Интерес к изометрическим (статическим) упражнениям периодически вспыхивает среди любителей силовой подготовки, в том числе среди бодибилдеров. Наша читательская почта еще раз заставила нас вернуться к этой теме, поскольку в умах читателей продолжается некое брожение, а на самом деле отражающее серьезное непонимание основ силовой подготовки.
Читатель В. Шарапов из Орска сообщает о том, что основа занятий их секции силовой подготовки заключается «в неподвижности мышц и доведении их до максимальной нагрузки, при которой возникает нестерпимая боль в мышцах», при этом напряжение удерживается 2 минуты (!). Далее сообщается, что прирост силовых результатов спустя месяц прекратился. Все упражнения руководитель этой секции брал якобы из нашего журнала, но перестраивал их на неподвижный режим работы мышц. К счастью, как пишет Шарапов, этой «системой» увлекся кроме него еще только один член секции, так как всем стало очевидно, что она вредит здоровью.
Читатель А. Никитин из Шкотово пишет: «Прочитав книгу «Тайна железного Самсона», попробовал ввести его изометрические упражнения в тренировку. Через неделю началась бессонница, пропал аппетит, ухудшилось настроение».
Этих и других читателей, приславших нам аналогичные письма, объединяет одно - неправильное понимание принципов тренировки с отягощениями, которые мы пропагандируем на страницах журнала, соблазн с помощью так называемых «быстрых и чудодейственных систем» добиться внешнего эффекта в кратчайшие сроки. Это закономерно привело к перенапряжению их организма. Общей чертой этих читателей является и то, что они неправильно применяли изометрические упражнения, сделав их основой своей тренировки, а не вспомогательным кратковременным средством.
Каковы же достоинства и недостатки изометрических (статических) упражнений?
Напомним, что к ним относятся упражнения, которые заставляют напрягаться мышцы рук, ног или туловища без перемещения тела или конечностей в пространстве, т. е. с фиксацией определенного угла в суставах. Фиксация эта достигается с помощью цепей, веревок, неподвижной опоры или отягощения такой величины, которое мышца не в состоянии преодолеть.
Изометрические упражнения были в 1953 году предложены Т. Хеттингером и Е. Мюллером (США) и в течение некоторого периода получили широкую популярность. Разновидностью изометрических упражнений была в свое время гимнастика А. Анохина, в которой предпочтение отдавалось упражнениям на самосопротивление. Позже былая популярность изометрии снизилась в связи с исследованиями, проведенными советскими учеными.
Несомненным достоинством изометрических упражнений является целенаправленное воздействие на любую группу мышц при требуемом угле в суставе. Дело в том, что при динамической работе максимальное усилие (при необходимом угле в суставе) может проявиться только на доли секунды.
По данным отдельных специалистов, изометрические напряжения оказывают положительное, укрепляющее воздействие на связки, суставы и позвоночник. Однако, несмотря на эти достоинства, к статическим напряжениям надо подходить крайне осторожно. Почему? Об этом и пойдет речь дальше.
По данным заслуженного мастера спорта, доктора педагогических наук А. Медведева, при выполнении статических упражнений сила увеличивается медленнее, чем при выполнении динамических, и через 6-8 недель, превысив исходный уровень примерно на 3-4 процента, перестает возрастать. Выносливость при этом виде напряжений практически не совершенствуется.
Доктор педагогических наук В. Зациорский пришел к заключению, что у квалифицированных спортсменов силовые показатели в изометрическом режиме увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом, у отдельных атлетов переход к изометрии приводит к падению силовых результатов.
Выполнение упражнений при неполной амплитуде движения в суставах (а тем более статические напряжения), продолжает А. Медведев, приводит к изменению морфологии мышцы, отчего несколько укорачивается мышечное брюшко и удлиняется сухожильная часть. Неполная амплитуда движения в суставе может привести к уменьшению физиологического поперечника мышцы. Понятно, что в бодибилдинге задачи атлета могут вступить в полное противоречие с указанными выше свойствами «статики». Статические упражнения и упражнения с неполной амплитудой движения особенно опасны для подростков и молодых людей, у которых продолжается формирование опорно-двигательного аппарата и происходит возрастное развитие мышечной системы.
Широкое использование изометрических упражнений, предостерегает В. Зациорский, нежелательно, так как постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения (а именно в этом суть этих упражнений) противоречит основным требованиям рациональной координации движений. Но и это еще не все предостерегающие факторы. Во время изометрических упражнений, как только начинается статическое усилие, артериальное давление крови повышается. Систолическое давление становится выше исходного на 30-50 мм ртутного столба, диастолическое увеличивается на 20-30 мм. Напряжение даже небольшой мышечной группы в статическом режиме может привести к такому значительному подъему артериального давления, которого не бывает даже при интенсивной динамической работе мышц всего тела (при злоупотреблении статикой повышение артериального давления может стать хроническим). Когда статическое напряжение становится достаточно большим, мышечные волокна сдавливают проходящие между ними кровеносные сосуды. В результате прекращается отток от напряженных мышц венозной крови, и продукты их жизнедеятельности не поступают в общий кровоток. Сдавливанию подвергаются не только вены, но и артерии, и снабжение мышц кислородом ухудшается. Таким образом, накопление продуктов распада и нарушение кровоснабжения отрицательно сказываются на работоспособности мышц. У слабо подготовленных людей ухудшается деятельность дыхательной системы (т. н. эффект Линдгарда), что, естественно, отрицательно сказывается на всей тренировке.
Учитывая все это, упражнения изометрического характера нужно использовать осторожно и в небольшом количестве, при правильном чередовании работы и отдыха, заполнении пауз упражнениями на расслабление. Они, как подчеркивали В. Зациорский, А. Воробьев и А. Медведев, могут применяться в основном спортсменами высокой квалификации, да и то с большой осторожностью, при соблюдении следующих правил:
1. Развивать статическое напряжение до максимума нужно не более 6 секунд.
2. Изометрические упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием и ослаблением мышечного напряжения, для чего лучше использовать динамометр, секундомер, метроном.
3. Делать их надо после упражнений, связанных с совершенствованием техники. После каждого напряжения следует упражнение на расслабление.
В. Зациорский считает, что объем изометрических упражнений не должен быть велик: в занятии надо отводить на них не более 10 минут. Не следует использовать изометрические упражнения дольше 1-2 месяцев. Выполнение наших советов поможет вам избежать перенапряжения и других болезненных состояний, о которых пишут в редакцию те, кто злоупотребляя статическими упражнениями.
Выводы: данный метод может применяться при решении задач силовых циклов подготовки в бодибилдинге, при этом атлет должен относиться к категории не ниже среднего уровня подготовленности. Это означает уверенное овладение правильной техникой выполнения упражнений динамического характера, способность к мышечному контролю и концентрации рабочего усилия на целевой мышечной группе или отдельной мышце.
Метод неприменим для начинающих атлетов или лиц со слабым мышечным развитием, для лиц с нарушениями функций внешнего дыхания и кровообращения, а также атлетов, у которых не отрегулирована функция сопряжения дыхательных фаз с преодолевающей и уступающей фазами силовых упражнений.
