Эпиграф: Festina Lente (лат. « Поспешай медленно»)
Спешка в попытках сбросить в короткое время максимальное количество жира – гарантированный путь в никуда. Поэтому вам нужно сразу приучить себя к тому, что все будет происходить достаточно медленно, в течение нескольких месяцев.
Приведенный ниже пример тренировочной программы состоит из двух последовательно выполняемых фаз. Рассчитаны они на тех людей, у которых есть уже относительный опыт самостоятельных тренировок или занятий с инструкторами, и которые не удовлетворены результатами своих усилий. Каждая фаза продолжается не мене четырех недель. Однако, если вы отметите у себя хорошее продвижение к намеченной цели в ходе выполнения первой фазы, вам незачем переходить ко второй – дайте первой фазе хорошенько поработать. Здесь важен простой, однако очень ценный с точки зрения практики принцип: «лучшее – враг хорошего».
Первая фаза
Тренировочная программа
Комплекс 1 (тренажерный зал)
1. Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) – до появления легкой испарины и разогрева суставов (5–7 минут)
2. Приседания в машине Смита в широкой стойке, 3х15*
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 3х12*
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 30º градусов, 3х12
5. Тяга штанги в наклоне 45 градусов хватом снизу на ширине плеч, 3х12
6. Жимы гантелей вверх от плеч сидя , с опорой спиной (скамья со спинкой под углом около 90º), хват ладонями вперед, 3х12
7. Сгибания рук с гантелями стоя, с проворотами кистей, попеременно, 2х12
8. Трицепсовый жим на блоке вниз, с веревочной рукоятью, 2х12
9. Кранчи (наклоны вперед на тренажере для пресса), 2хМакс
*Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете (суперсет предполагает отсутствие паузы между упражнениями – отдыхать только после выполнения каждой пары);
Методические указания:
- работать с умеренными весами, не идти «в отказ»;
- темп – в ритме дыхания, без натуживания и задержек;
- в течение 1 недели сделать только 1 подход ко всем упражнениям;
- в течение 2 недели сделать по 2 подхода;
- начиная с 3–й недели, выполнять программу полностью;
- в упражнении 9 на каждой тренировке увеличивать число повторений на 1;
- пауза между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Комплекс 2 (тренажерный зал)
1. Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) – до появления легкой испарины и разогрева суставов (5–7 минут)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
4. Жим штанги лежа средним хватом, 1х12, 1х10, 1х8 («пирамида»*)
5. Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Разведения рук с гантелями стоя, до высоты макушки, 3х8
7. Сгибания рук сидя на скамье Скотта или на тренажере Скотта, 3х8
8. Попеременный подъем прямых ног до вертикального положения лежа на коврике, 2хМакс (без маха)
9. Наклоны вперед–вбок с касанием ладонями противоположной пятки, 2х50
Методические указания:
- в «пирамидах» идти на околоотказный режим мышечных сокращений только в одном последнем повторении последнего подхода;
- пирамида предполагает небольшое увеличение рабочего веса отягощений в каждом последующем подходе; это увеличение вы подбираете индивидуально, в соответствии с ощущением готовности успешно выполнить очередной подход;
- в остальных упражнениях работать с умеренными весами, не идти «в отказ»;
- темп – в ритме дыхания, без натуживания и задержек;
- в течение 1 недели сделать только 1 подход ко всем упражнениям;
- в течение 2 недели сделать по 2 подхода;
- начиная с 3–й недели, выполнять программу полностью;
- в упражнении 9 на каждой тренировке увеличивать число повторений на 1;
- пауза между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Комплекс 3 (тренажерный зал):
1. Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) – до появления легкой испарины и разогрева суставов (5–7 минут)
2. Выпады вперед на одной ноге, руки на бедрах, без отягощения, 2х16*
3. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, руки прямые, 2х12*
4. Скрещивания рук стоя в кроссовере, в легком наклоне вперед, 3х12**
5. Тяга с животу сидя на низком блоке, или тяга на рычажном тренажере одновременно двумя руками, 3х12**
6. Подъем гантелей вперед прямыми руками, до уровня выше макушки, хват ладонями вниз, 2х12***
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2х12***
8. Гиперэкстензия тазовая, 2х20****
9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях, 2хМакс****
*Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете ( т.е. одно за другим, без паузы на отдых)
**Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
***Упражнения 6 и 7 выполнятьв суперсете
****Упражнения 8 и 9 выполнять в суперсете
Методические указания: см. комплексы 1 и 2
Расписание программы (по номерам комплексов) в течение месяца
|
Недели
|
Пон.
|
Втор.
|
Среда
|
Четв.
|
Пят.
|
Суб.
|
|
1
|
№ 1
|
Аэробика
|
|
№ 2
|
Аэробика
|
Терренкур
|
|
2
|
№ 3
|
Аэробика
|
|
№ 1
|
Аэробика
|
Терренкур
|
|
3
|
№ 2
|
Аэробика
|
|
№ 3
|
Аэробика
|
Терренкур
|
|
4
|
№1
|
Аэробика
|
|
№ 2
|
Аэробика
|
Терренкур
|
Расчет времени и интенсивности аэробной работы:
1 неделя – 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту (1–е занятие – эллиптический тренажер, второе – велотренажер);
2 неделя – 30 минут при ЧСС 100 ударов в минуту (1–е занятие – эллиптический тренажер, второе – велотренажер);
3 неделя – 35 минут при ЧСС 105 ударов в минуту (1–е занятие – эллиптический тренажер, второе – велотренажер);
4 неделя – 40 минут при ЧСС 105 ударов в минуту (1–е занятие – эллиптический тренажер, второе – велотренажер).
Расчет терренкура (дозированной убыстренной прогулки на воздухе):
1 неделя – 40 минут, ЧСС 90 ударов в минуту;
2 неделя – 45 минут, ЧСС 95 ударов в минуту;
3 неделя – 50 минут, ЧСС 95 ударов в минуту;
4 неделя – 60 минут, ЧСС 100 ударов в минуту.
Вторая фаза:
Тренировочная программа
Комплекс 1 (тренажерный зал)
1. Разминка (аналогична той, что описаны в программах первой фазы)
2. Приседания без отягощения в широкой стойке, 2х25*
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12*
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Тяга штанги в наклоне под углом 45 градусов хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8
6. Жимы гантелей вверх от плеч сидя, с опорой спиной, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, до макушки, 2х8
8. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, попеременно, 2х8
9. Трицепсовый жим на блоке вниз, с веревочной рукоятью, 2х8
10. Кранчи (наклоны вперед на тренажере для пресса), 2хМакс
*Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете
Методические указания:
- работать с умеренными весами, не идти «в отказ»;
- в пирамидах работать так, чтобы отказ был только на последних двух повторениях последнего подхода;
- темп – в ритме дыхания, без натуживания и задержек дыхания;
- в упражнении 10 на каждой тренировке увеличивать число повторений на 1;
- суперсет предполагает отсутствие паузы между упражнениями;
- пауза между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Комплекс 2 (тренажерный зал)
1. Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) – до появления легкой испарины и разогрева суставов (5–7 минут)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х16
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х16
4. Жим штанги лежа средним хватом, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Жим штанги сидя в машине Смита с груди, 2х8 (используйте скамью с почти вертикальной спинкой для стабилизации вашего исходного положения)
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х8
8. Сгибания рук сидя с EZ-штангой на скамье Скотта (если в зале имеется тренажер Скотта, можно использовать и его), 3х8
9. Попеременный подъем прямых ног до вертикального положения лежа на коврике, 2хМакс (без маха)
10. Наклоны вперед–вбок с касанием ладонями ближайшей пятки, 2х50
Методические указания:
- в пирамидах идти на отказ только в одном последнем повторении последнего подхода;
- в остальных упражнениях работать с умеренными весами, не идти «в отказ»;
- темп – в ритме дыхания, без натуживания и задержек дыхания;
- в упражнениях 9 и 10 на каждой тренировке увеличивать число повторений на 1;
- пауза между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Комплекс 3 (тренажерный зал)
1. Разминка (наклоны, повороты торса, махи руками и ногами, упражнения на гибкость на полу) – до появления легкой испарины и разогрева суставов (5–7 минут)
2. Жим ногами лежа на тренажере под углом 45 градусов, 2х20*
3. Пулловер лежа вдоль скамьи, руки прямые, 2х12*
4. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х12**
5. Тяга на рычажном тренажере для широчайших мышц одновременно двумя руками (или тяга сидя к животу на низком блоке), 3х12**
6. Тяга дух гантелей к подмышкам, локти в стороны, 2х12***
7. Разведения рук тыльные (спереди назад) сидя на тренажере для тыльной дельты, 2х12***
8. Гиперэкстензия тазовая на наклонной скамье для гиперэкстензий, 2х20****
9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях, 2хМакс****
*Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете
**Упражнения 4 и 5 выполнять в суперсете
***Упражнения 6 и 7 выполнять в суперсете
****Упражнения 8 и 9 выполнять в суперсете
Методические указания:
- работать с умеренными отягощениями;
- темп – в ритме равномерного неучащенного дыхания;
- паузы между подходами – не более 1,5 минуты;
- в упражнениях 8 и 9 на каждой тренировке повышать число повторений на 2.
Расписание программы (по номерам комплексов) в течение месяца
|
Недели
|
Пон.
|
Втор.
|
Среда
|
Четв.
|
Пят.
|
Суб.
|
|
1
|
№ 1
|
Аэробика
|
|
№ 2
|
Аэробика
|
Терренкур
|
2
|
№ 3
|
Аэробика
|
|
№ 1
|
Аэробика
|
Терренкур
|
|
3
|
№ 2
|
Аэробика
|
|
№ 3
|
Аэробика
|
Терренкур
|
|
4
|
№1
|
Аэробика
|
|
№ 2
|
Аэробика
|
Терренкур
|
Расчет времени и интенсивности аэробной работы: все 4 недели – 40 минут при ЧСС 110 ударов в минуту (1–е занятие – эллиптический тренажер, второе – велотренажер)
Расписание терренкура: все 4 недели – 60 минут, ЧСС 100 ударов в минуту
Примечание ко второй фазе тренировок: если вы чувствуете себя готовым к увеличению объема недельной нагрузки, то можно ввести еще одно занятие аэробного характера в среду.
Закончив работу по обеим фазам, вам следует дать возможность организму отвыкнуть от этой специфической нагрузки – то есть перейти на пару месяцев к общеразвивающим программам, или же сделать легкую специализацию на ту группу мышц, которая в данный момент обнаружила тенденцию к отставанию в своем развитии по сравнению с другими частями тела.
Комментарии
Ошыбся расделом сори.
Возник вопрос по етой программе.Азробные например 30 минут еллетичешкий+вело ето на каждом по 30 минут или 15 на одном 15 на другом.Придусмотрен ли отдых между ними или с одного сразу на второй ?
Добрый день, хотел уточнить, возможно закралась опечатка....
Первая фаза- Комплекс 2 (тренажерный зал)-Методические указания: - в упражнении 9 на каждой тренировке увеличивать число повторений на 1;
9. Наклоны вперед–вбок с касанием ладонями противоположной пятки, 2х50
может это касается упражнения 8?
8. Попеременный подъем прямых ног до вертикального положения лежа на коврике, 2хМакс (без маха)
+1 к 50 наклонам кажется маловато, а вто для подъема прямых ног, учитывая что первый раз необходимо выполнить макс. - в самый раз.
Это только логическое предположение.
Возник вопрос
"если вы отметите у себя хорошее продвижение к намеченной цели в ходе выполнения первой фазы, вам незачем переходить ко второй – дайте первой фазе хорошенько поработать"
Что подразумивается под продвижением к намеченой цели? Уход жира и в целом улучшение физ состояния?
Если да , то нужно заново провторить первую фазу дав ей хорошенько поработать?
Выходит что если есть прогресс то лучше работать 8 недель по первой фазе...
Непонятно...
У меня на самом деле, есть вопрос... Занимаясь аєробной работой, у меня пульс - 130-140, ниже никак, даже если совсем маленькая скорость и нагрузка. Продолжать заниматся?