Эпиграф: «Не существует ни одной красивой женщины, которую физические нагрузки не сделали бы более красивой» (из личной практики, Леонид Остапенко)
Начальный комплекс упражнений
Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с женским контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы, которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно для начала определить тип костяка. Но об этом речь может идти после решительного освобождения от избыточных жировых отложений. Так что пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, в привычных для вас домашних условиях. Однако, кое–какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.
Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры. Еще лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше, если эта скамья будет позволять разные углы наклона, а также иметь специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок. Это – тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно.
Если условия вашего проживания позволяют вам иметь дома комплексный тренажер для проработки всех групп мышц (силовую станцию), то это – вообще идеальный вариант, который на первых порах, то есть в течение примерно года, а то и больше, позволит вам обходиться без посещений коммерческого тренажерного зала или фитнесс-центра.
Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут более-менее эффективно воздействовать на ваше тело на протяжении не более 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет на нее реагировать. Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощений, а их нельзя применять без того экипировочного минимума, о котором я говорил выше.
Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха. Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий – с 11 до 13 часов. Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь – проводите занятия тогда, когда вы располагаете свободным временем; организм постепенно привыкнет к этому и спустя 2–3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов – проделать растягивающие упражнения в течение 5–7 минут (ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи, вращения конечностями, наклоны и повороты торса).
Превосходным средством разминки являются упражнения на гибкость и растяжку (стретчинг) и улучшение осанки, и в этом смысле я пока не знаю более квалифицированных советов, чем те, которые изложены ведущим специалистом Научно–исследовательского отдела «ART – Современные Научные Технологии» Галиной Чепурновой на сайте LadyFitness.ru (адреса ссылок http://www.ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=147, а также http://www.ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=80). Я вам искренне рекомендую ими воспользоваться. Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение тепла, а также приятной легкости движений в суставах и наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями и с весом собственного тела.
1. Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели). Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 3 подхода по 20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодичную группу мышц.
2. Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 3 подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. По мере роста вашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25–30.
3. Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острые края их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированную скамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненных водой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение приподнимает молочные железы и улучшает их форму за счет развития грудных мышц, лежащих под ними.
4. «Пулловер» лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи. Голова при этом может слегка свисать за край скамьи. Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковую бутылку из–под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайте вдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Это упражнение «поднимает» грудную клетку, укрепляет те мышцы, которые поддерживают вашу грудь в высоком положении.
5. Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная или пластиковая палка (бодибар) длиной около полутора метров. Положив ее на плечи и взявшись руками за ее края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Ноги в коленях слегка согните, чтобы это позволило вам прогнуться в пояснице и поднять голову. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25–30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.
6. Подъемы таза лежа на полу. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу лодыжечной областью на колено другой ноги. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните не менее 20 повторений каждой ногой. Доведя упражнения примерно до 30 повторений, начинайте выполнять два подхода в нем, то есть по 2 по 30 подъемов с акцентом на каждую половину ягодичных мышц. Это упражнение округлит и подтянет ваши ягодицы, а также сделает их более упругими. Тем, кто испытывает трудности в выполнении упражнений с опорой на одну ногу, можно для начала выполнять упрощенный вариант – просто поднимая таз с пола, поместив ступни на полу как можно ближе к ягодицам.
7. Подъемы ног лежа на полу. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за устойчивый неподвижный предмет за головой. Слегка согните ноги в коленях и, делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Опуская ноги в исходное положение, производите вдох. Неплохо, если вы при подъеме ног сумеете слегка оторвать таз от пола. Если поначалу это окажется трудным, попробуйте просто сгибать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода в максимально возможном числе повторений. Стремитесь на каждом последующем занятии хотя бы на одно повторение увеличивать объем вашей работы. Это упражнение подтягивает ваш низ живота, помогает быстрее устранять избыточные жировые ткани.
8. Подъемы торса лежа на полу. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким–нибудь устойчивым предметом, например, под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение торса на протяжении всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода в максимальном числе повторений в каждом. Поступайте так же, как в предыдущем упражнении – старайтесь наращивать число выполняемых вами повторений на каждом последующем занятии. Упражнение также рассчитано на прямые мышцы живота, однако прорабатывает их верхние части.
9. Упражнение для улучшения осанки. Осанка – очень болезненная тема для разговора. К сожалению, подавляющее большинство людей страдает от искривлений позвоночника того или иного рода. Небрежность в походке, неумение следить за позой на классных занятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя на стуле или в кресле, – все это ведет к искривлению позвоночника, которое закрепляется и трудно поддается корректировке, особенно в более зрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотребление ношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасивая осанка не только уродует вашу внешность – нередко она сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельные врачи диагностируют как остеохондроз.
Должен вам сказать, что в большинстве случаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило, являются результатом того, что я называю «позным утомлением». Неправильная осанка заставляет часть ваших мышц находиться в постоянном патологическом напряжении, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу. Это приводит к раздражению центров мозга, ответственных за сокращение данных конкретных мышц. Такое систематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанного болевого синдрома. Когда занимающиеся по моим программам девушки и женщины начинают правильно выполнять упражнение для осанки и тренироваться с отягощениями, эти боли бесследно исчезают, а вместе с ними – и мнимый остеохондроз.
А сейчас – непосредственно о самом упражнении для совершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше поднимет вашу грудную клетку. Таково исходное положение.
Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще два раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения, а затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущенными вниз–назад и расслабленными плечами.
Спустя несколько недель вы почувствуете, как ваша осанка будет выправляться, вам просто неудобно будет находиться в прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнение без особого напряжения мышц, следя только за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненно выполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливать ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этом у вас должны достаточно сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5–секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.
Внимание: если у вас имеется склонность к скачкам артериального давления, выполняйте упражнение не на максимальных напряжениях целевых мышц, чтобы не вызвать гипертонического приступа. Позднее, по мере роста вашей тренированности, вы сможете прикладывать все большие и большие усилия.
Несколько слов о методике наращивания нагрузки при использовании этого варианта домашних тренировок. Постарайтесь в первую неделю ваших занятий выполнить всего по 1 подходу (серии) в каждом упражнении. Таким образом вы определитесь в ваших возможностях. Если комплекс будет даваться легко, в течение второй недели сделайте уже по 2 подхода в каждом упражнении. Если трудно – сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. На третьей неделе вы уже должны быть способны выполнять программу полностью. Но ни в коем случае не стремитесь заставлять себя работать через силу. Да, безусловно, вы будете утомляться, без этого не обойдется, ведь ваши энергетические траты повысятся. Однако нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не изнеможения или опустошенности.
Следует записывать все веса отягощений, с которыми вы выполняли необходимые упражнения. Заведите для этого специальный дневник тренировок. Стремитесь к такому весу отягощений, с которым вы могли бы выполнять рекомендованное число повторений с некоторым усилием. Конечно, по мере роста вашей тренированности вес снарядов будет возрастать, и вы к этому должны сознательно стремиться. Это – непременное условие вашего совершенствования!
Эта часть ваших тренировок будет сохранять и тонизировать мышечные массивы, и даст толчок повышению темпа вашего обмена веществ.
Вторая часть вашей домашней программы – аэробная работа, или работа на выносливость. Для эффективного освобождения от жировых отложений еще два занятия вы должны проводить на воздухе. Давайте начнем с самого элементарного – прогулок в быстром темпе. Независимо от погоды, вы должны минимум два дня в неделю (но не в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями) выделять для аэробной нагрузки. Она имеет свои особенности и, прежде всего то, что вы должны во время нагрузок подобного рода следить за частотой вашего пульса. Его можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки артерию близ запястья или на шее. Еще лучше – купите элементарный наручный прибор типа часов, позволяющий задавать рамки и контролировать частоту пульса во время физической работы. На рынке этих товаров достаточно, вам следует выбрать самый простой, с двумя функциями – установка нижнего и верхнего предела пульса и звуковой контроль их соблюдения. Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе вы не достигнете тренировочного эффекта. Итак, нижняя граница целевой зоны ЧСС должна быть вычислена по формуле: 220 минус возраст, умноженное на 0,6. Верхнюю границу вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь – 0,7. Так, для 30–летней красавицы нижняя граница будет равна (220–30)*0,6=114, верхняя – (220–30)*0,7=133 удара в минуту. Это означает, что вы должны поддерживать во время нагрузки вашу ЧСС в пределах не ниже 114–115 и не выше 133–135 ударов в минуту, и тогда вы в качестве источника энергии будете использовать преимущественно жирные кислоты, извлекаемые из жировых депо! Избегайте очень распространенной и частой ошибки – «молотить» во время аэробных нагрузок на частотах пульса, превышающих ваш аэробный порог – результатом будет выжигание гликогена из мышц, в то время как жирные кислоты останутся почти в полной неприкосновенности.
Темпы сброса жира будут зависеть, прежде всего, от длительности занятий, веса вашего тела и целевой зоны ЧСС, и их мы в Научно–исследовательском отделе «ART – Современные Научные Технологии» вычисляем по просьбе любого нашего абонента, однако для средней женщины это будут примерно 5–10 калорий в минуту. Теперь, зная, что 1 грамм жира требует для сжигания около 9 калорий, нетрудно рассчитать ту потерю жира, которой вы можете добиться. Например, если вы при сохранении целевой зоны ЧСС быстро шли в течение 30 минут, то вы затратили минимум 150 калорий, а разделив их на 9, вы узнаете, что сожгли 15–16 граммов жира. Немного, скажете вы, но учтите, что это – реальная потеря жира, а не та мнимая или воображаемая, которую вам сулят многообещающие рекламные объявления. Надо помнить, что аэробное занятие должно длиться не менее 20 минут, иначе эффект сжигания жиров в качестве источника энергии не наступает!
Если у вас есть возможность приобрести любой тренажер для аэробной нагрузки – домашний напольный степпер, беговую дорожку, «наездник», классический эллиптический тренажер, стационарный велосипед или гребную машину, то принципы работы на нем ничем не должны отличаться от того, что вы узнали раньше из этой методической разработки. Главное – это сохранение целевой зоны пульса и систематичность занятий.
Кстати, если вы станете нашим клиентом, то на Вас автоматически будет заведено электронное досье с учетом ваших персональных данных и индивидуальных особенностей, которое позволит постоянно следить за вашим прогрессом. Вы будете точно знать, что вы потеряли – ценные жидкие среды организма, либо сухие ткани тела, или же бесполезный и уродливый жир, а мы будем иметь четкие представления о том, какую программу для вас разрабатывать и какие продукты рекомендовать для ускорения вашего прогресса.
И еще один важный совет. На мой взгляд, цивилизованному человеку излишне напоминать о необходимости гигиенических процедур – как минимум элементарного душа после тренировки. Но я дам вам рекомендацию, которая пригодится всем без исключения девушкам и женщинам. Речь пойдет о тонусе ваших молочных желез. Не секрет, что часто роды, беременность или аборт, а также резкое похудение ухудшают форму и снижают тонус вашей груди, вследствие чего она обвисает, становится дряблой и теряет форму. Конечно, степень такой потери тонуса зависит от многих факторов, разбирать которые мы здесь не будем. Те немногие везучие женщины, которые не встретились с подобными неприятными явлениями, тоже извлекут пользу из данного – последнего в этом разделе – совета. Каждый раз, принимая душ, проделывайте несложную процедуру (для этого обязательно нужен душ с гибким шлангом): пустите сильную струю теплой воды до ощущения покалывания на коже.
После этого начинайте струей круговыми движениями массировать одну вашу грудь (старайтесь аккуратно обходить зону соска и ареолы). Свободной рукой понемногу закрывайте вентиль с горячей водой, пока вода не станет холодной. Продолжайте круговыми движениями струи массировать грудь. Затем открывайте горячую воду, пока вода не станет очень горячей. Эту процедуру смены температуры воды повторите 3–4 раза, затем – то же для вашей второй груди. Эти контрастные обливания следует проделывать всякий раз, когда вы принимаете душ, желательно ежедневно. Спустя месяц вы будете приятно удивлены улучшившейся формой вашей груди и ее тонусом.
Далее вы встретите еще парочку работающих программ для домашних тренировок, чтобы вы могли разнообразить свои занятия.
Важное дополнение: если вы посещаете тренажерный зал и работаете по другим программам для снижения уровня жировых отложений, но вас не устраивает темп ваших достижений, вы можете выполнять эту программу дома как дополнение к основным занятиям (без потерь времени и денег) в один из выходных дней.
Такое подробное описание упражнений и техники их выполнения мы предприняли умышленно, в расчете на неподготовленных новичков, далее программы будут описываться короче, с учетом приобретаемого вами опыта.
Заключительное примечание к этому разделу: не пытайтесь перескакивать через этапы ваших тренировок, т.е. форсировать события. Постарайтесь выполнять программу последовательно, как описано в данном пособии. Интенсивность и величина нагрузок в нем постепенно нарастает, и вся эта работа подчинена определенной логике, так что нарушения ее не дадут вам желаемого результата.
Тренировка начального уровня с чередованием двух комплексов упражнений
Если вы успешно справились с предыдущей программой, то вам следует примерно на месяц переключиться на любой другой комплекс упражнений, или же поплавать, поиграть в волейбол или большой теннис, после чего вы можете повторить жиросжигающий курс, однако уже на более сложных программах. Пример такого подхода приведен ниже.
Комплекс № 1
1. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо–влево, наклоны вперед – всего 5–7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
2. Приседания в широкой стойке, руки на поясе, 3х20 (3 подхода по 20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
3. Лежа на коврике, отведение двух рук с гантелями по 1,5 кг назад, за голову, руки прямые, на вдох – отведение, на выдох – подъем до вертикального положения)
4. Подъемы таза лежа на спине, одна нога лодыжкой на колене другой ноги, пятки у ягодиц, прогибаясь, напрягать ягодичные мышцы, 3х25–30 (сменяя ноги)
5. Подъемы торса из положения лежа, руки на груди, ноги согнуты и фиксированы ступнями (под шкаф или диван), на выдох, 3хМакс
6. Наклоны вперед до касания пальцами ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25–30
7. Повороты торса вправо–влево, руки за головой, широкая стойка, 2х50 (в каждую сторону)*
8. 30 минут работы на велотренажере при ЧСС (пульс) 105 ударов в минуту (если пульс оказывается выше, то замедлять, если ниже – ускорять темп работы), или же прогулка ускоренным шагом на воздухе.
* В упражнении 7 следите за тем, чтобы ваш таз оставался неподвижным.
Комплекс № 2
1. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо–влево, наклоны вперед – всего 5–7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
2. Выпады вперед на одной ноге без отягощения, руки на поясе, 3х15–20 (3 подхода по 15–20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
3. Лежа на коврике, разведения двух рук с гантелями по 1,5 кг в стороны, руки во избежание перенапряжения локтевых суставов чуть согнуты в локтях, на вдох – разведение, на выдох – подъем рук до вертикального положения)
4. Отведение прямой ноги назад стоя у стены с наклоном вперед, с напряжением ягодичных мышц, замедленно, 3х25–30 (сменяя ноги)
5. Подъемы колен к груди из положения лежа на спине, руки сзади хватом за диван фиксируют позу, на выдох, 3хМакс
6. Наклоны вперед с поворотом в сторону и касанием пальцами боковых поверхностей ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25–30
7. Разведения рук с легкими гантелями стоя в стороны–вверх, замедленно, на вдох подъем, на выдох – опускание, 2х50
8. 30 минут работы на велотренажере при ЧСС (пульс) 105 ударов в минуту (если пульс оказывается выше, то замедлять, если ниже – ускорять темп работы), или же прогулка ускоренным шагом на воздухе
Методические указания:
- комплексы №1 и №2 чередовать через день;
- в течение 1–й недели проделать всего по 1 подходу к каждому упражнению, выполняя посильное число повторений;
- в течение второй недели увеличить число повторений до 2 и подержать еще 1 неделю;
- начиная с 4–й недели, выполнять программу полностью;
- во всех упражнениях довести за это время число повторений до рекомендованного;
- если получится раньше, то можно увеличивать число повторений на каждом занятии на 1 (особенно это относится к упражнениями на ноги и на пресс);
- на каждой неделе увеличивать длительность работы на велотренажере на 2 минуты, постепенно доводя ее до 50–60 минут.
Пример более сложной программы домашних тренировок
Вы видите, как на каждом этапе ваши тренировки становятся сложнее и разнообразнее. Это – основополагающая пара принципов физических тренировок, и если вы хотите, чтобы они были конструктивными, то помните: постепенность наращивания нагрузок и вариативность – непременные условия, без которых невозможен прогресс. Пройдя предыдущие курсы тренировок успешно, и чувствуя себя подготовленной к более высоким нагрузкам, можно попробовать и следующую программу.
Комплекс № 1
1. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо–влево, наклоны вперед – всего 5–7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
2. Приседания в широкой стойке, руки на поясе, 3х25 (3 подхода по 25 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
3. Лежа на коврике, отведение двух рук с гантелями по 1,5 кг назад, за голову, руки чуть согнуты в локтях, на вдох – отведение, на выдох – подъем рук до вертикального положения), 3х12
Внимание: упражнения 2 и 3 вы должны выполнять в суперсерии, то есть без паузы между ними, подряд оба затем пауза 1.5 минуты, затем снова, и так три раза.
4. Подъемы таза лежа на спине, одна нога лодыжкой на колене другой ноги, пятки у ягодиц, прогибаясь, напрягать ягодичные мышцы, 3х25–30 (сменяя ноги в каждом подходе)
5. Подъемы торса из того же положения, руки на груди, ноги согнуты и фиксированы ступнями (под шкаф или диван), на выдох, 3хМакс
6. Обычные наклоны вперед до касания пальцами или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25–30
7. Повороты торса вправо–влево, руки за головой, широкая стойка, 3х50 (в каждую сторону)*
* В упражнении 7 следите за тем, чтобы ваш таз оставался неподвижным.
Комплекс № 2
1. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо–влево, наклоны вперед – всего 5–7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
2. Выпады вперед на одной ноге без отягощения, руки на поясе, 3х15–20 (3 подхода по 15–20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)*
3. Лежа на коврике, разведения двух рук с гантелями по 1,5 кг в стороны, руки прямые, на вдох – разведение, на выдох – подъем рук до вертикального положения)*
4. Отведение прямой ноги назад стоя у стены с наклоном вперед, с напряжением ягодичных мышц, замедленно, 3х25–30 (сменяя ноги)
5. Подъемы колен к груди из положения лежа на спине, руки сзади хватом за диван фиксируют позу, на выдох, 3хМакс
6. Наклоны вперед–в стороны до касания пальцами боковых поверхностей ближайшей ступни или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25–30
7. Разведения рук стоя в стороны–вверх, замедленно, на вдох подъем, на выдох – опускание, 2х50
* Внимание: суперсерия упражнений 2 и 3!
Методические указания:
- комплексы №1 и №2 чередовать через день;
- упражнения на брюшной пресс и на ягодичные группы мышц выполнять по возможности в большем числе повторений, наращивая их число хотя бы на 1 повторение в каждую последующую неделю;
- выпады вперед (упражнение № 2 во втором комплексе) можно заменить выпадами в стороны (для внутренней зоны бедер).
Комментарии
Леонид Алексеевич,
размышляю о тренировчоной программе для жены.
Можно задать вопрос по 1-й программе, упражение с дверной доской ("9. Упражнение для улучшения осанки")?
Это тяга Рейдера?
Она ведь направлена на расширение грудной клетки, а не на исправление позвоночника?
В упражнении 6 "Подъем таза на полу" вы пишете вдох на напряжение, выход на расслабление.
Не наоборот?
Леонид Алексеевич,
Жена уже месяц работает по программе. Есть успехи!
Есть странная особенность - при выполнении упражнений 5. Вращение торса, стоя в наклоне и 8. Подъемы торса лежа на полу, начинает подташнивать. Как мы поняли это из-за вращения или запрокидывания головы... не смогли пока придумать что с этим делать. Может быть подскажете?
Странный вопрос какой-то получился, но дейстительно не знаем как избавиться от этого, а то некомфортно ей как-то...