Эпиграф: «Не навреди!» (принцип работы древних врачевателей)
Не секрет, что люди с избыточным жироотложением в функциональном отношении заметно отстают от тех, кто не имеет такой проблемы. У них ниже показатели выносливости и силы, слабее легочная вентиляция, неразвиты аэробные способности, то есть свойство организма во время работы, требующей выносливости, быстро переходить на образование энергии из жирных кислот. Нередко они страдают одышкой, учащенным пульсом - то есть начальными признаками сердечной недостаточности.
Мне вовсе не хочется выступать в роли кардиолога, несмотря на то, что тестирование, которое я провожу в работе с каждым атлетом, способно выявить признаки какой-либо сердечно-сосудистой патологии или предпатологии. Однако иногда такие признаки фиксируются у совершенно здоровых людей, и являются прямым результатом превышения разумных норм количества жировых отложений и гиподинамии, то есть достаточно низкого уровня физической активности.
Я не отказываюсь работать и с такими людьми, при условии, что они не имеют серьезных противопоказаний к физическим нагрузкам. Чтобы получить уверенность в этом, достаточно посетить кардиолога, эндокринолога, и получить их заключения о причинах вашего нынешнего состояния. Если врач порекомендовал вам разумный рацион и умеренную программу физических упражнений, то эта глава – именно для вас.
Пример организации тренировок для мужчин с пониженным функциональным уровнем:
Состав тренировочной программы:
- силовые тренировки (по комплексам 1 и 2);
- аэробные тренировки (по схеме планирования аэробной нагрузки, см. график наращивания аэробной нагрузки ниже).
Комплекс № 1
1. Разминка (наклоны, повороты торса и конечностей, ходьба с высоким подниманием колен – около 5–7 минут, до согревания основных суставов)
2. Жим ногами лежа на тренажере, 2х20*
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х15*
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой верх, 2х15
5. Тяга за голову на высоком блоке сидя, 2х15
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
7. Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, 2х12
8. Трицепсовый жим вниз на блоке с прямой короткой рукоятью, 2х12
9. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи (складывания), 2хМакс
* Упражнения 2 и 3 делать в суперсерии, отдыхать только после выполнения объединенной ею пары подходов.
Комплекс № 2
1. Разминка (см. выше)
2. Выпады (вперед) на одной ноге без отягощения, руки на поясе, 2х20*
3. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи лопатками, 2х15*
4. Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) скамье, 1х15, 1х12, 1х9 (пирамида с увеличением веса в каждом подходе)
5. Тяга к животу сидя на низком блоке, 1х15, 1х12, 1х9 (пирамида с увеличением веса в каждом подходе)
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват снизу, 3х7
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом (20 см между кистями), 3х10
9. Подъем торса из положения лежа на скамье для пресса, 2 подхода в максимально возможном для вас числе повторений.
* Упражнения 2 и 3 делать в суперсерии, отдыхать только после выполнения объединенной ею пары подходов.
Методические указания к программе силовых упражнений:
- в течение первой недели делать всего по 1 подходу к каждому упражнению и подбирать рабочий вес так, чтобы упражнения не вызывали задержки дыхания и натуживания;
- дыхание при этом должно быть свободным, через нос вдох, через рот выдох, ненапряженным, скорость не форсировать;
- упражнения все делаются в такт с дыханием (на преодоление веса – выдох, на опускание – вдох);
- в течение второй недели делать 2 подхода в комплексе втором, и 1 подход в комплексе первом;
- в течение третьей недели делать по 2 подхода в обоих комплексах;
- начиная с четвертой недели, выполнять программу полностью;
- отдых между подходами в программе силовых упражнений – 2 минуты.
Внимание: при малейших признаках одышки или перенапряжения паузы между подходами увеличивать на 30 секунд или на 1 минуту, в зависимости от ощущений.
График наращивания аэробной нагрузки на 1–й месяц:
1–я неделя: 20 минут беговой дорожки при контроле пульса на уровне не выше 105 ударов в минуту, бассейн;
2–я неделя: 25 минут велосипеда горизонтального при контроле пульса на уровне не выше 105 ударов в минуту, бассейн;
3–я неделя: 30 минут беговой дорожки при контроле пульса на уровне не выше 105 ударов в минуту, бассейн;
4–я неделя: 30 минут велосипеда горизонтального при контроле пульса на уровне не выше 110 ударов в минуту, бассейн;
Работа в бассейне – в комфортной для вас дозировке (без напряжения, спокойное плавание любым стилем).
Схема нагрузок по неделям недели на первый месяц:
|
Недели
|
Понедельник
|
Среда
|
Пятница
|
|
1
|
Комплекс № 1
|
Аэробика и бассейн
|
Комплекс № 2
|
|
2
|
Аэробика и бассейн
|
Комплекс № 1
|
Аэробика и бассейн
|
|
3
|
Комплекс № 2
|
Аэробика и бассейн
|
Комплекс № 1
|
|
4
|
Аэробика и бассейн
|
Комплекс № 2
|
Аэробика и бассейн
|
На втором месяце, если вы отмечаете у себя улучшение функционального состояния, возможно увеличение длительности аэробной работы до 40–45 минут на занятие, и увеличение числа подходов до трех во всех упражнениях силовых комплексов. Такое улучшение должно выражаться в меньшей утомляемости, более спокойном дыхании в ходе аэробной работы, снижении частоты пульса во время работы и в покое. Понятно, что вы должны сознательно искать у себя такие признаки повышения тренированности – а для этого лучшего средства, чем ведение дневника самоконтроля с записями этих параметров, не сыскать.
Пример организации тренировок для женщин с пониженным уровнем функционального резерва:
Двигательный режим:
Понедельник: комплекс № 1
Вторник: дозированная ходьба 30 минут
Среда: дозированная ходьба 35 минут
Четверг: комплекс № 2
Пятница: дозированная ходьба 40 минут
Суббота: комплекс № 3
Воскресенье: дозированная ходьба 1 час
Внимание: дозированная ходьба предполагает прогулку в слегка убыстренном темпе, с контролем ЧСС. Вот схема наращивания ее интенсивности:
1 неделя – ЧСС не выше 90 ударов в минуту
2 неделя – ЧСС не выше 95 ударов в минуту
3 неделя – ЧСС не выше 100 ударов в минуту
4 неделя – ЧСС не выше 105 ударов в минуту
Тренировочная программа упражнений с отягощениями:
Комплекс № 1
1. Разминочные упражнения (махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны, упражнения для гибкости), выполнить по 10 повторений каждого упражнения
2. Стандартное приседание, выполнить 2 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа, выполнить 2 подхода по 12 повторений
4. Наклоны вперед с гантелями в опущенных вниз руках с выпрямленными ногами, выполнить 2 подхода по 15 повторений (спину нужно прогнуть, голову приподнять, и во время наклона, только слегка сгибая ноги в коленных суставах, подать таз назад)
5. Пулловер лежа на полу, выполнить 2 подхода по 15 повторений
6. Приподнимание тазового пояса, лежа на коврике, ноги согнуты, во время подъема стараться напрячь ягодичные мышцы, 3 подхода по 15 повторений
7. Подъемы ног лежа на полу, попеременно, в стиле «ножницы», 2 подхода в максимальном, но комфортном числе повторений
Комплекс № 2
1. Разминочные упражнения (см. выше), выполнить по 12 повторений каждого упражнения
2. Приседание в широкой стойке, выполнить 2 подхода по 20 повторений
3. Разведения рук с гантелями лежа, выполнить 2 подхода по 14 повторений
4. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, сидя, грудь на бедрах, выполнить 2 подхода по 12 повторений
5. Выпрямление ноги назад, стоя в упоре на коленях и кистях на полу, выполнить 2 подхода по 12 повторений
6. Брюшной кранч прямой (подъемы плеч с пола, держать таз прижатым к полу), выполнить 2 подхода в максимальном, но комфортном числе повторений
Комплекс № 3
1. Разминочные упражнения (см. выше), выполнить по 15 повторений каждого упражнения
2. Выпады вперед (на одной ноге), выполнить 2 подхода по 15 повторений
3. Отжимания от пола с коленного упора, выполнить 2 подхода в максимально возможном числе повторений
4. Тяга в наклоне (с гантелями), выполнить 2 подхода по 20 повторений
5. Подъем ноги в сторону–назад, стоя, выполнить 2 подхода по 12 повторений
6. Полуподъемы торса из положения лежа, ступни зафиксировать, выполнить 2 подхода по 15–20 повторений
Методические указания к данным комплексам:
- на первых двух неделях проводить тренировки через два дня на третий, последовательно выполняя на каждом занятии один из комплексов;
- на очередных двух неделях проводить тренировки через день, последовательно выполняя соответствующий комплекс;
- указанное число повторений – предельно для первого месяца: если с первых дней не получается, то делать их столько, на сколько вы способны, но поставьте себе задачу на каждом последующем занятии увеличивать число повторений на 1;
- гантели использовать только минимального веса (начать с 0,5-1 кг);
- дыхание должно быть свободным, без натуживания и задержек, в темпе работы (на расслаблении мышц – вдох, на напряжении – выдох; следить за дыханием в соответствии с описанием упражнений);
- пауза между подходами на первый месяц – не более 2 минут, после этого делать следующий подход.
Комментарии
Раздел 08 - Некоторые советы и рекомендации по сбросу жировых отложений для лиц с низким уровнем физической подготовленности.Здраствуйте Л.А. Остапенко.У меня к вам возник вопрос по поводу етой програмы.Шас занимаюс по вашей новичковой програме гдето 5 недел вот в 6 недел ее цыкл заканчиваетса.Я полний новичек до етого спортом некогда незанимался сответствено страдаю избыточним весом мне 23 года вес 120 килограмм.Вобшем хочу взят вашу програму для зброса жирка для новичков с плохой физ подхотовкой.Ворос таков вазможно ли заменит чем нибуд бассеин например треннкуром на свежом воздухе даже с повишеным ЧСС пульса пример от 100-110+ ударов или на штото другое.Зарание благодарю.