Эпиграф: «Терпенье и труд все перетрут» (народная мудрость)
Да, мы переходим к более сложному и трудному этапу. Ниже я привожу реальные программы занятий в тренажерном зале. Они были разработаны для конкретных людей, при этом логика их построена на уровне подготовленности и величине жировых отложений (разумеется, с учетом исходного веса тела), так что могут оказаться полезными не только для самих тренирующихся, но и для тренеров (инструкторов) тренажерных залов и фитнесс-центров. Здесь то же предостережение: не пытайтесь перепрыгивать через этапы подготовки, выполняйте программы и фазы последовательно, и тогда вашим усилиям будет сопутствовать успех.
Пример 1
Программа недельной нагрузки:
- 3 комплекса работы на тренажерах и со свободными отягощениями (тренировки проводятся через день, с последовательным выполнением комплексов, указанных в каждом примере, например: понедельник - комплекс 1, среда - комплекс 2, пятница - комплекс 3);
- 3 дополнительных фрагмента работы на аэробных тренажерах (стационарный велосипед).
Комплекс № 1
1. Разминка (5 минут работы на велотренажере при ЧСС 125 ударов в минуту)
2. Жим ногами лежа на тренажере, 2х20*
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х16*
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
5. Гиперэкстензия тазовая для ягодичных мышц, 2х25
6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 2х16
7. Тяга за голову на высоком блоке, хват средний, 2х16
8. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед на скамье, грудь на бедрах, 2х12
9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса, 2хМакс
* Упражнения 2 и 3 делать в суперсете (суперсерии), без паузы
Комплекс № 2
1. Разминка (см. выше)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12* (для каждой ноги)
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи или медицинбола, 2х16*
4. Подъемы на носки стоя, с гантелями в руках, с подставки высотой 5 см, 3х12**
5. Подъемы таза лежа на спине, пятка одной ноги у ягодиц, безопорная нога лодыжкой на колене опорной ноги, делать поочередно правой-левой, 2х50
6. Подъемы торса из положения лежа, пятки у ягодиц, ступни фиксированы, подбородок прижат к груди, руки скрещены на груди, 3хМакс
7. Жим вперед сидя на тренажере для грудных мышц, 2х16
8. Тяга к груди сидя, на высоком блоке, средним хватом, 2х16
9. Подъемы слегка согнутых ног лежа на спине, 2хМакс
* Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
** В упражнении 4 можно использовать Смит-машину, если вы испытываете затруднения с сохранением равновесия
Комплекс № 3
1. Разминка (см. выше)
2. Выпады в стороны без отягощения, руки на поясе, 2х20 (для каждой ноги, чередовать повторения вправо-влево)
3. Приседания без отягощения в очень широкой стойке, глубокие, 2х20
4. Подъемы на носки одной ноги, в руке гантель, 2х12 (каждой ногой)
5. Гиперэкстензия тазовая (на гиперэкстензионной скамье), 3х25
6. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, с опорой руками в скамью позади себя, 3хМакс
7. Пулловер лежа вдоль скамьи, прямыми руками, 3х12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х16
9. Подъемы торса с поворотами в сторону (выполнять скручивания в преодолевающей фазе, возвращать в исходное положение в нисходящей фазе) на наклонной доске для пресса, 2хМакс
Методические указания:
- работать с отягощениями, которые не вызывают ощущения «околоотказной» работы;
- темп умеренный, в ритме неучащенного дыхания;
- начальные паузы между подходами - 2 минуты, на каждой неделе сокращать паузы на 15 секунд (довести до 30 секунд на последней неделе);
- паузы между упражнениями - около 2 минут;
- в упражнениях на мышцы пресса добиваться ощущения «жжения» в целевой зоне, и на фоне этого жжения выполнять еще 5-10 повторений.
Внимание: после окончания работы по каждому из комплексов проводится дополнительная работа на велотренажере так, чтобы общая продолжительность занятия составила 60-70 минут.
Пример 2
Программа тренировок первой фазы
Комплекс № 1 (понедельник)
1. Разминка (растягивающие упражнения и на гибкость), 5-7 минут
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с увеличением веса гантелей)*
3. Тяга на высоком блоке сидя за голову, хват средний, 3х12*
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х10*
5. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х20*
6. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
7. Гиперэкстензия тазовая на гиперэкстензионной скамье, с гантелью у груди, спина прогнута, тянуть ягодичными и бицепсами бедер, 3х20
8. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Подъемы торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, руки на груди, подбородок опущен, спину округлить, 2хМакс
10. Степпер (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3, 5 и 6 делать в суперсете, без паузы!
Комплекс № 2 (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Жим ногами лежа на тренажере под углом 45 градусов, ступни максимально широко на опорной платформе, колени врозь, 2х20
3. Жим ногами назад поочередно правой-левой в наклоне вперед на тренажере для ягодичных мышц, 2х20 (если такого тренажера в зале нет, заменить упражнение отведением ног назад в кроссовере на нижнем блоке с лодыжечной лямкой)
4. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах, стойка шире плеч, ноги слегка согнуты в коленных суставах, тянуть ягодичными и бицепсами бедер, 2х20
5. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
6. Тяга сидя к животу на низком блоке, хват узкий параллельный ладонями внутрь, 2х15
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2х12
8. Сгибания рук с гантелями стоя, с проворотом кистей (сгибания Зоттмэна), 2х12
9. Подъемы колен к груди в упоре на специальных брусьях для пресса, 2хМакс
10. Беговая дорожка (см. схему ниже)
Комплекс № 3 (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х8
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой к животу, другая рука в упоре, 3х10
4. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, голова свисает, руки слегка согнуты, 2х12
5. Подъемы таза лежа на спине, гантель на животе, пятка одной ноги у ягодиц, безопорная нога лодыжкой на колене опорной ноги, делать поочередно правой-левой, 3х20
6. Трицепсовый жим на высоком блоке вниз, с веревочной рукоятью, 2х12
7. Подъем гантелей на бицепсы стоя, хват «молотом», 2х12
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с поворотами локтем в сторону разноименного колена, 2хМакс
9. Эллиптический тренажер (см. схему ниже)
Методические указания: см. программу предыдущего уровня.
Схема работы в аэробной части комплексов:
|
Недели
|
Понедельник
|
Среда
|
Пятница
|
|
1
|
20 минут с устойчивым режимом ЧСС 115
|
20 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 120)
|
25 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
2
|
22 минуты с устойчивым режимом ЧСС 115
|
25 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 120)
|
30 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
3
|
25 минут с устойчивым режимом ЧСС 120
|
30 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 125)
|
35 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
4
|
30 минут с устойчивым режимом ЧСС 125
|
30 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 125)
|
40 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
Примечания к первой фазе: если вы чувствуете себя готовой к повышению объема нагрузки, то можно проводить аэробные тренировки в другой день (по вторникам, четвергам и пятницам), или же работать по схеме, когда утром проводится занятие на тренажерах, а вечером - аэробное занятие.
Вторая фаза
Программа тренировок усложняется - вводится режим суперсетов (суперсерий) и чередования.
Комплекс № 1 (понедельник)
1. Разминка (растягивающие упражнения и на гибкость) - 5-7 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7*
3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой верх, 3х10*
4. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, к животу, 2х10*
5. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2х12*
6. Жим ногами лежа на тренажере под углом 45 градусов, 2х20*
7. Гиперэкстензия тазовая, работать бицепсами бедер и ягодичными мышцами, 2х25*
8. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Наклоны вперед, стоя на коленях в кроссовере, блок удерживаем за головой, локтями тянуться к коленям, сгибаться на выдох, 2х50
10. Степпер (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7 выполнять в суперсерии без паузы между ними
Комплекс № 2 (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания с очень легкой штангой на плечах, в широкой стойке, 2х20*
3. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах, тянуть ягодичными мышцами и бицепсами бедер, 2х20*
4. Подъемы торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс*
5. Гиперэкстензия тазовая, работать бицепсами бедер и ягодичными, 3х25*
6. Сведение локтей вперед сидя на пек-дек тренажере, 2х12*
7. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, локти тянуть вдоль торса, 2х12*
8. Сгибания рук с гантелями стоя, с проворотом кистей, 2х12*
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с короткой рукоятью, 2х12*
10. Беговая дорожка (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
Комплекс № 3 (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х8
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой к животу, другая рука в упоре, 3х10
4. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, голова свисает, руки слегка согнуты, 2х12
5. Подъемы таза лежа на спине, гантель на животе, пятка одной ноги у ягодиц, безопорная нога лодыжкой на колене опорной ноги, делать поочередно правой-левой, 3х20
6. Трицепсовый жим на высоком блоке вниз, с веревочной рукоятью, 2х12
7. Подъем гантелей на бицепсы стоя, хват «молотом», 2х12
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с поворотами локтем в сторону разноименного колена, 2хМакс
9. Эллиптический тренажер (см. схему ниже)
Методические указания: см. программу предыдущего уровня.
Схема работы в аэробной части комплексов:
|
Недели
|
Понедельник
|
Среда
|
Пятница
|
|
1
|
20 минут с устойчивым режимом ЧСС 115
|
20 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 120)
|
25 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
2
|
22 минуты с устойчивым режимом ЧСС 115
|
25 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 120)
|
30 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
3
|
25 минут с устойчивым режимом ЧСС 120
|
30 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 125)
|
35 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
|
4
|
30 минут с устойчивым режимом ЧСС 125
|
30 минут с чередующимся режимом (3 минуты при ЧСС 110; 1 минута при ЧСС 125)
|
40 минут при устойчивой ЧСС 125 ударов в минуту
|
Примечания ко второй фазе: если вы чувствуете себя готовой к повышению объема нагрузки, то можно проводить аэробные тренировки в другой день (по вторникам, четвергам и пятницам), или же работать по схеме, когда утром проводится занятие на тренажерах, а вечером - аэробное занятие.
Третья фаза
Программа тренировок предусматривает режимы суперсерий и чередования.
Комплекс № 1 (понедельник)
1. Разминка (растягивающие упражнения и на гибкость) - 5-7 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7*
3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой верх, 3х10*
4. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, к животу, 2х10*
5. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2х12*
6. Жим ногами лежа на тренажере, 2х20*
7. Гиперэкстензия тазовая, работать бицепсами бедер и ягодичными мышцами, 2х25*
8. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Наклоны вперед, стоя на коленях в кроссовере, блок удерживаем за головой, локтями тянуться к коленям, сгибаться на выдох, 2х50
10. Степпер (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7 выполнять в суперсерии без паузы между ними
Комплекс № 2 (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания с очень легкой штангой на плечах, глубокие, в широкой стойке, 2х20*
3. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах, тянуть ягодичными и бицепсами бедер, 2х20*
4. Подъемы торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс*
5. Гиперэкстензия тазовая, работать бицепсами бедер и ягодичными, 3х25*
6. Сведение локтей вперед сидя на пек-дек тренажере, 2х12*
7. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, локти тянуть вдоль торса, 2х12*
8. Сгибания рук с гантелями стоя, с проворотом кистей, 2х12*
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с короткой рукоятью, 2х12*
10. Беговая дорожка (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
Комплекс № 3 (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, ладони внутрь, 3х8*
3. Тяга сидя к животу на низком блоке, узким параллельным хватом, 3х12*
4. Жим ногой назад на тренажере для ягодичных мышц, 3х18
5. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12**
6. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12**
7. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 3х16**
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с поворотами локтем в сторону разноименного колена, 2хМакс
9. Гиперэкстензия, 2х25
10. Эллиптический тренажер (см. схему ниже)
* Упражнения 2 и 3 , 8 и 9 делать в режиме чередования через 30 секунд
** Упражнения 5, 6 и 7 делать в режиме трисета (три упражнения подряд без паузы между ними)
Схема работы в аэробной части комплексов - привыкаем работать на степпере, на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере в интервальном режиме (35 минут на занятие, ЧСС держать в комфортной зоне - не допускайте такого темпа работы, при котором вы начинаете задыхаться):
А) 1 неделя - 5 минут медленно, 1 минута быстро (но при пульсе не выше 125 ударов в минуту);
Б) 2 неделя - 5 минут медленно, 2 минуты быстро;
В) 3 и 4 недели - 4 минуты медленно, 2 минуты быстро.
Пример 3
Состав тренировочной программы на первый месяц:
- понедельник - тренажерный зал, комплекс № 1
- вторник - тренажерный зал, аэробная работа
- среда - отдых
- четверг - тренажерный зал, комплекс № 2
- пятница - тренажерный зал, аэробная работа
- суббота - отдых
- воскресенье - прогулка на воздухе
Следующая неделя строится так же, но начинается она с комплекса № 3, за ним идет комплекс № 1, и так далее, то есть комплексы просто последовательно проделываются в порядке их нумерации.
Комплекс № 1
1. Разминка (махи руками и ногами, наклоны, повороты торса - 5-7 минут)
2. Приседания без отягощения, 3х20*
3. Пуловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х20*
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х20
5. Гиперэкстензия тазовая, 3х16-18
6. Подъемы торса из положения лежа на доске для пресса, 2хМакс
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х20
8. Тяга за голову на высоком блоке, хват средний, 3х20
9. Подъемы колен к груди лежа на полу, 2хМакс
* Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете, то есть без паузы между ними
Методические указания:
- выполнять упражнения комплекса одно за другим, за исключением суперсетного режима в упражнениях 2 и 3;
- выполнив нужное число подходов, переходить к очередному упражнению;
- пауза между подходами в одном упражнении - около 1,5 минуты;
- интервал отдыха между отдельными упражнениями - 2 минуты.
Комплекс № 2
1. Разминка (махи руками и ногами, наклоны, повороты торса - 5-7 минут)
2. Выпады вперед на одной ноге без отягощения, 3х16*
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х20*
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х20
5. Наклоны вперед с легкой штангой на спине, ноги прямые, тянуть бицепсами бедер, 3х16-18
6. Складывания коленями к груди сидя на краю скамьи, 2хМакс
7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х20
8. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х20
9. Подъемы торса с поворотами локтем к разноименному колену на наклонной доске для пресса, 2хМакс
* Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете, то есть без паузы между ними
Методические указания:
- выполнять упражнения комплекса одно за другим, за исключением суперсетного режима в упражнениях 2 и 3;
- выполнив нужное число подходов, переходить к очередному упражнению;
- пауза между подходами в одном упражнении - около 1,5 минуты;
- интервал отдыха между отдельными упражнениями - 2 минуты.
Комплекс № 3
1. Разминка (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
3. Подъемы гантелей в стороны стоя, 2х12
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
5. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, 2х12
6. Подъемы на носки стоя с подставки высотой не менее 10 см (пятки свисают), держась руками за опору (можно выполнять в машине Смита или в специальном тренажере для икроножных мышц), 2х20
7. Трицепсовый жим вниз на блоке, прямая короткая рукоять, 2х12
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х12
9. Тяга к груди узким хватом сидя на высоком блоке, 2х12
10. Складывания коленями к груди сидя на краю скамьи, 2хМакс
Методические указания:
- упражнения комплекса выполнять подряд, одно за другим, с паузой между ними в 1,5 минуты;
- проделав весь комплекс до конца в первом подходе, переходим к началу и повторяем еще раз (т.е. сначала выполняем только по одному подходу в каждом упражнении, а дойдя до последнего, возвращаемся к первому, и так дважды по кругу).
Общие указания по модели наращивания нагрузки в комплексах:
- в течение первой недели делаем только по 1 подходу к каждому упражнению;
- в течение второй и третьей недели делаем по 2 подхода к каждому упражнению;
- в течение четвертой недели выполняем программу полностью.
Варьирование объема и интенсивности аэробной работы на 4 первых недели:
|
Недели
|
Вторник
|
Пятница
|
Воскресенье
|
|
1
|
20 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 100 ударов в минуту
|
25 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 100 ударов в минуту
|
Быстрая ходьба на воздухе в течение 1 часа
|
|
2
|
30 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 100 ударов в минуту
|
35 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 100 ударов в минуту
|
Быстрая ходьба на воздухе в течение 1 часа
|
|
3
|
40 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 105 ударов в минуту
|
45 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 105 ударов в минуту
|
Быстрая ходьба на воздухе в течение 1 часа
|
|
4
|
50 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 105 ударов в минуту
|
55 минут ходьбы на дорожке с ЧСС 105 ударов в минуту
|
Быстрая ходьба на воздухе в течение 1 часа
|
Пример 4
Схема программы на первый цикл - 4 тренировки в неделю + 1 домашняя тренировка:
- понедельник - отдых;
- вторник - домашнее задание;
- среда - тренажерный зал;
- четверг - велотренажер в зале;
- пятница - отдых;
- суббота - тренажерный зал;
- воскресенье - велотренажер в зале.
Комплекс № 1 (среда)
1. Разминка (растяжка)
2. Подъемы торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 2хМакс
3. Жим назад одной ногой поочередно на тренажере для ягодичных мышц, 2х20
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х15
5. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 2х15
7. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х15
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 2х15
9. Подъемы полусогнутых ног лежа на полу на коврике, 2хМакс
10. Беговая дорожка, быстрая ходьба, 15 минут при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
Комплекс № 2 (суббота)
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х12
3. Тяга параллельная на тренажере к груди, 2х15
4. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя, 2х20
5. Подъемы торса на наклонной доске с поворотами локтем к разноименному колену, 2хМакс
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 3х20
7. Сгибания ног сидя на тренажере, 2х15
8. Отведение ноги назад с включением ягодичной мышцы на тренажере, 2х20
9. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
10. Наклоны вперед на тренажере для пресса, 2х20
Комплекс для домашнего задания:
1. Подъемы торса из положения лежа, пятки у ягодиц, на выдох приводить грудь к коленям, 3хМакс*
2. Подъемы колен к груди лежа на спине из того же положения (пятки у ягодиц), 3хМакс*
3. Глубокие приседания без отягощения, 3х20
4. Растягивающие упражнения 5-7 минут
* Упражнения 1 и 2 выполнять в суперсете, без паузы, повторения не считать
Методические указания:
- рекомендуется постепенно укорачивать паузы между подходами, скажем, на каждой неделе на 5-10 секунд (до достижения паузы в 30 секунд).
График наращивания нагрузки на аэробной работе:
|
Недели
|
Четверг
|
Воскресенье
|
|
1
|
25 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
30 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
|
2
|
35 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
40 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
|
3
|
45 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
50 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
|
4
|
55 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
60 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
Схема программы на второй цикл - 4 тренировки в неделю + 1 домашняя тренировка:
- понедельник - отдых
- вторник - домашнее задание
- среда - тренажерный зал
- четверг - велотренажер в зале
- пятница - отдых
- суббота - тренажерный зал
- воскресенье - беговая дорожка в зале
Комплекс № 1 (среда)
1. Разминка (растяжка)
2. Подъемы торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс
3. Жим назад одной ногой поочередно на тренажере для ягодичных, 1х20, 1х15, 1х10 (если нет возможности сделать полное повторение, делать в поламплитуды)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х15
5. Гиперэкстензия тазовая, 3х20
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 2х15
7. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х15
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 2х15
9. Подъемы полусогнутых ног лежа на полу на коврике, 3хМакс
10. Беговая дорожка, быстрая ходьба, 15 минут при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
Комплекс № 2 (суббота)
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х16, 1х14, 1х12
3. Тяга узким параллельным хватом к животу на низком блоке, 1х16, 1х14, 1х12
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х20
5. Подъемы торса на наклонной доске с поворотами локтем к разноименному колену, 3хМакс
6. Выпады глубокие вперед на одной ноге с гантелями в руках (рабочую ногу ставить пяткой на скамью), 3х20
7. Сгибания ног сидя на тренажере, 2х15
8. Отведение ноги назад с включением ягодичной мышцы на тренажере, 2х25
9. Гиперэкстензия тазовая, 2х25
10. Наклоны вперед на тренажере для пресса, 3х20
Комплекс для домашнего задания:
1. Подъемы торса из положения лежа, пятки у ягодиц, на выдох приводить грудь к коленям, 4хМакс*
2. Подъемы колен к груди лежа на спине из того же положения (пятки у ягодиц), 4хМакс*
3. Глубокие приседания в широкой стойке без отягощения, 4х20**
4. Разведения рук с гантелями лежа на скамье, или же пулловер лежа на скамье или на полу, прямыми руками, под лопатками небольшой мяч или валик из плотно скатанного полотенца, 4х10**
5. Растягивающие упражнения 5-7 минут
* Упражнения 1 и 2 выполнять в суперсете, без паузы, чередуя их, повторения не считать, упражнения
** Упражнения 3 и 4 выполнять в режиме чередования, начиная с паузы в 1 минуту, и на каждой неделе сокращать паузу на 10 секунд
Методические указания: см. программу предыдущего уровня.
График нагрузки на аэробной работе:
|
Недели
|
Четверг
|
Воскресенье
|
|
1-4
|
60 минут велотренажера при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
60 минут беговой дорожки при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
Примечание к данной фазе: если вы чувствуете себя достаточно подготовленной и не ощущаете нарастания утомления, то в понедельник добавляем еще одну тренировку аэробного характера. Начините с простой убыстренной ходьбы на воздухе и, достигнув ее продолжительности в 1 час, переходите в выделенный для аэробики день к работе на велотренажере или беговой дорожке.
Схема программы на третий цикл - 4 тренировки в неделю + 1 домашняя тренировка:
- понедельник - отдых
- вторник - домашнее задание
- среда - тренажерный зал
- четверг - велотренажер в зале
- пятница - отдых
- суббота - тренажерный зал
- воскресенье - велотренажер в зале
Комплекс № 1 (среда)
1. Разминка (растяжка)
2. Подъемы торса из положения, лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс*
3. Жим назад одной ногой поочередно на тренажере для ягодичных, 3х20 (если нет возможности сделать полное повторение, делать в поламплитуды)*
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х15
5. Гиперэкстензия тазовая, 3х20
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 2х15*
7. Тяга за голову сидя, на высоком блоке, 2х15*
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 2х15*
9. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х15*
10. Подъемы ног лежа на полу на коврике, 3хМакс
11. Беговая дорожка, быстрая ходьба, 15 минут при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
* Упражнения 2 и 3, 6 и 7, 8 и 9 делать в режиме чередования через 1 минуту
Комплекс № 2 (суббота)
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х16 1х14, 1х12*
3. Тяга параллельная на тренажере для задних дельт и спины к груди, 1х16, 1х14,
1х12*
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х20
5. Подъемы торса на наклонной доске с поворотами локтем к разноименному колену, 3хМакс
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках (рабочую ногу ставить пяткой на скамью), 3х20*
7. Сгибания ног сидя на тренажере, 3х15*
8. Отведение ноги назад с включением ягодичной мышцы на тренажере, 2х25
9. Гиперэкстензия тазовая, 3х25*
10. Наклоны вперед на тренажере для пресса, 3х20*
* Упражнения 2 и 3, 6 и 7, 9 и 10 делать в режиме чередования через 1 минуту
Комплекс для домашнего задания:
1. Разминка 5-7 минут (растягивающие упражнения)
2. Подъемы торса из положения лежа, пятки у ягодиц, на выдох приводить грудь к коленям, 4хМакс*
3. Подъемы колен к груди лежа на спине из того же положения (пятки у ягодиц), 4хМакс*
4. Подъемы таза лежа на спине, пятка опорной ноги у ягодиц, безопорная нога лодыжкой на колене опорной, с задержкой на счет «один, два, три» в верхней точке, 4х20*
5. Глубокие приседания в широкой стойке, без отягощения, 4х20*
6. Растягивающие упражнения 5-7 минут
* Упражнения 2 и 3, 4 и 5 выполнять в режиме суперсета, то есть без паузы
Методические указания: см. программу предыдущего уровня.
График нагрузки на аэробной работе:
|
Недели
|
Четверг
|
Воскресенье
|
|
1-4
|
60 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
60 минут велосипеда при ЧСС не выше 120 ударов в минуту
|
Итак, в своем распоряжении вы теперь имеете несколько вдохновляющих программ тренировок. Разумеется, любой из этих комплексов может быть использован вами творчески, с учетом особенностей строения вашего тела, но постарайтесь, прежде всего, не отлынивать и не давать себе поблажек. Поверьте, эти и подобные им программы, которые я разрабатываю, сотворили чудеса с телосложением десятков, если не сотен тех, кто обращался ко мне за помощью. И я уверен, что они точно так же помогут вам.
Замечание по поводу указанных для тренировок дней: разумеется, вы можете изменить график ваших занятий с учетом вашей занятости по работе или учебе, расписания работы тренажерного зала, желания или нежелания упражняться в выходные дни. Однако общая схема чередования тренировок и, главное, паузы между ними, будьте добры, сохраните в неприкосновенности. Они рассчитаны так, чтобы тренировки разной направленности дополняли друг дружку, а вы имели возможность качественно восстанавливаться.
Дайте каждой фазе (или циклу) тренировок поработать не менее 1 месяца, и вы будете поражены тем, как изменились формы вашего тела, а ваши близкие и друзья наверняка заинтересуются тем, как вам удалось этого добиться. Поверьте, вы будете гордиться тем, что сумели с собой сделать, а мы будем гордиться вами!
Не забывайте о том, что после каждого цикла в 8-10 недель вам рекомендуется прибегнуть к переключению характера нагрузки, то есть сменить режим с жиросжигающего на общеразвивающий. Эта смена характера нагрузки не даст вам впадать в периоды застоя.
Комментарии
Добрый день
У меня вопрос по примеру №3
Вы пишите:
Пример 3
Состав тренировочной программы на первый месяц:
- понедельник - тренажерный зал, комплекс № 1
- вторник - тренажерный зал, аэробная работа
- среда - отдых
- четверг - тренажерный зал, комплекс № 2
- пятница - тренажерный зал, аэробная работа
- суббота - отдых
При этом в составе программы есть комплекс № 3. Прошу написать в какой день и на какой неделе его включать в программу?
Программу подбираю для жены, сам занимаюсь по "Начальной методике сброса жировых отложений для мужчин" и хочу что бы в эти же дни ходила и жена.
Прошу не оставить без ответа мой вопрос.
Спасибо!
Вы пропустили фразу:
"Следующая неделя строится так же, но начинается она с комплекса № 3, за ним идет комплекс № 1, и так далее, то есть комплексы просто последовательно проделываются в порядке их нумерации."