Переходим к серьезной и более трудной работе. Тренироваться вам предстоит по схеме, которая в бодибилдинге называется «сплитом» - или так называемым «разделенным тренингом», когда в каждый тренировочный день прорабатывается комплекс упражнений всего на какую-то часть тела, а точнее - на 2-3 мышечные группы. Схем такого варианта тренировок великое множество, от простых до самых замысловатых, но здесь вам будет предложено начать с самой несложной.

           

Итак, схема: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю. Вы проделываете комплекс 1 и 2 подряд, например, в понедельник и вторник, а в среду выполняете аэробную работу, после этого комплекс 3 и 4 в четверг и пятницу соответственно, а в субботу или воскресенье проделываете второе аэробное занятие. Цикл продолжается 8-10 недель.

           

Комплекс № 1 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы).

Комплекс № 2 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп).

Комплекс № 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп).

Комплекс № 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы).

 

 

1. Разминка (стандартная)

2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8; 1х20 (пирамида + памп-подход - см. описание этого тренировочного подхода ниже)

3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14 (пирамида + памп-подход)

4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7

5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14 (пирамида + памп-подход)

6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс

7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14 (пирамида + памп-подход)

8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8

9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

 

 

1. Разминка

2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (обратная пирамида, в которой по мере продвижения к последнему подходу вес используемого отягощения снижается)

4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)*

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8*

6. Тяга с гантелей к подмышкам или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)*

7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8*

8. Трицепсовый жим вверх на низком блоке, с короткой рукоятью или с веревочной рукоятью (или с гибкой тягой), стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)*

9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7*

10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

* Упражнения 4 и 5 , 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме суперсета

 

 

1. Разминка

2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

3. Гиперэкстензия с отягощением, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)*

6. Сгибания рук на скамье Скотта, с EZ-штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)*

7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12*

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6*

9. «Складывание» (подъем колен к груди сидя в упоре сзади на краю скамьи), 2хМакс

* Упражнения 5 и 6, 7 и 8 выполнять в суперсете

 

 

1. Разминка

2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)*

3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)*

4. Приседания в широкой стойке на скамью («половинки», при которых ягодицами в нижней точке приседа следует коснуться поверхности стандартной тренировочной скамьи высотой в 45-50 см), 1х10, 1х8, 1х6; 1х20 (пирамида + памп-сет)*

5. Дыхательный пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 4х10*

6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10*

7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, локти стараться разводить строго в стороны, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)*

8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8*

9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14 (пирамида + памп-сет)*

10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7, 8 и 9 выполнять в суперсете

 

- памп-сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу;

- начинать работу с памп-сетов нужно в первой и второй неделе с указанного числа повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес; на первой и второй неделях на каждом занятии увеличиваем число повторений в каждом памп-сете на 2;

- выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания;

- на третьей и четвертой неделе переходим к памп-сетам на 30 повторений;

- на пятой и шестой неделе выполняем работу в памп-сетах по 40 повторений;

- на седьмой и восьмой неделе памп-сеты выполняются по 50 повторений.

 

Важное примечание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах. Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, упорное повторение которой ведет к накоплению утомления и возникновению перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений - это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает сепарацию, то есть «разделение» пучков мышечной группы, а также трофику, или питание мышечной ткани, а это весьма серьезные факторы качества тренировки, роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!

 

1. Работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться - главное - качество нагрузки, то есть ощущение работы целевой мышцей.

2. В упражнениях без пирамиды работать на «прокачку», то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью.

3. Начинать с 2-х минутных пауз между суперсетами, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы - до 1 минуты.

 

В среду, а также в субботу или воскресенье выполнять аэробную работу на велосипеде или беговой дорожке, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность нагрузки.

 

- 1 неделя - 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту;

- 2 неделя - 30 минут при ЧСС 105 ударов в минуту;

- 3 неделя - 35 минут при ЧСС 110 ударов в минуту;

- 4 неделя - 40 минут при ЧСС 115 ударов в минуту;

- 5-6 недели - 45 минут при ЧСС 120 ударов в минуту;

- 7-8 недели - 50-60 минут при ЧСС 125 ударов в минуту

 

Еще одно предостережение: так же, как и на режимах «памп-сетов», нередко атлеты «сдаются» и на аэробной работе, полагая ее скучной. Но иного пути для мобилизации и активного сжигания подкожного жира просто не существует. В конце этой программы, если вы ее выполните, вы будете обладателем достаточно «сухого» и мускулистого сложения, и главное - научите организм пользоваться жирами для извлечения необходимой ему тренировочной энергии. О том, что жировые отложения убывают, вам будет говорить динамика изменения некоторых антропометрических данных.

 

            В частности, окружность талии должна уменьшаться, и каждый сантиметр будет означать примерно 0,3 кг подкожного жира. Снизить нагрузку при необходимости можно, делая 1 и 2 комплексы не подряд, а через день. Тот же прием можно применить и при работе в комплексах 3 и 4, но произведите такую коррекцию всего на один цикл, чтобы дать возможность организму восстановиться, а затем снова переходите на плотный режим работы. Через пару недель снова можно сделать такой же «облегченный» микроцикл.

 

            Последнее, что надо сделать до начала работы по этой программе. Проведите такое несложное антропометрическое и функциональное обследование:

- вес тела;

- все окружности в ненапряженном состоянии;

- по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка);

- определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений;

- все это запишите;

- сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите;

- присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите;

- спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите.

Это - исходные данные на начало программы.

То же самое следует проделать и в конце программы, и тогда у вас сложится великолепная возможность проанализировать все данные в динамике, сделать выводы и спланировать очередной тренировочный цикл.

            Если у вас будут трудности с интерпретацией или расшифровкой полученных вами сравнительных данных, то после вторничного замера вышлите то и другое мне на сайт или на почту. Последняя просьба: не заваливать мою почту и сайт вопросами о том, как выполнять то или иное упражнение. В вашем зале всегда найдется более опытный атлет, который понимает, о каком упражнении и стиле выполнения идет речь, так что пощадите наш трафик и время. Если даже это недоступно - в Интернете масса фотографий с описанием техники. Учитесь пользоваться этим справочным материалом. Писать нам можно - и я призываю к этому, но приглашаю писать по поводу своей реакции на программу, по поводу уточнений диеты, по поводу ощущений после тренировочного дня, а также возможных коррекций нагрузки, если вы чувствуете что-то неладное.