Тренировки с весом собственного тела – достаточно надежный и простой путь организации начальных этапов атлетической подготовки. Они полезны тогда, когда на полноценную тренировку с отягощениями нет времени, или же когда временно недоступен тренажерный зала или домашние отягощения. Командировки, отпуск и другие ожидаемые и непредвиденные пропуски регулярных посещений тренажерного зала – самые частые причины обращения к этой форме занятий. То есть это ситуации, в которых важно не столько увеличить свой силовой или мышечный потенциал, а как минимум не растерять его за время вынужденного физического бездействия. Следует сказать также, что это – достаточно полезный и универсальный способ нагрузки мышц человеческого тела, так как любого спортсмена должно отличать прежде всего умение обращаться с мышцами собственного тела и эффективно проделывать те движения, эффективно прикладывать те усилия, которые наиболее характерны для бытовой деятельности.
В этом всем заключается определенная прелесть упражнений с весом собственного тела.
Однако в программах, составленных из таких упражнений, есть и ряд недостатков, которые снижают их ценность по целому ряду соображений.
1. В силу самой своей природы упражнения с весом собственного тела осуществляются в более высоком числе повторений, чем то, которое требуется для стабильного повышения силовых качеств и наращивания активной мышечной массы. Непонимание сути сверхнагрузки в силовом и массонаборном контексте ведет многих поклонников этих упражнений в широко расставленные ворота этой ловушки. Например, если вы составили себе программу, которая включает отжимания от пола и приседания, то поначалу выполнение этих упражнений будет сопряжено с некоторыми трудностями, затем, по мере роста тренированности, в течение нескольких недель, вы сможете убедиться в том, что прогрессируете, и вам понадобится для дальнейшего прогресса увеличение интенсивности.
Раньше или позднее вы столкнетесь с тем, что число повторений в этих двух упражнениях вы способны выполнять подходы, достигающие тридцати, сорока и даже больше повторений. Если вы стремитесь к росту выносливостных качеств – это замечательно.
Однако в этом числе повторений таится суть проблемы: когда вашей задачей становится не рост выносливости, а наращивание силовых качеств и массы мускулатуры, то вы просто обязаны оставаться в рамках более низкого числа повторений. В данном случае, когда число повторений выпадает вверх за требуемые рамки, процессы утомления, которые нарастают в работающей мускулатуре, стимулируют главным образом кислородтранспортные свойства крови, заставляют работать преимущественно медленносокращающиеся мышечные волокна, не имеющие потенциала гипертрофировать в толщину. Это улучшает исключительно мышечную выносливость, не внося никакого вклада в рост мышечных массивов, а порой ведет и к уменьшению анатомических окружностей отдельных частей тела, поскольку ответственные за объемы мышц быстросокращающиеся волокна, не получая должной стимуляции, гипотрофируют, то есть уменьшаются в размерах.
К сожалению, законы физиологии неумолимы: когда ваши усилия в упражнениях вынуждают мышцы утомляться в пределах 6-8 или 8-12 повторений, то реакцией на такую нагрузку будет рост силы и мышечная гипертрофия.
2. Упражнения с весом собственного тела не обеспечивают должного объема нагрузки. Сплошь и рядом вы можете увидеть в Интернете заманчивые объявления типа «5 минут для атлетического тела», «30 минут нагрузки в неделю для рельефного пресса» и так далее. Все это дешевые и не имеющие ничего общего с реальностью «заманиловки» для простодушных и неискушенных. Речь идет главным образом о разновидностях комплексов простой утренней зарядки или в лучшем случае ритмической гимнастики, которая, да, намного лучше, чем элементарное ничегонеделанье, но которая характеризуется, как правило, интенсивными взрывами расходования энергии с высоким числом повторений и невысоким числом подходов, то есть в итоге – низким объемом.
Именно в невысоком объеме нагрузки таится вторая проблема. Для того, чтобы достигнуть той степени утомления и физиологического износа работающих мышечных волокон, которые в совокупности способы вызывать к жизни адаптивные процессы, и нужные приросты силы и массы мышц, тренировка должна характеризоваться намного большим объемом, так что 15 минут работы в упражнениях с весом собственного тела никогда не даст вам ни мышечных размеров, ни приростов реальной силы.
Опыт показывает, что объем нагрузки становится достаточным тогда, когда тренирующийся выполняет не менее трех подходов. Если вы сумеете обеспечить в этих трех подходах сопротивление, которое позволит вам выполнять не более 12 повторений, причем с выраженным утомлением, то вы создадите нужные для роста массы и силы мышц условия. Если нет – вы будете топтаться на месте или в лучшем случае слегка усовершенствуете выносливостные качества нагружаемых мышц.
3. В упражнениях с весом собственного тела практически не удается добиться изолированного воздействия на отдельные мышцы тела. С одной стороны – это хорошо, потому что вы добиваетесь определенного уровня межмышечной координации, особенно когда выполняете мультисуставные упражнения, такие, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и так далее. Однако те группы, которые у вас изначально были развиты лучше, или же те группы, которые совершенствуют выносливость опережающими темпами, всегда будут брать на себя львиную долю нагрузки, когда менее развитые группы утомятся в процессе отдельно взятого подхода. Вам никогда не удастся изолировать нагрузку, скажем, на бицепсах, выполняя подтягивания хватом снизу, поскольку более сильные и крупные широчайшие проделают всю работу, приводя плечо к торсу. Даже если вам удастся в процессе выполнения подобных упражнений добиться определенного ощущения «накачки», это – не показатель качества проработки и, как я не устаю повторять, «накачка» – не критерий полезности упражнения и программы в целом.
И достигаемое утомление, которое на поверхности представляется как «генеральное» и по идее способно сдвинуть весь обмен в анаболическую фазу, не будем по сути таковым, а значит, не приведет к росту мышечной массы. Здесь тоже, как упоминалось выше, необходим физиологический износ целевых мышечных групп, а его-то как раз и будет недоставать для адаптивных изменений.
4. Несмотря на определенное количество возможных способов выполнения, упражнения с весом своего тела отличаются ограниченной вариативностью. Особенно это касается углов приложения усилий, а также режимов мышечных сокращений. Например, вы никогда не сможете сделать подтягивания на перекладине хватом снизу так, чтобы пик напряжения бицепса совпадал с пиком сокращения этого же бицепса. Заменив подтягивания на перекладине лазанием по канату, вы будете выполнять практически идентичное упражнение. То же самое можно отнести и к отжиманиям на брусьях или отжиманиям в упоре лежа. Отсутствие вариативности резко сокращает срок, в течение которого программа тренировок будет действовать в нужном направлении.
Некоторый свет в конце туннеля все же есть. Выход заключается в том, чтобы в программу упражнений с отягощениями включать хотя бы одно упражнение, которое бы имело очень высокую интенсивность и включало максимальное количество мышц вашего тела, а также позволяло сделать его в нескольких подходах.
Вы даже не догадываетесь, что это за упражнение. Это спринтерский бег на короткие дистанции. На какие короткие? На такие, чтобы вы выполняли не более 12 пар шагов. В максимальном темпе. С максимальной скоростью. Делаете одну такую пробежку, отдыхаете не более 1,5 минут, проделываете вторую, снова отдых 1,5 минуты, и еще раз. Это – скоростно-силовая работа, причем отличающаяся генеральным характером нагрузки, достаточно интенсивная и объемная, чтобы спровоцировать сдвиг обмена веществ в нужном направлении. Проделать эти три подхода в спринте следует после того, как вы сделали все другие упражнения с весом собственного тела.
Недостаток ее в том, что вы не сможете проделывать эту работу в номере гостиницы или в квартире. Так что приберегите этот вариант на летние месяцы, когда вы сможете выйти на природу или стадион.
Разумеется, это не панацея. Да, вы не нарастите диких мышечных массивов. Но дополнив свою программу упражнений с отягощениями, которая выполняется три раза в неделю, такого рода скоростно-силовой нагрузкой, вы получите небольшой, но все же ощутимый шанс не растерять то, что вами приобретено в результате ваших трудов в тренажерном зале.
