Эпиграф: «Что бы еще такое съесть, чтобы похудеть» (популярная присказка)
Несмотря на скрытый или явный сарказм, который содержится в этой присказке, я отношусь к ней серьезно. Но я бы дополнил ее, и она в моей редакции выглядела бы следующим образом: «Что бы такое, когда и в каком количестве съесть, чтобы похудеть». Именно так мы и построим наш дальнейший разговор о диете. Постараюсь сделать его не академически скучным, а интересным и доступным.
Начнем с первостепенных по важности соображений насчет диеты. Помните, что никакие диеты без упражнений не способны сделать вас красивее - ни мужчин, ни женщин. Диета не формирует мышечные ткани. Голодная диета вообще приводит вас в состояние полнейшего расстройства - и физического, и ментального. Поэтому, не вдаваясь в наукообразные подробности, скажу, что грамотная сбалансированная диета должна быть, прежде всего, богатой белками, быть умеренной по углеводам и очень ограниченной по жирам. Особенно важно соблюдение низкокалорийной диеты теми из вас, кто стремится сбросить избыточные жировые отложения.
Не забывайте также и о том, что любой стресс увеличивает потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Так, например, при усиленном потоотделении, или просто в жаркую погоду, организм может потерять около одной пятой рекомендованной суточной потребности в цинке и магнии, и при этом дефиците не может нормально функционировать ваша сердечно-сосудистая система, а также затрудняется образование некоторых очень важных гормонов.
Физическая нагрузка примерно в полтора раза увеличивает потребность организма в отдельных витаминах, особенно водорастворимых, к числу которых относятся витамин С, почти все витамины группы В. Никакая, даже тщательнейшим образом спланированная диета, не в состоянии восполнить этот дефицит. Цивилизованные страны давно поняли преимущества поливитаминных комплексов, и мы рады сообщить, что «ART - Современные Научные Технологии» готов предложить такие продукты на любой вкус. Лучше всего приобретать такие продукты, которые в одной порции-упаковке содержат все, что необходимо человеку на день. Если вы будете принимать их по 1 капсуле (или пакетику), то лучше всего вечером, чтобы все эти биологически активные вещества могли работать даже тогда, когда вы отдыхаете. Если вы остановитесь на приеме двух капсул, то одну целесообразно принимать утром, а другую вечером.
Когда вы подключаете к своей программе физических упражнений действие одного из множества жиросжигателей, которые могут быть предложены вам фирмой «ART - Современные Научные Технологии», то получаете шанс ускорить ваш прогресс. Конечно, реакция каждого конкретного организма на тот или иной препарат, каким бы эффективным он ни казался, строго индивидуальна, поэтому нет никакой возможности предсказать то, как он будет на вас действовать. Единственным выходом из этого положения является в некотором роде экспериментирование с разными типами жиросжигателей, например, использование какого-либо из них в течение рекомендуемого курса, фиксация результатов, затем переход на другой тип и так далее, до обнаружения того, который окажется для вас наиболее приемлемым с точки зрения эффективности. Разумеется, при этом вы не должны прекращать занятий по нашей программе.
Но ни квалифицированная методическая помощь, ни качественные витамины и жиросжигатели не решат вашей проблемы, если вы не будете соблюдать правил здорового питания. Тут не обойтись без некоторых жестких требований, которые изложены ниже.
Диетические требования ко всем клиентам, занимающимся по моим программам, таковы:
1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
2 . Лучше есть не 2-3 плотных порции пищи в день, а делить всю дневную дозу на 4-5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Опыт показывает, что такое дробление дневной дозы пищи даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Более того, это не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.
3. Следует категорически отказаться от:
а) всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки;
б) от всех выпечных изделий из белой муки;
в) от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.п.).
4. Ужинать следует легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами, или же принять порцию соево-молочного протеина. Не поддаваться соблазну следовать призывам не есть после 18 или 19 часов - это совершенно неконструктивный подход.
5. Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3-4 дня тем, кто желает сбросить жир, полезно питаться только высокобелковыми продуктами (нежирное мясо, морепродукты, обезжиренный творог), сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, придает лицу и коже свежий вид, снабжает ваш организм ценными витаминами и минеральными веществами.
5. Не верить рекламным трюкам, предлагающим «чудодейственные» способы стать красивой, вроде Herbalife, Neways и прочих подобных средств, включая «блокаторы калорий». Повторяю, они заставляют худеть только ваш кошелек! Не верить досужим домыслам о том, что массаж помогает похудеть. Да, он помогает похудеть, но только... массажисту, который над вами трудится!
6. Помнить о том, что только правильное соотношение подобранных упражнений и тщательно просчитанной диеты ведут к негативному балансу калорий, являющемуся главным средством здорового и эффективного регулирования веса тела.
7. Запастись терпением для того, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Вы сознательно или бессознательно портили свою внешность в течение долгих лет, и не существует способов для того, чтобы в течение месяца или двух вернуть вам утраченную физическую привлекательность. Это требует определенного времени, а успех в этом зависит практически на 100% от вас самих.
8. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Другими словами, если вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших завтраков, обедов и ужином, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог и т.п.), то даже при сохранении того же калоража пищи будете сбрасывать жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным - вы будете наращивать жир. Помните об этом и используйте этот замечательный эффект при приеме пищи.
9. Научиться грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности (имеются в виду прежде всего белковые концентраты и так называемые «энергетики», которые вы можете приобрести в фирме «ART - Современные Научные Технологии»). Отделайтесь от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем. Смеем Вас уверить, что все они изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией тех веществ, которые для вас в данном случае более нужны. Поясню свои рассуждения на примере. Если вы весите, скажем, 70 килограммов, и тренируетесь 4 раза в неделю, даже для сброса жировых отложений, то вашему организму для нормального функционирования потребуется не менее, чем 1,5 г белка (протеина) на каждый кг вашего веса, т.е. около 100г в сутки. Если учесть, что говяжье мясо содержит примерно 20% белка и примерно столько же жира, то, съев 500 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 100 граммов жира, а это 900 калорий! Если же вы перейдете на употребление любого протеинового коктейля хотя бы два раза в день, то легко снабдите организм нужным белком при минимальном количестве жира. Это позволит вам без труда выполнить целый ряд моих рекомендаций.
Что касается «энергетиков», то они тоже могут оказаться очень полезными. Ниже я специально остановлюсь на специфике применения тех или иных продуктов спортивного питания. При этом не надо опасаться, что энергетики намного увеличат потребление калорий и замедлят сжигание депозитного жира. Но для этого их нужно принимать непосредственно перед тренировкой. Дело в том, что эти коктейли или напитки позволяют вам легко справляться с тренировочными нагрузками, даже если они достаточно интенсивны, и даже если вы «сидите» на ограниченной по калориям диете. Кроме того, в их состав введены некоторые минеральные вещества и соли, которые вы теряете при физической нагрузке, а также специальная смесь углеводов, которые медленно и стабильно всасываются в кишечнике, снабжая ваш организм постоянным потоком энергии. Надо помнить о том, что эффект хорошо спланированной тренировки не прекращается в момент окончания занятия, а продолжается еще пару часов по инерции. То есть вы сжигаете ваши жировые депозиты не только на тренировке, но и после нее, и именно после тренировки важно не перегружать себя избыточными калориями. Наши специалисты предложат вам на выбор несколько таких препаратов, которые зарекомендовали себя наилучшим образом.
Многие тренеры и методисты склонны выделять в качестве компонентов успеха жиросжигающих программ около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
- Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту или как минимум к сохранению активной мышечной массы.
- Кроме того, следует научить организм пользоваться во время аэробной работы жирными кислотами в качестве источника энергии, и не позволять аэробной работе выходить за рамки той интенсивности, которая граничит с переходом на гликолитический путь энергоснабжения.
- Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы эти процессы осуществлялись гладко и непрерывно.
- Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности! И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная диета для решения задачи, вынесенной в заголовок книги, мы начнем с того, что процитируем спортивных гигиенистов и физиологов: адекватное сбалансирование питание является важнейшим компонентом восстановления.
Начать следует и с простой констатации следующего факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать и расходовать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в сохранении (не говоря уже о развитии или формировании) мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету.
Вот основные постановочные вопросы такого анализа.
- Какому типу нутрициональной программы вы следуете?
- Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу?
- Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста?
- Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете?
- Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
- Понимаете ли вы, что все нынешние добавки для спортсменов массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют хорошего базового питания!
- Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц и избавлению от избыточного жира в ответ на тренировочные и диетические стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны сброса жировых отложений. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории кондиционного и соревновательного бодибилдинга и фитнесса.
Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации пищевого режима, так что вернемся непосредственно к теме питания. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им. Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание пару непреложных фактов:
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступающей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.
Для снижения массы тела нужен легкий дефицит калорий, иными словами, вы должны слегка недоедать.
Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража. Избавьтесь от соблазна резко ограничить ваш рацион, и особенно до границ, которые ниже уровня вашего основного обмена. Результатом будет падение веса тела за счет сухих мышечных тканей, но при этом жировые депо останутся почти нетронутыми.
Еще несколько предварительных замечаний.
Хотелось бы обратить внимание всех стремящихся сбросить жировые отложения и других любителей тренировок с «железом» на то, что приводимые нами примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной ниже таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным, либо конкретно избыточным. То есть, вам будет либо не хватать энергии и строительных материалов для сохранения мышечной массы и постепенного сброса жира, то ли вы будете получать избыточное их количество. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы. Если вес (и, что важнее) процент жира под кожей тела не уменьшился, то вам нужно примерно на 10% снизить потребление продуктов из углеводистой группы. Спустя еще 2 недели, если эти показатели не изменяются, вы убираете еще 10%, но при этом ровно на такое же количество увеличиваете потребление продуктов белковой группы. Если и после этого ваши параметры не изменились, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая возможная причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для сохранения массы и форм мышц во время сброса жира. За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных углеводов, получаемых из свежих овощей и фруктов, а также энергетических добавок, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваш результаты в сбросе избыточных жировых отложений должны быть достаточно впечатляющими.
Я постоянно на своих лекциях и мастер-классах повторяю, что существует множество формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я пользуюсь разработанными мной компьютерными программами). Однако самый простой вариант - увеличивать или уменьшать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в сбросе жира при относительно стабильном количестве сухой мышечной ткани. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает. И истинно чудодейственный секрет в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваша пищеварительная система может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь. Я также советую дополнительный прием водо- и жирорастворимых витаминов, поскольку именно они активно вовлекаются в процессы синтеза сухих мышечных тканей и ассимиляции жирных кислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В оптимизируют белковый и жировой обмен.
Самый безопасный темп сброса жировых отложений, это тот, при котором вес тела не «тает» катастрофическими темпами - около 500-700 г в неделю для мужчины весом около 80 кг, и 400-500 г для женщины весом около 70 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как потерей сухих тканей, а не жира! Люди более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины сброса жировой массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время. В завершение нашего разговора я приведу примеры несложных рационов при организации жиросжигающих тренировок, сбалансированных с помощью пищевых добавок линии IRONMAN и LadyFitness. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом вашего веса, организовать такое питание и соответствующим образом тренироваться.
Рацион для мужчин
Как пользоваться приведенной ниже таблицей? Прежде всего - знать точно свой вес. Его нужно проверять утром, после посещения туалета, и до завтрака, разумеется. Если вы намерены прибегать к жиросжигающей программе, то в верхнем ряду таблицы следует выбрать тот вес, который на 5 кг ниже вашего собственного. Именно это даст то самое безопасное снижение калорийности рациона, которое не вызовет катастрофического обрушения мышечной массы. После этого вам остается по горизонтали читать те наименования продуктов и то их количество, которое будет соответствовать выбранному вами весу тела. Не перепрыгивайте через колонки собственного веса в надежде, что это ускорит ваш прогресс. Переходить к очередной более низкой по весу колонке следует не ранее чем через 2 недели после начала тренировок, и только после того, как вы убедитесь в неудовлетворительном сбросе жира. Помните, это очень важно, иначе вместо сброса жира вы «сбросите» мышцы!
Таблица рациона для мужчин
|
Состав рациона
|
Собственный вес в килограммах
|
|
|
70
|
75
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
105
|
110
|
|
Калораж
|
2350
|
2550
|
2750
|
2950
|
3150
|
3300
|
3500
|
3670
|
3830
|
|
Творог нежирный, г
|
100
|
100
|
150
|
200
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
|
Яйца, шт.
|
1
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
3
|
3
|
|
Говядина, г
|
150
|
150
|
200
|
200
|
200
|
200
|
250
|
250
|
250
|
|
Треска, г
|
200
|
200
|
200
|
250
|
250
|
250
|
300
|
300
|
300
|
|
Хлеб с отрубями, г
|
160
|
160
|
160
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
|
Каша овсяная
«Геркулес», г
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
75
|
75
|
75
|
75
|
|
Каша гречневая, г *
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
|
Каша рисовая, г *
|
|
|
|
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
|
Фасоль, г *
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
80
|
|
Картофель, г
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
|
Масло растительное, г
|
20
|
20
|
20
|
20
|
30
|
30
|
30
|
30
|
30
|
|
Капуста, г
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
120
|
150
|
150
|
150
|
|
Морковь, г
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
100
|
100
|
|
Огурцы, г
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
150
|
|
Помидоры, г
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
100
|
150
|
|
Свекла, г
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
|
Бананы, шт
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Яблоки, г
|
300
|
300
|
300
|
400
|
400
|
400
|
400
|
400
|
400
|
|
Апельсины, шт
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Пищевые добавки IRONMAN
|
|
Протеин F80, г
|
70
|
70
|
85
|
85
|
100
|
100
|
100
|
110
|
110
|
|
|
55
|
55
|
60
|
60
|
65
|
65
|
70
|
70
|
70
|
|
|
|
|
|
|
|
20
|
30
|
40
|
50
|
|
|
2+2
|
2+2
|
2+2
|
2+2
|
3+3
|
3+3
|
3+3
|
3+3
|
3+3
|
|
|
3+3
|
3+3
|
3+3
|
4+4
|
4+4
|
4+4
|
5+5
|
5+5
|
5+5
|
|
|
3
|
3
|
4
|
4
|
4
|
5
|
5
|
6
|
6
|
|
|
2-3
|
2-3
|
2-3
|
3-4
|
3-4
|
3-4
|
5-6
|
5-6
|
5-6
|
|
|
1
|
1
|
2
|
2
|
3
|
3
|
3
|
4
|
4
|
|
* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т.п. продукта
** - принимать 2 капсулы до тренировки и 2 капсулы на ночь
***- принимать непосредственно до и сразу после тренировки
****- принимать после тренировки в пределах 15 минут
***** - указаны дозы разового приема 2-3 раза в день
****** - с каждым приемом обычной пищи
Рацион для женщин
Для того, чтобы наши рекомендации как можно ближе были к практике вашей жизни и тренировок, мы изложим их также в табличной форме. Вам остается только взвеситься, и наладить свой суточный рацион по той колонке в таблице, которая отвечает вашему нынешнему весу. Если вы ставите перед собой цель сброса избыточного веса, то руководствуйтесь колонкой, в которой указан вес, на 2,5 кг ниже вашего собственного веса. Взвешивайтесь каждую неделю, придерживаясь точно рекомендованной суточной дозы обычных продуктов питания и пищевых добавок LadyFitness. Если стрелка ваших весов при очередном взвешивании пойдет вниз - все в порядке, - вы теряете вес. Важно при этом также убеждаться, что вы сбросили жир, а не сухие ткани, для чего постарайтесь проводить калиперометрические обследования не реже одного раза в две недели. При этом имейте в виду, что некоторое ограничение калорийности вашего питания вовсе не должно затронуть идеальной сбалансированности этого рациона по макро-, микро и другим элементам. Если и при этом вы не будете терять вес - идите на тот рацион, который рекомендован для женщины весом на 5 кг ниже вашего.
Если ваш вес приходится на промежуточные значения (например, вы весите 72,5 кг), то вам придется выбрать состав рациона, представляющего нечто среднее между рекомендованным для веса 70 и 75 килограммов.
Таблица рациона для женщин
|
Состав рациона
|
Собственный вес женщины в килограммах
|
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
60
|
62,5
|
65
|
67,5
|
70
|
75
|
80
|
85
|
90
|
|
Калораж
|
1250
|
1290
|
1310
|
1360
|
1430
|
1510
|
1590
|
1670
|
1750
|
1890
|
1990
|
2160
|
2290
|
|
Творог нежирный (г)
|
100
|
100
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
|
Яйца (шт.)
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Йогурт диетич. (стак. 125 г)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1
|
1
|
1
|
1
|
2
|
|
Говядина (г)
|
50
|
50
|
50
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
100
|
100
|
|
Молоко или кефир обезжир. (г)
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
250
|
|
Треска (г)
|
75
|
75
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
120
|
120
|
120
|
|
Хлеб отрубяной (г)
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
120
|
|
Овсяная каша «Геркулес», гречневая или рисовая крупа (стакан) +
|
1/3
|
1/3
|
1/3
|
1/3
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
|
Кукуруза молодая или фасоль зеленая (г)
|
|
|
|
|
|
|
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
|
Картофель (г)
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
150
|
150
|
150
|
150
|
150
|
200
|
200
|
|
Масло растит. (г)
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
|
Капуста (г)
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
|
Морковь (г)
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
75
|
|
Огурцы (г)
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
|
Помидоры (г)
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
1-2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
|
Свекла (г)
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
50
|
|
Бананы (шт.)
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
1/2
|
½
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
2
|
2
|
2
|
|
Яблоки (г)
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
|
Апельсины (шт.)
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Белковый фитнесс-коктейль F80 (г) **
|
30
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
40
|
50
|
60
|
60
|
|
Коктейль Extra Fit (пакетиков)
|
|
|
|
|
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
2
|
2
|
|
Батончик Energy Bar (шт.) ***
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
|
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Батончик Slim Bar (шт.)
|
|
|
|
|
|
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Vita Complex (табл.)
|
1
|
1
|
1
|
1
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
3
|
3
|
3
|
3
|
|
Карнифит (бут.) ****
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
1
|
|
Fat Burner System с хитозаном (капсул) *****
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
6
|
6
|
6
|
6
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Fat Burner System с салицином (капсул) ******
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
|
Fit Factor (капсул) *******
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т. п. продукта
** - принимать сразу же после тренировочного занятия
*** - принимать за 30 минут до тренировочного занятия
**** - принимать до и во время аэробной нагрузки
***** - принимать после еды (при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей
****** - принимать утром и в полдень при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей (другой вариант - утром и за 30 минут до тренировочного занятия)
******* - принимать перед тренировочным занятием и перед сном при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей
+ - означает сухой продукт, который следует готовить
Общие указания по диете:
- указанный выше рацион применительно к весу вашего тела может рассматриваться как пример сбалансированной по основным макро-микро- и следовым элементам диеты, и он - отнюдь не закон, а основа для творческого осмысливания и применения;
- рекомендованный объем продуктов следует принимать не менее чем в 4 порциях, а лучше даже в пяти приемах пищи;
- крупяные изделия желательно принимать в первой половине дня;
- вы можете по своему усмотрению варьировать виды мяса и рыбы, а также виды крупяных продуктов, тем не менее, придерживаясь общего рекомендованного их количества;
- если вы по каким-либо причинам не едите того, что указано в таблице, заменяйте неприемлемые для вас продукты другими из той же пищевой группы;
- мясные и рыбные продукты желательно не жарить, а отваривать или готовить в микроволновой печи, либо запекать без жира;
- сначала вы должны питаться по рациону, соответствующему вашему нынешнему весу минус 2,5 кг; спустя месяц вы должны взвеситься и сделать выводы о том, как изменился вес вашего тела и процент жира под кожей, совпадает или не совпадает это с вашими целями; затем, если вес не изменился, вы должны перейти на рацион, соответствующий вашему весу минус 5 кг;
- любое незапланированное резкое снижение веса в процессе фитнесс-тренировок должно влечь за собой переход на рацион, указанный для женщины весом на 2,5 кг тяжелее вас, иначе вы можете перетренироваться, с одной стороны, и потерять темпы сброса жира, с другой.
Пример: вы весите 68 кг и желаете путем тренировок и диеты снизить количество подкожного жира. В первый месяц вы должны питаться по рациону, указанному в колонке для женщины весом 67,5 кг. Через две недели, если вы не добились снижения процента жира, вы должны перейти на рацион, рекомендованный для веса 65 кг.
Предупреждаю: одна диета вам ничего не даст. Для оптимизации результатов такого питания вам необходимо грамотно тренироваться - то есть выполнять программу силовых упражнений в тренировочном зале, дополняя ее аэробными упражнениями на ваш вкус - танцевальной аэробикой, работой на аэробных тренажерах (степпере, клаймере, беговой дорожке, велосипеде или «эллиптическом» тренажере); главное при этом - соблюдение возрастных зон пульса, при которых в качестве источника энергии достоверно используются жирные кислоты.
Некоторые секреты, изложенные популярным языком (для разрядки)
Таинственные способы, которые люди используют для похудения, порой выглядят устрашающе. Одна из участниц современного телевизионного ток-шоу сообщила, что ее ежедневное питание состоит из кусочка хлеба с намазанным на него кетчупом, поскольку только это помогает ей не набирать вес. Даже несмотря на то, что из-за этого безумного режима питания у нее начали выпадать зубы и волосы, она продолжает питаться именно так.
Стремясь найти самые быстрые пути избавления от жира, женщины подвергают себя различным физическим пыткам. Они в течение многих дней хлебают жидкие капустные щи, питаются одними грейпфрутами до тех пор, пока у них не потрескаются губы, а иногда доходят до крайности... и перестают есть вообще.
Если вы хотите избавиться от жировых отложений и поддерживать хорошую форму в дальнейшем, вы должны делать это правильно.
Вот 11 простых секретов:
Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
Мышцы - вот секрет успеха в избавлении от жира. Если вы начнете тренироваться с отягощениями хотя бы три раза в неделю, вы будете сохранять мышцы и совершенствовать их форму. Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рельефные ткани, в то время как жировая ткань - мягкая, бесформенная и дряблая); чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуются организму для их поддержания. Мышцы сжигают больше горючего, даже когда вы спите. Таким образом, если вы, придерживаясь рекомендованной нами диеты с низким содержанием жиров и углеводов, и повышенной долей белка, включите тренинг с отягощениями в свою программу, то это значительно повысит вероятность того, что вы будете сжигать больше калорий, чем вы употребляете. Когда организму недостаточно поступающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы «горючего» (т.е. жир), постепенно сжигая его.
Нельзя морить себя голодом.
Если вы не меняетесь в объемах уже несколько месяцев, ваше тело привыкло к данному содержанию жира в нем. Продуманная коррекция употребления калорий нарушит систему. Если вы голодаете, то ваш организм будет каждую возможную жировую калорию откладывать про запас. Ваш обмен веществ замедлится, и организм будет тратить меньше «горючего». Вы будете стараться всеми силами сбросить вес, но ваш организм будет прилагать все усилия, чтобы по возможности удержать имеющиеся жировые запасы. Попытки продержаться на рационе с чрезмерно низким калоражем приведут к тому, что ваш организм будет «сжигать» мышечную ткань для восполнения недостающей энергии. А мышцы - ваши «наилучшие помощники». Так что даже симптомы легкого голода вами должны безжалостно подавляться.
Ешьте меньше насыщенных жиров.
Если вы избавите свою диету от лишних жиров, то вы увидите результаты вне зависимости от того, занимаетесь вы или нет. Вполне можно прожить без чипсов и жареной курицы с хрустящей кожицей. Ешьте вареное, тушеное и запеченное мясо и уксусные соусы вместо сметанных соусов и сэндвичей. Жир содержит больше калорий, чем протеин и углеводы - это первое. Второе - многие животные жиры не имеют никакой питательной ценности, но есть некоторые их виды, которые вполне допустимы. Купите хорошую книгу о питательных веществах, или книгу рецептов диетических низкокалорийных блюд, это поможет вам. А когда вы узнаете, чего вам следует избегать в питании, это откроет вам новые возможности для достижения ваших целей в регулировании собственного веса. Но имейте в виду, что наши диеты, которым вы научитесь из этой книги, оперируют только ненасыщенными жирами, то есть нерафинированными, недезодорированными и неочищенными растительными маслами холодного отжима. Именно они позволяют сохранять отменное здоровье и не имеют потенциала откладываться про запас.
Не воспринимайте серьезно многообещающие надписи на упаковках продуктов, вроде «не содержит жира».
Сегодня имеются обезжиренные версии практически всех продуктов. Вопрос в том, нужно ли это? Это не только вводит вас в заблуждение (вы начинаете считать, что вполне можно есть эти продукты в больших количествах, поскольку они не содержат жиров), но кто знает, что в них еще содержится? Что производители положили в эти продукты, чтобы заменить жиры? Если вы хотите приготовить печенье без жира в домашних условиях из хороших натуральных продуктов - прекрасно, но только не употребляйте то, которое имеется в продаже, напичканное химикатами и консервантами, только потому, что на этикетке написано, что оно «не содержат жира».
Давайте себе периодически (но не часто) отдушину.
Лучше всего, если вы позволите себе что-нибудь вроде маникюра, массажа или какого-нибудь развлечения для того, чтобы вознаградить себя за «прилежное поведение». Однако небольшое количество «запрещенной» мной еды может поднять настроение. Если вы дней десять-пятнадцать были дисциплинированной, в выходные позвольте себе сделать исключение из диеты. Не следует, конечно, объедаться, но позволить себе кое-что из тех продуктов, от которых вы воздерживаетесь, вполне можно. Добавьте в свой омлет из яичных белков небольшие кусочки жареной курицы. Вместо куриных грудок съешьте 1-2 кусочка пиццы. Небольшой кусочек пирога с сыром или яблоками не убьет вас. Но только не позволяйте себе выйти из-под контроля и съесть слишком большую порцию этих продуктов. Несмотря на то, что такие «срывы» позволительны в рамках того, что я сказал выше, слишком большое количество «хорошего» отбросит вас назад в достижении целей.
У вас под рукой всегда должно быть что-нибудь полезное на случай, если хочется или надо перекусить.
Бывают моменты, когда вы голодны и не можете игнорировать этот факт. Аппетит у женщин меняется на протяжении менструального цикла. Если, выпив стакан воды, вы все еще чувствуете голод, вам все же следует поесть. Под рукой у вас всегда должна быть какая-то полезная еда для такого случая. Фрукты, сырая морковь или капуста, либо даже половина куриной грудки вполне утолят голод. Но старайтесь избегать крахмалосодержащей пищи. Если вы не обладаете достаточным контролем над собой, чтобы вовремя остановиться, не экспериментируйте со сладостями. Многие женщины испытывают тягу к мучным продуктам, содержащим огромное число калорий. Старайтесь удерживаться от сложных углеводов, особенно вечером. Лучший вариант в таких случаях - протеиновый батончик IRONMAN, Shaper или LadyFitness.
Увеличивайте понемногу аэробную активность.
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, увеличьте время аэробной физической нагрузки. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваш организм будет обращаться к жировым запасам для извлечения энергии, израсходовав те калории, которые поступили с пищей. Несмотря на огромную важность тренинга с отягощениями для поддержания силы и хороших форм тела, повышение уровня аэробной активности (что бы вы ни выбрали - длительные прогулки после ужина или полчаса на беговой дорожке с утра) поможет вам еще быстрее достичь ваших целей в сжигании жира.
Очень неплохо иногда тренироваться с утра.
Во время сна организм расходует имеющееся «горючее» (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь с утра сразу после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора - он может получать энергию только от жировых запасов. Однако полностью на пустой желудок я никому не рекомендую тренироваться. Выпейте 20-25 граммов сывороточного изолята (не менее 90% концентрации), а через 15 минут можете начинать аэробную работу. После нее можно полноценно позавтракать. Если у вас есть возможность, тренировки с отягощениями тоже хорошо проводить в утренние часы, тогда вы еще быстрее избавитесь от жира. Вы не только сожжете больше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и повысите этим скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий. Но помните, что тренировки на пустой желудок - это неправильно. У вас будет недостаточно сил для выполнения упражнений надлежащим образом, и это может сорвать ваши надежды.
Пейте больше воды.
Вода - один из ваших лучших друзей. Она наполняет желудок, придавая ощущение сытости, промывает всю пищеварительную систему. Чем больше вы выпиваете жидкости, тем меньше вероятность задержки воды, что поможет избежать заплывшего вида. На каждые 100 г белка в вашем рационе должно приходиться не менее 1 литра воды, выпиваемой вами в день. Если вы много тренируетесь и теряете много жидкости при потоотделении, вам следует употреблять жидкости даже еще больше.
Рацион должен укладываться в требования схемы «дробного частого питания».
Вы должны употреблять 5-6 небольших приемов пищи в день. Нет-нет, вы вовсе не должны наедаться «от пуза» 6 раз в день. Вы должны 6 раз в день получать небольшую порцию белков и углеводов (с минимальным содержанием жиров). Если вы не успеваете готовить, вполне можете обойтись специальным протеиновым коктейлем-заменителем пищи или протеиновым батончиком. Старайтесь 3-4 раза есть обычную пищу, а в перерывах между этими приемами пищи - коктейли, которые готовятся очень быстро. Если вы будете есть каждые 3 часа, то это не будет позволять вам проголодаться до такой степени, чтобы у вас возник соблазн «напасть» на пакет с чипсами. Такой режим питания будет поддерживать высоким уровень метаболизма, а это означает более высокий темп сжигания калорий. Кроме того, ваш организм не будет испытывать недостатка в энергии.
Сориентируйтесь в необходимых для вас пищевых добавках.
Пищевые добавки для спортсменов и любителей тренинга с отягощениями, а также поклонников фитнесс-тренировок - это великолепное изобретение прошлого века, которое во много крат усилило эффективность всех тех мер, которые мы предпринимаем для развития здорового, сильного, красивого и функционально подготовленного тела.
Однако они - не панацея. Пищевые добавки не способны компенсировать ошибки в построении сбалансированной адекватной диеты, просчеты в программах занятий, нездоровый образ жизни и нарушения режима нагрузок и отдыха.
Об этом мы не раз уже говорили, однако почта журнала и личная почта большинства наших сотрудников полна вопросами о том, почему не работает та или иная добавка, почему не проявляются ожидаемые результаты. Поэтому здесь хотелось бы остановиться на нескольких наиболее популярных и проверенных в действии типах пищевых добавок и разъяснить основные правила их приема.
Протеины
Работают:
- на всех массонаборных, силовых и рельефных циклах тренировок.
Не работают:
- при плохо сбалансированном обычном питании;
- при попытках полностью заменить ими обычное питание;
- слабо проявляют свое действие без физической тренировки.
Аминокислоты комплексные
Работают:
- на всех массонаборных, силовых и рельефных циклах тренировок;
- при невозможности обеспечить нужный белковый баланс за счет обычной пищи и протеинов.
Не работают:
- при общем выраженном дефиците белка в диете;
- вне физической тренировки.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Работают:
- при любых физических нагрузках, не выходящих за пределы потенциала адаптации.
Не работают:
- во время, не предшествующее физической нагрузке, и спустя более чем 15 минут после физической нагрузки.
Гейнеры
Целесообразны:
- для лиц с эктоморфным типом сложения, в массонаборных циклах тренировок;
- для предтренировочной энергетической загрузки на массонаборных и силовых циклах тренинга.
Нецелесообразны:
- для лиц с избыточными жировыми отложениями;
- в периоды рельефного тренинга или тренировок на выносливость.
Креатин
Работает:
- на фазах мощного силового или массонаборного тренинга.
Не работает:
- на фазах рельефного или выносливостного тренинга;
- при дефиците белка в общем рационе;
- при нарушениях режима тренировок и отдыха.
Карнитин
Работает:
- на всех этапах выносливостного или рельефного тренинга.
Не работает:
- при избыточном по калорийности рационе;
- вне выносливостного (аэробного) тренинга.
Так называемые "жиросжигающие" пищевые добавки
Работают:
- при верном балансе пищевого рациона и тренировочных нагрузок;
- при аэробном тренинге;
- при ограниченных по жирам и простым углеводам диетах.
Не работают:
- вне физической нагрузки (выносливостной и силовой);
- при избыточных по калорийности, жирам и простым углеводам диетах;
- при нарушениях здорового образа жизни.
Кроме того, не работают схемы одновременного приема тех добавок, действие которых является конфликтующим или взаимоисключающим, например, неумеренный прием гейнеров и параллельно с ними - жиросжигающих средств.
Более подробно о так называемых «жиросжигающих» добавках
Здесь у меня для вас две новости, как в набившем оскомину анекдоте - одна неприятная, другая приятная.
Неприятная новость - истинно жиросжигающих добавок фактически не существует в природе. Другой аспект этой новости - ни одна добавка не работает при несбалансированном рационе и при отсутствии правильно выбранного режима физической нагрузки.
Приятная новость - существует множество тех добавок, которые способны влиять на тот или иной этап усвоения и метаболизма пищевых жиров, и именно их мы можем с успехом использовать в процессе тренировок, направленных на коррекцию содержания депонированного жира в организме.
Наиболее распространенные добавки этого класса, которые я использую в разрабатываемых мной диетических режимах:
Хитозан. Блокирует усвоение жиров из пищевого комка, то есть той порции пищи, которую вы в настоящее время приняли. Логика, вероятно, подсказывает вам очевидное: принимать хитозан следует тогда, когда пища содержит жиры, и вместе с едой.
Оксицитриновая кислота, или экстракт гарцинии камбоджийской. Способствует более быстрому расщеплению принятых с пищей жиров, а следовательно, быстрее запускает их в процессы обмена и мобилизации ради получения энергии. Принимается тоже с едой.
Пиколинат хрома. Повышает чувствительность тканей тела к глюкозе, а следовательно, не допускает повышения ее уровня в крови, что для организма является сигналом к запуску инсулиновой реакции, которая в итоге ускоряет липогенез, то есть синтез жировой ткани. За счет пиколината хрома инсулиновая реакция становится менее выраженной. Принимается с едой.
Гуарана. Являясь веществом, родственным кофеину, гуарана повышает активность центральной нервной системы, а следовательно, и скорость почти всех процессов, происходящих в организме. За счет этого улучшается физическая работоспособность и повышается количество сжигаемых в единицу времени калорий при физической нагрузке и в покое. Принимать можно перед и во время тренировки, а также в течение дня.
Карнитин. Левоизомерный карнитин (L-Карнитин) - вещество, отвечающее за транспорт жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где эти жиры путем окислительного фосфорилирования становятся источником энергии при аэробной работе. Принимается до тренировки, примерно за 15 минут, часть дозы может быть принята и во время физической нагрузки в виде напитка. В качестве источника карнитина вы можете использовать специальную добавкау L-карнитин (дозировки различаются, смотрите на этикетках), батончики IRONMAN и LadyFitness с карнитином, а также напитки серии Марафон и Лидер IRONMAN.
Следует иметь в виду, что карнитину требуется некоторое время, чтобы начать работать в мышечной клетке, поэтому принимайте добавку L-карнитин в капсулах примерно за 20-30 минут до аэробной тренировки (она срабатывает быстрее), а батончики - примерно за 40-50 минут (в комплексе с белками они усваиваются чуть медленнее). Жидкие формы карнитина в виде напитков могут приниматься непосредственно перед аэробной нагрузкой, а также в ее процессе. Разовые дозы карнитина могут достигать 1000-1500 мг без каких-либо побочных эффектов, поэтому подбирайте его дозировку на свое усмотрение, в зависимости от желаемой степени воздействия.
Надо сказать, что современная индустрия пищевых добавок предлагает ныне не только отдельные добавки, но и их комплексы (см. линию продуктов
LadyFitness), в которые собраны разные биологически активные вещества, влияющие на темп мобилизации и метаболизации жирных кислот.
Так, выраженным действием на темпы мобилизации и переработки жирных кислот в источник доступной энергии обладает пищевая добавка Fat Burner System. Благодаря входящим в ее состав оксицитриновой кислоте, кофеину, карнитину и пиколинату хрома добавка позволяет использовать ее даже вне связи с тренировками, регулируя аппетит и ускоряя процессы жиросжигания. Еще один вариант такой добавки - это Fat Burner System c хитозаном. Если же и этот вариант окажется для вас недейственным, рекомендуем попробовать Fat Burner System с салицином. Эта добавка благодаря салицину, добывающемуся из коры белой ивы, цитримаксу и хрому тормозит синтез жиров и холестерина, и регулирует аппетит. Продукт способствует активной переработке излишков жира в энергию и помогает избежать дряблости кожи при похудении. А препарат, называемый Супер Сжигатель Жира, очень прост - в качестве действующих веществ в этот напиток включены карнитин и гуарана, но в повышенных дозировках, обеспечивающих выраженный подъем энергетики и ускорение жиросжигания во время физической нагрузки.
Но не только во время тренировки вы можете ускорить процессы обмена веществ и, в частности, жиросжигания. Установлено, что повышение выброса гормона роста способствует липолизу, то есть высвобождению и сжиганию жирных кислот из депо. Кроме того, гормон роста (соматотропин) сам по себе обладает анаболическими свойствами, так что он будет изменять соотношение «мышцы/жир» в пользу мышц, а мышцы, являясь энергопотребляющим компонентом человеческого тела, будут еще сильнее поднимать уровень обмена веществ. Это свойство гормона роста полностью использовано в специальной ночной добавке для женщин Fit Factor (Фит Фактор) - синергической формуле на основе трех аминокислот и специально подобранных витаминов, эффективно стимулирующих выработку гормона роста во сне. Так что принимайте Fit Factor перед сном, а еще лучше - и непосредственно перед сном, и за час перед тренировкой. Для мужчин рекомендован прием G-Фактора - комплексной добавки, стимулирующей высвобождение гормона роста.
К сожалению, предсказать влияние на вас всех этих добавок или, что еще серьезнее, гарантировать их положительное воздействие, практически невозможно. Как и в классической фармакологии, так и здесь царит закон индивидуальной чувствительности и восприимчивости. Поэтому правило одно и универсальное: до того, как использовать комплексную добавку, вы должны убедиться в положительном воздействии на ваш организм отдельных ее компонентов. Только после этого вы можете с успехом принимать комплексные добавки. Если какая-то добавка на вас не действует - не огорчайтесь, так распорядилась природа. Ищите другие варианты - сфера предложений фирмы «ART - Современные Научные Технологии» чрезвычайно широка и разнообразна. Мы вам поможем найти то, что на вас будет действовать.
Примеры конкретных диет для женщин
Полезной для вас может оказаться информация о тех рационах, которые, будучи составлены мной в индивидуальном порядке, подействовали на клиентов в нужном направлении. Каждый из примеров - это образец сбалансированной диеты, оперирующий определенным числом суточного потребления калорий.
А. Пример для веса тела, требующего калорийности диеты в 1400 ккал
Суточный рацион:
Белковая группа:
- 200 г нежирного творога
- 250 г диетического йогурта
- 50 г нежирного мяса (куриные грудки или индейка) - отваривать или запекать в микроволновке
- 200 г любой океанической рыбы (не жареной!), или же отварная треска или морской окунь, кальмары либо креветки
Углеводистая группа:
- 0,5 стакана мюслей (сухих, заваривать)
- 0,5 чайной чашки гречневой каши (готовой)
- 0,5 чайной чашки молодой кукурузы
- 0,5 чайной чашки зеленого горошка
- 1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла в салаты
Овощно-фруктовая группа:
- 100 г капусты в любом виде (лучше отварной, цветной или белокочанной, или же квашеной)
- 1 морковка
- 1 огурец
- 1 помидор
- 4 яблока
- 2 апельсина или 1 банан
Примечание: сырые овощи и фрукты - практически разрешены без каких-либо ограничений!
Примерный расклад рациона в течение дня:
Завтрак: творог, мюсли, фрукты (яблоко, апельсин)
Второй завтрак: творог, гречневая каша, овощи (морковка)
Обед: первое блюдо, мясо с кукурузой, овощи и фрукты (яблоки), йогурт
Полдник: кусочек мяса, овощи
Ужин: рыба с горошком, остаток овощей и фруктов
За полчаса до сна: йогурт
Следует отметить специально, что в данном случае женщина, которая тренировалась по жиросжигающей программе, из-за избыточного количества жировых отложений страдала болями в связках и суставах, так что ей дополнительно приходилось принимать:
- курсами по 10 дней гидролизат коллагена (IRONMAN) - по 1 чайной ложке 2 раза в день (утром и вечером)
- для устранения воспаления и болезненности Joint-формула IRONMAN (по 2 капсулы 3 раза в день в течение 10 дней)
Б. Пример для веса тела, требующего калорийности диеты в 1600 ккал (тренировки проводились в первой половине дня, после второго завтрака)
Состав диеты:
- 1 стакан нежирного молока или кефира
- 1 яйцо
- 150 г нежирного творога
- 150 г куриных грудок
- 200 г любой рыбы
Рыбу, мясо и творог можно принимать в любом сочетании, его можно варьировать, но общее количество продуктов белковой группы должно сохраняться в пределах указанного! Иными словами, если вы сегодня не хотите творога, то его следует заменить таким же количеством мяса или рыбы.
- 3 кусочка отрубяного хлеба (200 г)
- 0,5 стакана мюслей (сухих, заваривать) или Геркулеса
- 1 чайная чашка молодой кукурузы или риса готового, или бобов, или фасоли, или чечевицы
- 100 г капусты (в сыром или квашеном виде)
- 50 г свеклы (в сыром виде)
- 2 огурца
- 2 помидора
- 1 морковка
- 2 яблока
- 1-2 столовые ложки нерафинированного растительного масла (виноградного лучше всего, льняного или оливкового) с салатами
Продукты спортивного питания:
- L-карнитин LadyFitness - 1200-1500 мг в разовой дозе за 15 минут до аэробной тренировки
- поливитаминный и минеральный комплекс LadyFitness - 1 таблетка в день на ночь с ужином
- BCAA Плюс IRONMAN - по 2 капсулы сразу после тренировки
Указанные продукты разделить на 4-5 небольших порций и съедать:
- в первой половине дня мюсли, творог, мясо
- во второй половине - рыбу и овощи
- обязательно плотно завтракать
Примерный расклад рациона в течение дня:
Завтрак - 100 г творога, каша на молоке (или мюсли заливаем молоком), яблоко
Второй завтрак: яйцо вареное, огурец, хлеб
Обед: первое блюдо овощное, мясо с кашей
Полдник: 100 г рыбы или мяса, помидор, яблоко
Тренировки проводить после второго завтрака, сразу после тренировки 2 капсулы BCAA, а через 15 минут после этого - йогурт, яблоко
Ужин: рыба с овощами (свекла, капуста), фрукты
За 30 минут до сна - кефир
Внимание:
- если случаются «углеводные атаки» (нестерпимая тяга к сладкому), то погашать дополнительным количеством фруктов (апельсины, виноград, арбуз, дыня), либо протеиновым батончиком LadyFitness или Shaper
- один раз в 15 дней, в день тренировки, и только до обеда, можно съесть всего того, чего хочется, в любом количестве (этот прием - для тех, кто испытывает трудности с сохранением жесткой диеты, и требует хотя бы периодического удовлетворения своих вкусовых пристрастий, однако это - не разрешение переедать или объедаться).
В. Пример для веса тела, требующего калорийности диеты в 1700 ккал
Рекомендуемый состав питания в сутки:
- 2 стакана обезжиренного молока или кефира (0,5-1%)
- 150 г обезжиренного (нулевого) творога (Домик в деревне, Пастушок, 33 коровы)
- 1 яйцо
- 100 г нежирного мяса (куриные грудки)
- 150 г любой рыбы (печеная, отварная, горячего копчения)
- 3-4 кусочка отрубяного хлеба
- 0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)
- 1 чайная чашка гречневой, пшенной, рисовой, пшеничной или другой каши (готовой - на выбор)
- 0,5 чайной чашки фасоли, горошка, бобов, молодой кукурузы (на выбор)
- 1 столовая ложка нерафинированного, недезодорированного, холодного отжима растительного масла (оливкового или льняного) с салатами
- 100 г квашеной капусты (или овощной смеси, или кочанного салата - на выбор)
- 50 г красной свеклы (в любом виде, в том числе сырой)
- 1 морковка (очень полезен редис или редька)
- 3 яблока или груши, или 1 банан
- 1 апельсин или 3 мандарина
Примерный расклад рациона в течение суток (для особенно дотошных в скобках указано примерное время):
Завтрак (8:00-9:00): 150 г творога, Геркулес, яблоко
Второй завтрак (12:00): яйцо, кусочек отрубяного хлеба
Обед (15:00-16:00): первое блюдо (суп), 100 г мяса с кашей или бобовыми
Полдник (18:00): кефир обезжиренный, апельсин
Ужин (20:00-21:00): рыба с овощными салатами, яблоко
Внимание: один раз в неделю, с 9:00 по 12:00 можно поесть немного того, чего больше всего хочется, но не переедать!
Г. Пример для веса тела, требующего калорийности диеты в 1800 ккал:
Состав рациона:
- 1 стакан нежирного молока или кефира
- 150 г обезжиренного творога
- 150 г куриных грудок или индейки
- 200 г любой отварной или запеченной рыбы
- 2 кусочка отрубяного хлеба
- 0,5 стакана Геркулеса
- 1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка зеленого или консервированной фасоли
- 1 картофелина средней величины, около 100 граммов
- 100 г капусты в любом виде или кочанного салата
- 100 г сырой красной свеклы
- 1 огурец
- 1 помидор
- 1 морковка
- 3 яблока
- 50 г сывороточного протеина 90%
- L-карнитин 1500 мг в виде Супер-Сжигатель Жира IRONMAN
- Vita-Complex Ladyfitness - 1 таблетка
Примерный расклад в течение тренировочного дня:
Завтрак - творог, каша, яблоко
Второй завтрак - 25 г сывороточного протеина, яблоко
Обед - первое блюдо, мясо с горошком или кукурузой, или картофелем
Перед тренировкой за 1 час - стакан кефира, кусочек хлеба
За 15 минут до тренировки - Супер-Сжигатель Жира 1 ампула
Сразу после тренировки - 25 г сывороточного протеина
Ужин - рыба с овощным салатом, витамины
В нетренировочный день убираем из рациона кашу, хлеб, картофель.
Протеин во второй половине дня выпиваем между обедом и ужином.
Указания и уточнения по диетам для мужчин
Я не буду здесь давать такие примеры, как для женщин. Вы можете в качестве первого варианта использовать те рационы, которые я предложил для женщин, но просто перерассчитать количественный состав продуктов пропорционально тому уровню калорий, который необходим для вас при решении задачи жиросжигания. Второй вариант - воспользуйтесь таблицей, приведенной выше, и рассчитывайте себе диеты самостоятельно. Это будет еще одним предметом вашей гордости за самого себя. Но кое-какие рекомендации здесь уместны.
Избавьтесь от идеи, будто ваша прежняя диета, на которой вы растили массу, будет здесь приемлемой. Будут приемлемы только основные принципы, а сама диета должна слегка видоизмениться. Начнем с белков. Если вы не в состоянии обеспечить примерно от одной трети до половины всего суточного белкового ресурса за счет пищевых добавок, вам будет сложно добиваться избавления от жировых запасов и тем более «рельефности». Дело в том, что обычные белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, обезжиренные молоко и творог), даже с низким процентом жира, все равно «тащат» с собой немалую долю насыщенных жирных кислот.
Так что запасайтесь двумя видами протеина - сывороточным изолятом и соево-молочным протеином, а также хорошим нерафинированным холодного отжима растительным маслом, которое можно использовать в количестве двух-трех столовых ложек в день, чтобы компенсировать снижение доли животных жиров. Диету нужно выстроить так, как подсказывает вам моя таблица, однако со временем, когда вы в нее вработаетесь, вам может понадобиться замена от одной трети до половины всех углеводов белками в том же количестве. Принцип примерно такой: чем больше у вас жировой массы, тем больше углеводов вы заменяете белками. Точнее не могу сказать - для этого нужен взгляд на конкретного человека и подсчет величины жирового массива, так что вам придется самим поэкспериментировать в течение начальной пары недель. Очень важно: пить воды нужно не менее 1 литра на каждые 100 г белка в суточной диете, то есть при потреблении 250 г белка вам следует выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Сывороточные изоляты следует принимать в перерывах между основными порциями пищи и сразу после тренировки, а соево-молочные или многокомпонентные протеины - на ночь.
Для того чтобы ваши белки хорошо усваивались, и поддерживали существующую массу мышц, в каждую порцию обычной пищи вы добавляете либо капсулированные, либо жидкие комплексные аминокислоты. Далее - в дни, когда вы будете выполнять аэробную работу (см. выше), нужно все углеводы получать только из овощно-фруктовых источников, то есть никакого хлеба, макарон, любимого всем нашим «качковским» народом риса и печеного картофеля. Только белковые продукты, сырые овощи и фрукты.
Должен упомянуть еще об одной распространенной ошибке - использовании «гейнеров» при работе на рельеф. Тут два варианта: либо гейнеры, либо рельеф. Помните, что источник получения части энергии мы специально переориентируем на белки, чтобы максимально снизить возможность возникновения инсулиновой реакции и липогенеза. Однако и ощущения голода вы должны избегать всеми силами, потому что он - показатель того, что ваш организм начинает «поедать» собственные мышечные и другие белковые ткани.
При аэробной работе используйте карнитин, в дозировке не менее 1000-1500 мг перед нагрузкой. Мой личный опыт использования Супер-сжигателя жира IRONMAN показал, что эта добавка позволяет работать в более высокой зоне интенсивности, но экономить на частоте пульса, а это означает, что вы будете за одно занятие сжигать больше жирных кислот, чем без карнитина.
Еще одно замечание: в связи с потерей части жировой ткани и усиленным потоотделением вы будете испытывать относительную недостаточность в жирорастворимых и водорастворимых витаминах, так что не забудьте о хорошей поливитаминной и полиминеральной добавке. В качестве контрольного момента используйте еженедельные измерения веса тела и окружности талии. Вес тела не должен падать более чем на 0,5 кг в неделю. Если он падает на большую величину, то в вашем питании или недостает белков и углеводов, либо нагрузка для вас превышает уровень адаптационного потенциала. Само собой разумеется, что белки вы должны получить из протеинов, а углеводы - из свежих овощей и фруктов.
Комментарии
Очень сильно бросается в глаза "рекламность" статей. Для людей, которые хоть как-то уже разбираются в тренинге, питании, а также знают кто Вы, думаю, реклама не имеет значения.. Но, я так понимаю, книга рассчитана на широкую аудиторию и реклама попросту может отпугнуть. Ведь добрая часть "худеющих" и понятия не имеют о том, как правильно это делать и кому можно доверять. А доверяют они, зачастую, своим не очень умным друзьям и знакомым. И, как я заметил, даже в век информационных технологий у многих попросту не хватает "смелости" разобраться в вопросе.
В общем, может сложиться впечатление, что книга написана ради рекламы, что может повлечь недоверие к автору у "не думающих" лиц (а таких людей - значительное количетво).
П.С. Я лично в компетентности автора не сомневаюсь, просто изложил свое видение вопроса.
Хочу оставить коментарий по поводу последнего приема пищи,мое мнение таково : последний прием пищи не должен быть ограничен конкретным временем (18.00-19.00),он должен быть за 1.5-2 часа до сна.Естественно из допустимых продуктов либо обезжириный творог,либо нежирная отварная рыба с отварными овощами(броколи,спаржа и тд.)
Уважаемый ironmir,
Я не совсем понимаю, что имеется в виду под "ркламностью статей". Это не статьи, а сверстанный обновленный вариант книги, которая в считанные дни разлетелась лет так 8 назад. Если речь вы ведете о рекламе определенных линий продуктов, то есть спортивных добавок, то в книге упоминается то, с чем я работал и с чем получил конкретные результаты на предлагаемых программах тренировок. И в этом - часть заслуги. Так почему я их не должен упоминать, тем более что я занимаюсь научной и теоретической работой в пользу этой компании? Здесь я не нарушаю ничьих прав и не навязываю ничего. Не хотите принимать IRONMAN - принимайте что вам нравится, но тогда на ваш страх и риск будут и полученные результаты.
Насчет недоверия к автору - меня в Советском Союзе каждая собака знает примерно с 1978-79 года, так что недоверие других меня не пугает. Пусть тогда верят рекламным листкам на заборах и фонарных столбах типа "сбросить 10 кг за 1 неделю". Это дело каждого. Только эта вера дорого обходится для зря потерянного времени и растраченного здоровья.
Уважаемый Хохол,
Вы абсолютно правы, и я вообще не позволяю моим клиентам ложиться спать голодными, даже на жиросжигающих циклах. Я этот комментарий обязательно учту при доработке главы.
Уважаемый Леонид Алексеевич, в заключительной части раздела, у Вас примеры конкретных диеты для женщин...не могли бы Вы дополнить раздел ещё диетами для мужщин, при чём расчитаные на вес тела 100-110 кг, соответственно, требующим большей каллорийности, чем 1800 ккал (максимальная составленная Вами диета), т.к. большинство мужчин начинают замечать и следить за своим состоянием именно когда достигают уже этого веса...
Ок. Я просто описал свое впечатление, подумал, что, возможно, оно будет полезным.
А я, если позволите, опишу тогда свое впечатление ( даже если оно будет бесполезным)
Шестую главу дочитываю, и нигде "рекламность" на меня агрессивно из-за угла не "бросалась" ( тем более в глаза, ужосс какой...:)). На мой взгляд, все в рамках допустимого. Был намек в двух местах пока: это восхищение методическими рекомендациями Галины Чепурновой ( со ссылкой на ресурс). При этом автор не призывает: все бегите к ней на индивидуалку и отстегивайте денежки.
Второй момент, это когда автор вполне закономерно пишет: ЕСЛИ Вы обратитесь к нам, то, мы за свои методические разработки, ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход и РЕЗУЛЬТАТ несем ОТВЕТСТВЕННОСТЬ. При этом к вам никто с ножом к горлу не пристает: не смейте обращаться ни к кому другому, кроме нас, везде обманывают, а мы - хорошие.
На мой взгляд, все вполне приемлемо. Почему грабители, прохиндеи и аферисты должны процветать, расклеивая рекламу на каждом фонарном столбе, а грамотный ( уже действительно давно обретший известность, популярность, и доверие в определенных кругах) методист и практик - стесняться, даже шепотом заявить о себе, о своих услугах. Обязан ли он вообще взывать к вам, умоляя о кредите доверия?
Автор демократичен - он описывает упражнения, выполнение которых возможно на традиционных тренажерах среднестатистического зала эконом-класса. Он же не пишет: "Вам необходимо прийти именно В НАШ зал - в нем имеется все необходимое для вашего похудения!" ( эй! Читателя! Ты туда не ходи... Ты - сюда ходи! А то штанга башка попадет. Совсем мертвый будешь )
И процитировав первого комментатора, - "не хватает "смелости" разобраться в вопросе" - скажу так: не хватает, значит - не так остро стоит вопрос о желании похудеть. Только и всего. А никто и не заставляет...
Добрый день, Леонид Алексеевич!
Во-первых, спасибо за то количество полезной информации, которой Вы, безвозмездно делитесь с нами здесь, на сайте и форуме!
Человек, ранее не сталкивающийся с вопросом тренировок и диет, в книге, найдет все необходимое для него, я считаю.
Те "не думающие", или "ленивые", которых утомит способ изложения информации, стилистические особенности речи или другие формальности, врятли всерьез займутся делом, так что их, я, к примеру, целевой аудиторией таких книг не считаю.
А что касается вопроса о рекламе, поднятой здесь, в комментариях, я считаю так:
В книге даются рекомендации, по добавкам, прошедшим тест-драйв, в течении определенного количества времени, рекомендации даются на основании исследований.
Сравнивать что-либо и говорить что целесообразно уверенно, мне кажется возможным, только при таких условиях.
Опять же, для человека, который ранее не сталкивался с приемом БАД, здесь полный расклад, дозировки, время приема и подробности.
А касаемо индивидуальных консультаций и тренировок - опять же только плюс, кто-то, будет анализировать схемы питания и тренировок сам, "примеряя" все на себя и в течение времени подобрав оптимальные.
А кому-то будет удобнее подойти к этому с другой стороны, доверившись специалистам, получить результаты быстрее. Дело каждого.
В любом случае - масса полезной информации, бери и применяй!
С Уважением, Ник!
Доброго времени суток Леонид.
Мой вопрос связан с определением суточного калоража и количества белка в рационе для жиросжигания.
Суть в том, что мой вес сейчас 104 кг. Исходя из расчетов основанных на измерении толщины складок в области пупка, на бедре и груди получается, что в моем теле около 35% жира, тоесть 36 кг жира, и 68 кг сухой массы. Около 2400 ккал необходимо для основного обмена. Исходя из приведенных вами в таблице данными, при моем весе я должен потреблять 3600-3700 ккал и в дальнейшем снижать. Как же мне всетаки определиться с количеством калорий в питании? Рацион должен быть рассчитан относительно 104 кг, то есть 3600-3700 ккал суточной потребности, или всетаки относительно сухой массы 68кг 2400 ккал на основной обмен + 200 - 300 ккал? Тоже касается и белка, расчет белка должен производиться исходя из сухой массы или относительно массы тела не взирая на процент жира?
Буду очень благодарен за ответ, потому как в этом основном вопросе суточного калоража у меня возникает некоторая путаница
Уважаемый Леонид Алексеевич,
Прежде всего благодарю за полезные статьи.
Не могу ставить под сомнение приведенные в этой конкретной статье данные, но не является ли калорийность 1600 ккал заниженной для девушки 65 кг?
Я прежде расчитывала калорийность рациона по формуле, например, Кетча-Маккардла, полуается, для жиросжигания достаточно урезать калорийность до 1700-1800 ккал. Но даже на такой калорийности у меня периодически бывают так называемые срывы (я не имею ввиду несанкционированную шоколадку, имеется ввиду неконтролируемое поглощение той же полезной еды, но в огромных количествах). Мой рост 174, вес сейчас 65,
4 раза в неделю силовые (2-дневный сплит, верх-низ, базовые упражнения 4х6-8 повторний) и 4 раза в неделю аэробные сессии по 30 минут (либо с утра натощак, либо после тренировки).
Именно из-за этих срывов опасаюсь переходить на еще более низкую калорийность.