный элемент вашего поведения.
Лимитирующий фактор № 2 - ваш метаболизм
Если говорить точнее, то проблема не в самом вашем темпе обмена, а скорее в том, какое влияния не него оказывают элементы, из которых состоит ваша программа сброса жировых отложений, особенно диетическая ее часть. Диета не должна быть беспорядочной, она обязана быть точно просчитанной и не провоцировать «голодовую реакцию». Эта реакция запускает выброс катаболических гормонов, ферментов, которые участвуют в липогенезе (накоплении жировых депо), в то время как уровни анаболических гормонов и ферментов, участвующих в липолизе, падают. Надо при этом постоянно иметь в виду, что диета, даже тщательнейшим образом просчитанная, является ни чем иным, как умеренным, но спланированным голоданием. Пройдет определенное количество времени, и организм начнет бороться за каждый грамм накопленного жира, причем он с гарантией победит и сведет на нет ваши труды. Поэтому жиросжигающая программа не может быть вашим постоянным образом жизни. Это - эпизод, определенный цикл в годичной программе вашего бодибилдинга, или посещения фитнес-клуба либо тренажерного зала.
Лимитирующий фактор № 3 - непросчитанный негативный баланс суточного калоража
Расхожая формула «чем ниже калорийность питания, тем быстрее и эффективнее происходит сжигание жира» полностью ошибочна и крайне вредна - и для вашего здоровья, и для достижения той цели, которую вы перед собой поставили. Как правило, подобный подход эффективно решает только одну задачу, вами не предусмотренную и не планируемую: он резко снижает темп обмена, и наступают те метаболические последствия, которые изложены в описании фактора № 2. Вы запустите голодовую реакцию. Существует тонкая грань между «действенной диетой» и «голодной диетой», но никто в этом мире не возьмется ее определить сразу же, и назначить вам раз и навсегда, сколько и каких продуктов нужно потреблять в сутки, чтобы решить задачу жиросжигания без потери белкового ресурса организма. То есть речь идет о том, что в ходе процесса сброса жировых отложений диета должна подвергаться постоянному мониторингу, ею должны управлять либо вы сами, либо грамотный специалист, если эту задачу вы сочтете для себя непосильной.
Это достигается путем систематического контроля уровня подкожного жира и массы мышц и, в соответствии с динамикой изменения показателей - коррекции вашего суточного рациона в «плюс» или «минус» по калорийности, а также по количеству макронутриентов (белков, жиров и углеводов). В любом случае, если вы решитесь брать эту функцию контроля на себя, имейте в виду, что «негативность» калорического баланса не должна превышать 5-10% от поддерживающего уровня. Возможно, я повторюсь, но любые так называемые «радикальные диеты» в громадном количестве «гуляющие» по Интернету и в так называемых «журналах о здоровье», ведут тоже к абсолютно предсказуемым событиям: потере мышц; потере значительной части жидких сред организма; потере минимального количества жира; расстройству основного обмена; быстрому «рикошетному» эффекту, то есть восстановлению вашего веса, да еще и с «перехлестом» того, что вы имели прежде. В итоге вы будете иметь сложение, обладателя которого можно назвать «тонким, да тучным» - у вас останется жир, но не останется мышц.
Лимитирующий фактор № 4 - отсутствие баланса между вашей диетической и тренировочной программами
Мне порой приходят письма с текстом примерно такого содержания: «Если я буду строить диету так, чтобы она помогала набирать массу мышц, а тренироваться для сброса жировых отложений, что в результате этого получится?». Если речь идет о возможности сохранить максимальное количество мышц и сбросить максимальное количество жировых отложений, то идея эта великолепна; но реализация ее сопряжена со значительными трудностями и методического, и организационного порядка, которые обычный человек, не являясь квалифицированным специалистом, преодолеть не в состоянии.
Большинство, руководствуясь только внешней привлекательностью текста или обещаний, просто выбирает понравившуюся программу и, как головой в омут, бросается в кажущуюся подходящей диету, не осознавая, как они могут взаимодействовать или, наоборот, конфликтовать. И диета, и программа обязаны работать синергично, то есть в одном направлении. Неподготовленный человек добиться этого синергизма не в состоянии - для этого нужно иметь годы опыта работы над собой или над своими учениками.
Лимитирующий фактор № 5 - позитивный энергетический баланс
Здесь следует иметь в виду, что позитивный энергетический баланс должен приниматься во внимание не на суточной основе, а с учетом любого отдельно взятого отрезка суток. То есть вполне возможна ситуация, при которой общий суточный баланс будет отрицательным, а утром, либо в обеденное время, либо в вечерние часы - положительным. Поэтому давайте условимся, что мы под определением позитивного энергетического баланса мы будем понимать любую точку вашей диетической программы, в которой вы принимаете больше калорий, чем способны сжечь. Это явление безусловно ведет к активизации липогенеза, то есть избыток калорий в данный момент будет условием накопления жировых отложений.
Точно так же будет работать и ситуация, когда вы в течение недели, скажем, дисциплинированно следовали указаниям вашего тренера или диетолога, а в один из выходных дней позволили себе объесться сластями или «бросовой пищей» в пиццерии или МакДональд’с.
Поэтому каждый час каждого дня должен быть сочтен важным, и просчитаны все элементы схемы «дробного частого питания», являющейся единственно рациональным подходом к решению большинства спортивных, физкультурных, оздоровительных и даже косметических проблем.
Лимитирующий фактор № 6 - потеря мышечных тканей
Абсолютное большинство всех «чудо-диет» результирует в значительной потере мышечной массы. Это ведет к нескольким негативным последствиям:
а) теряя мышцы, вы автоматически снижаете темп основного обмена, а значит, процесс жиросжигания будет замедляться, если не остановится совсем;
б) потеря массы мышц изменяет формы вашего тела к худшему; возможно, вы сможете надеть одежду, о которой мечтали, однако в обнаженном виде или на пляже вы будете проигрывать тем, кто сохранил массу и тонус мускулатуры;
в) ваша работоспособность, и физическая, и умственная, тут же пострадают по причине снижения вашей силы и выносливости, а также той вялости и сонливости, которые сопровождают полуголодное состояние.
Как всего этого избежать? Очень просто. Эта книга написана уже с учетом всех этих факторов и способов минимизации их влияния. Просто старайтесь максимально соблюдать все рекомендации - и вы на верном пути.
В этой связи настоятельно прошу вас уяснить следующее. Все вышеизложенные материалы в этой книге являются не спонтанным набором советов и упражнений, а самой настоящей ТЕХНОЛОГИЕЙ, где тщательно выверена каждая мелочь. ТЕХНОЛОГИЕЙ, требующей строгого соблюдения всех ее нюансов, вплоть до мельчайших деталей, которые на первый взгляд могут показаться вам несущественными. Прошу вас: остерегайтесь соблазнов. Будьте последовательными и дисциплинированными. Ступив на этот нелегкий путь, вы должны неукоснительно следовать каждому пункту. Из песни слов не выкинешь, так же и здесь - малейшее отклонение от заданного курса может разрушить все ваши надежды на «оглушительный» успех в достижении вами поставленных целей.
Так что, если вы вдруг столкнетесь с трудностями в решении той задачи, рассмотрению которой посвящена данная методическая разработка - приходите к нам. Поможем, с гарантией. Особенно если речь идет о строгой индивидуализации тренировочных и диетических режимов. Понятно, что приведенные рационы и программы - это только примеры, а в вашем конкретном случае они будут доработаны и «подвернуты» под ваши особенности - анатомические, физиологические и бытовые.
Если вести речь о данных выше рекомендациях и советах, то следует указать, что часть этого материала использовалась мной при подготовке статей в IRONMAN и другие журналы, с которыми сотрудничает группа компаний IRONMAN, при выступлениях и лекциях в фитнесс-центрах, на фитнесс-конвенциях в России, Молдове, на Украине. Особую гордость я испытываю от того, что часть технологий IRONMAN (а именно так я могу назвать мои находки за период работы в этой группе компаний) неоднократно докладывалась мной на ежегодных научно-практических конференциях «Питание здорового и больного человека», проводящихся в Санкт-Петербурге по инициативе руководителей Региональной Северо-Западной ассоциации парентерального и энтерального питания. То, что мои выступления были с интересом выслушаны и положительно оценены ведущими диетологами и нутриционистами страны, позволяет мне заявлять о том, что технологии IRONMAN, в том числе рассчитанные на борьбу с ожирением и избыточным жироотложением - состоявшаяся научная и практическая реальность.
Вам осталось просто испытать эту реальность на себе. И я желаю вам на этом пути успехов. Мы - на вашей стороне.
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, сертифицированный персональный тренер, заместитель Генерального директора «ART - Современные Научные Технологии» по науке
