Обзор тренировочного приема Escalating Density Training (EDT)
Прием «тренинг с нарастающей плотностью» был сформулирован, разработан и в окончательном виде предложен к началу 2002 года американским методистом и тренером Чарлзом Стейли (Charles Staley). Основная его идея – использование суперсерий и прогрессирующего отягощения при ограничении времени тренировочного занятия в интересах увеличения силовых показателей и мышечной массы. Программа занятий при этом ограничивается общей продолжительностью примерно 15 минут, в течение которых вам предлагается выполнить как можно больше серий и повторений, при этом не приближаясь с околоотказному режиму мышечных сокращений. Задачей является выполнение большего числа повторений в каждой последующей тренировке.
Рекомендуемой начальной точкой является использование такого веса отягощений, с которым вы в принципе способны проделать 10 повторений. Но с этим весом вы выполняете серии всего по пять повторений. Между сериями подход не регламентируется, указывается лишь, что отдыхать необходимо ровно столько, сколько нужно для успешного выполнения очередного подхода. В ходе этих 15 минут, если необходимо, следует снижать число повторений, с тем, чтобы избежать предельного утомления. При использовании «сплит-программ» общее время тренировочного занятия может составить 30 минут (то есть могут быть проработаны объединенные попарно 4 мышечные группы).
Примером использования этого приема может быть следующая комбинация. Выбираются два упражнения для объединения в суперсет (предпочтительней те, которые не загружают одни и те же группы мышц, например, квадрицепсы и грудные мышцы), в которых выполняются по 5 повторений с необходимым временем отдыха между ними. Повторяю, задачей не ставится достижение точки утомления. Задача другая – каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы должны стремиться превысить число повторений в каждом упражнении, и все же уложиться в рекомендованную продолжительность занятия (15 минут). Таким образом, вы точно знаете, сколько времени вам потребуется для каждой тренировки.
Подобным образом можно объединять в одну тренировку жим штанги лежа на горизонтальной скамье и приседания со штангой на спине; жим штанги с груди сидя в машине Смита и подъемы на носки стоя на тренажере для икроножных мышц; подъем штанги на бицепсы и сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер; жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине.
Положительные свойства этого приема:
- выполняя низкое число повторений, вы развиваете мощность, в отличие от выполнения повышенного числа повторений;
- для достаточно интенсивной проработки двух мышечных групп вам требуется всего 15-минутное тренировочное занятие;
- он предлагает достаточно надежный «срыв» с застоя в развитии отстающих групп мышц;
- если атлету удается в каждой тренировке слегка повышать число повторений, то достоверно увеличиваются его силовые качества;
- совершенствуется аэробная мощность в силу того, что вся работа осуществляется в гликолитических зонах пульса.
Отрицательные свойства этого приема:
- достаточно трудно в одних и тех же двух упражнениях осуществлять интенсивную работу в течение 15 минут – нужна сильная воля и предельная концентрация для того, чтобы выдерживать параметр высокой «плотности»;
- при выполнении подобных тренировок в тренажерном зале нужно занять на 15 минут два тренажера;
- при недостаточно развитых адаптационных способностях (как скажем, у атлетов начального уровня или даже атлетов среднего уровня подготовленности) вероятно возникновение симптоматики перетренированности по центрально-нервному типу; иными словами, этот прием может быть реализован атлетами только самого высокого (соревновательного) уровня подготовленности, имеющими опыт работы по «Сплит-программам типа «2+2+2» или «3+3»;
- недостаточное развитие аэробной мощности при повышенных зонах пульса, в которых приходится работать с использованием этого приема, неизбежно повлечет за собой на определенном этапе перенапряжение центрального механизма регуляции кровообращения.
Пример использования приема EDT в программе с весом собственного тела. Общая продолжительность занятия может составить 30 минут, с выполнением трех суперсетов, на каждый из которых отводится 10 минут.
Суперсет 1: подтягивания на перекладине + приседания с весом собственного тела.
Суперсет 2: отжимания в упоре лежа от пола + подъемы на носки одной ноги.
Суперсет 3: отжимания от брусьев (или на спинках двух стульев) + выпады вперед на одной ноге.
Повторяю, время для отдыха между упражнениями в суперсетах должно позволять вам не достигать точки утомления, поэтому его придется в начальных стадиях осовения этой программы увеличивать после каждого суперсета в течение 10 минут.
Наш заключительный комментарий: прием EDT – прерогатива атлетов очень высокого уровня подготовленности, столкнувшихся с застоем результативности в развитии мышечной массы или специфических силовых качеств. Он ни в коем случае, несмотря на всю его привлекательность с точки зрения экономии времени для занятия и заманчивых перспектив роста мышечной массы, не должен использоваться новичками и даже атлетами среднего уровня подготовленности, в интересах избежания возникновения перенапряжения или перетренированности.
Наконец, в принципе ничего совершенно нового в этом приеме нет. Лэрри Скотт, «Мистер Олимпия 1965-66 г.г., в 1967 году в журнале «Muscle Builder/Power» на вопрос о самой действенной его методике ответил так: «Секрета нет. Я стараюсь вложить максимальное количество тренировочных усилий в минимальное количество тренировочного времени». Сравните идею, сформулированную Лэрри Скоттом, и рассмотренный выше прием EDT, и вы увидите, что Чарлз Стэйли гениально усовершенствовал то, что было всегда реализацией одного из основных законом физиологии спорта: чем в определенных рамках выше интенсивность, тем выше относительный пик процесса восстановления и сверхвосстановления. А вот это все уже детально разработано и подробно описано в отечественных учебниках по физиологии мышечных сокращений.
