Не исключено, что вы достигли такого уровня физической подготовленности и опыта, что подумываете о том, чтобы посоревноваться с другими. Соревнования эстетического характера - это всегда оценка не только техники, но и внешнего вида, В этом смысле вам придется выходить на сцену для того, чтобы судейская коллегия, сравнивая вас с другими, выявила лучшего. Если вы даже не намерены состязаться, то все равно ваш внешний вид, если он будет презентабельным, сторонний наблюдатель, будет сравнивать с некими эталонами. Но этот внешний вид - результат длительных, упорных и целенаправленных усилий.

Рекомендованные ниже программы - для людей среднего уровня подготовленности, то есть уже прошедших циклы домашних тренировок, и посещающих тренажерные залы или фитнесс-центры в течение около года-двух или более.

Конечно, программы будут носить ориентировочный характер и не отражают особенностей вашего сложения, но я надеюсь, что вы к этому моменту уже накопили достаточный опыт обращения со своим телом и прекрасно понимаете, что для вас работает и что полезно, а что не работает и чего следует избегать.

 

 

- Понедельник: на свое усмотрение (может быть, прогулка на воздухе)

- Вторник: аэробная работа на беговой дорожке

- Среда: тренажерный зал (комплекс № 1)

- Четверг: аэробная работа на велотренажере

- Пятница: тренажерный зал (комплекс № 2)

- Суббота: аэробная работа на «эллиптическом тренажере» (далее - «эллипс»)

- Воскресенье: тренажерный зал (комплекс № 3)

 

Примечание к режиму выполнения аэробной нагрузки: на «эллипсе», велотренажере и беговой дорожке работать в частоте пульса не выше 115-125 ударов в минуту! Длительность работы по неделям:

- 1 неделя - 30 минут при пульсе 115

- 2 неделя - 35 минут при пульсе 115

- 3 неделя - 40 минут при пульсе 120

- 4 неделя - 45 минут при пульсе 125

 

 

1. Разминка 5-7 минут (наклоны, повороты, махи)

2. Приседания в машине Смита, в широкой стойке, 3х20*

3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12*

4. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12

5. Жимы ногой назад в тренажере (для ягодичной мышцы), 3х15

6. Жим носками на тренажере для жима ногами (для икроножных), 2х12

7. Разведения рук с гантелями в стороны стоя, 3х10

8. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони вперед, 3х10*

9. Отжимания на брусьях, 3хМакс*

* Упражнения 2 и 3 выполнять в суперсете, без паузы!

 

- работать с весами, которые позволяют сделать нужное число повторений, при этом в последнем подходе нужно в двух последних повторениях быть близким к «отказу»;

- паузы между подходами 1,5-2 минуты, между упражнениями 2 минуты.

 

1. Разминка

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х12, 1х10, 1х8 (увеличивать вес в каждом последующем подходе - прием называется пирамидой)

3. Тяга сидя на высоком блоке за голову, хват средний, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

5. Гиперэкстензия с гантелью или диском у груди (работать ягодичными и бицепсами бедер), 3х16-18

6. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

7. Выпрямления ног сидя в тренажере, 3х12

8. Сгибания ног стоя на тренажере, пауза в конечной точке на счет «один, два, три», 3х8

9. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревочной рукоятью, 3х12

 

- в «пирамиде» выходить на предельный вес только в последних подходах, и только в последних двух повторениях;

- паузы в упражнениях с «пирамидой» - 2 минуты, в остальных - 1,5 минуты.

 

1. Разминка

2. Сгибания рук сидя со штангой на скамье Скотта, 2х12*

3. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 2х12*

4. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2х12*

5. Тяга узким хватом к груди на высоком блоке, хват ладонями сверху, 2х12*

6. Подъемы гантелей вперед прямыми руками, 2х12*

7. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз на лавке для пресса, 2х12*

8. Выпады вперед на одной ноге, с гантелями в руках, 3х16*

9. Подъемы на носки на Гакк-тренажере, 3х14*

10. Подъемы таза лежа на спине, пятки у ягодиц, на животе гантель, 2х25*

11. Кранчи для пресса, 2хМакс*

* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7, 8 и 9, 10 и 11 выполнять попарно в суперсетах, отдых между суперсетами 2 минуты

 

- стараться выдерживать паузы между суперсетами, в суперсетах паузы исключить;

- к повышению рабочих весов не стремиться, главная задача - накачка крови в целевую зону тела.

 

 

Эти рекомендации могут быть использованы женщинами, которые мечтают о выступлениях на соревнованиях в категориях «фитнесс» и «боди-фитнесс». Именно для них предназначена эта схема предсоревновательной подготовки:

 

1 - грудные, широчайшие, бицепсы бедер,

2 - квадрицепсы, дельты, бицепсы, трицепсы

3 - грудные, широчайшие, бицепсы бедер,

4 - квадрицепсы, дельты, руки, икроножные

 

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4х6*

3. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 4х8*

4. Сведение рук вперед-вверх на кроссовере, на нижних блоках, 4х10*

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 3х6*

6. Тяга сидя на низком блоке к животу, 3х8*

7. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 3х10*

8. Восхождения на скамью поочередно правой и левой ногой, 3х20**

9. Гиперэкстензия с паузой в верхней точке, 3х25 (с дополнительным отягощением у груди)**

* Упражнения 2, 3 и 4, 5, 6 и 7 выполнять в режиме трисета (три упражнения подряд) без паузы, затем отдых 2 минуты

** Упражнения 8 и 9 выполнять в режиме суперсета (баз паузы), затем позировать на мышцы  ног 2 минуты

 

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость)

2. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 4х6*

3. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х8*

4. Тяга за спиной стоя со штангой, от таза вверх, 4х10*

5. Подъем на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье, 3х8**

6. Жим французский лежа со штангой, узким хватом, локти вертикально, 3х8**

7. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12***

8. Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов, постановка ступней узкая, 3х15***

9. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х14 (с паузой в конечной точке на 2 секунды)***

10. Жим носками на тренажере для жима ногами, 3х12

* Упражнения 2, 3 и 4 выполнять в режиме чередования через 1 минуту, подряд, затем отдых 2 минуты

** Упражнения 5 и 6 выполнять в режиме суперсета, затем отдых 2 минуты

*** Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в режиме трисета, после него - позирование на мышцы ног

 

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость)

2. Становая тяга со штангой от середины голени, тянуть бицепсами бедер, 3х15 («пирамида» в рабочих весах при сохранении числа повторений)*

3. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз на наклонной скамье для пресса, 3х12*

4. Сгибания ног сидя на тренажере, 3х12 (выполнять в замедленном темпе)*

5. Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 4х8**

6. Тяга на высоком блоке обратным хватом чуть шире плеч, к груди, 4х10**

7. Сведение рук вперед-вверх в кроссовере, 3х12***

8. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, 3х12***

* Упражнения 2, 3 и 4 выполнять в режиме трисета, после этого - позирование на бицепс бедра 2 минуты

** Упражнения 5 и 6 выполнять в суперсете, после этого - позирование на грудь-спину 2 минуты

*** Упражнения 7 и 8 выполнять в суперсете, после этого - позирование на руки 2 минуты

 

1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость)

2. Жим сидя с груди вверх в машине Смита, 4х6*

3. Разведения рук в стороны в наклоне в кроссовере, хват рукоятей крест-накрест, 4х8*

4. Тяга штанги стоя к подбородку, 4х8*

5. Подтягивания на бицепсы на машине или перекладине, широким обратным хватом, 4х8**

6. Отжимания на машине или на брусьях, локти прижимать, 4х8**

7. Выпады вперед на одной ноге с гантелями, 3х20***

8. Выпады в стороны без отягощения, 3х12***

9. Жим носками на машине для жима ногами, в трех позициях (внутрь, параллельно, наружу), 3х12

* Упражнения 2, 3 и 4 выполнять в режиме трисета, после него позирование на руки-дельты 2 минуты

** Упражнения 5 и 6 выполнять в режиме суперсета

*** Упражнения 7 и 8 выполнять в режиме суперсета, после него позирование на мышцы ног 2 минуты

 

- между подходами, суперсетами и трисетами в данной фазе паузу следует начать с 2 минут;

- на каждой последующей неделе паузы сокращать на 30 секунд

 

- принять 1500-2000 мг карнитина за 15 минут перед аэробной нагрузкой;

- в дни аэробной работы увеличить дозу протеина до двух порций на первой и второй неделе; на третьей и четвертой неделе увеличить до трех порций;

- протеин 90% сывороточный изолят: принимать с утра перед аэробной нагрузкой, вторую порцию принять перед силовой нагрузкой; третью порцию принять  спустя 15 минут после силовой нагрузки или на ночь (что лучше - определите сами - по степени и качеству восстановления).

 

 

- выполнять в первой половине дня сначала силовую работу, затем - аэробную работу в вечернее время:

А) на первой неделе - в дни 1-го и 3-го комплекса;

Б) на второй неделе - в дни 1-го, 2-го и 3-го комплекса;

В) на третьей неделе - в дни всех тренировочных дней;

Г) аэробную нагрузку строить по принципу интервальной работы (3 минуты при ЧСС  110 ударов в минуту, 10 секунд спринта, на каждой неделе длительность спринтерских отрезков увеличивать на 5 секунд, и чередовать эти два режима интенсивности).

 

- на первой неделе - 25 минут;

- на второй неделе - 35 минут;

- начиная с 3-й недели - 45 минут.

           

            - делать все упражнения в тренажерном зале в режиме кругового тренинга, переходя от одного тренажера к другому по кругу;

- жим ногами заменить восхождениями на скамью;

- если будут «заплывать» ноги (наблюдаться сглаживание рельефности и «деления» на мелкие детали), то убрать все тяжелые упражнения на квадрицепсы и бицепсы бедер;

- не подсаливать пищу;

- увеличить вдвое потребление витаминно-минеральных добавок (провести курс витаминизации);

- если будет желание и найдутся силы, то на последней неделе делать еще аэробную работу сразу после силовой в объеме 25 минут (эллипс или велосипед в устойчивом темпе, без интервальных вставок);

 

 

Схема тренировок - через день, с включением трофических режимов работы мышечных тканей в конце мини-цикла:

1-й комплекс: жим горизонтальный, трицепсы, передняя дельта, икры

2-й комплекс: присед, средняя и тыльная дельты, широчайшие

3-й комплекс: жим наклонный, передняя дельта, икры

4-й комплекс: тяга становая, бицепсы бедер, трапеции, бицепсы

5-й комплекс: трофический режим

 

1. Разминка (растяжка)

2. Разведения рук с гантелями лежа на обратнонаклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) , 1х20 (памп-подход на накачку с уменьшенным примерно вполовину весом)

3. Жим на горизонтальной скамье (со штангой или с гантелями), 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х20 (памп-подход)

4. Тяга к подбородку со штангой стоя, 4х7

5. Трицепсовый жим стоя с E-Z-штангой, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

6. Подъем на носки стоя в наклоне вперед в тренажере типа «ослик», 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

7. Подъем торса на наклонной доске для пресса, 2хМакс

 

              Комплекс № 2

              1. Разминка (растяжка)

2. Выпрямления ног сидя в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (с паузой в конечной фазе на 2-3 секунды)

3. Приседания со штангой, до половины амплитуды, можно в Смите, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида), 1х20 (памп-подход)

4. Жим штанги сидя из-за головы, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)

5. Тяга со штангой за спиной вверх, в Смите, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

6. Тяга в наклоне с гантелью одной рукой, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

7. Подъемы полусогнутых ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс

           

1. Разминка (растяжка)

2. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз на лавке для пресса, прямыми руками, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

4. Жим сидя с груди в Смит-машине, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)

5. Жим гантелей стоя от плеч, ладони внутрь, 3х7

6. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

7. Подъемы торса на наклонной доске с поворотами, 3хМакс

           

1. Разминка (растяжка)

2. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида), 1х20 (памп-подход)

3. Становая тяга в широкой стойке (тянуть не спиной, а бицепсами бедер), 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида), 1х12 (памп-подход)

4. Шраги со штангой в Смит-машине, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход)

5. Подъем на бицепсы сидя на скамье Скотта с EZ-штангой, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)

6. Тяга штанги в наклоне хватом снизу, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)

7. «Складывания» коленями к груди сидя на краю скамьи, 2хМакс

 

            Комплекс № 5

1. Разминка (растяжка)

2. Жим ногами лежа на тренажере, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида), 1х16 (памп-подход в неполной амплитуде - не выключаться ни вверху, ни внизу)*

3. Наклоны вперед со штангой на плечах или в опущенных руках, 4х12*

4. Сведение локтей внутрь на пек-дек-машине, 2х12*

5. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12*

6. Жим гантелей стоя от плеч, ладони вперед, 2х12*

7. Тяга гантелей к подмышкам стоя или сидя, ладони внутрь, 2х12*

8. Подъемы на бицепсы с гантелями, сидя на наклонной скамье, локти висят вертикально, 3х12*

9. Отжимания на брусьях, можно с весом, 3х12*

10. Подъемы торса из положения лежа на доске для пресса, 2хМакс*

11. Подъемы ног из положения лежа на наклонной доске для пресса вверх головой, 2хМакс*

* Упражнения 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7, 8 и 9, 10 и 11 выполнять в режиме суперсетов, с минимальной паузой

 

- в комплексах с 1 по 5 после проработки определенной группы мышц делать на нее упражнения для «прожимания» (позировать в течение 1-2 минут);

- если достижение рельефности мышц замедляется, или падает темп сброса подкожного жира, то следует во всех комплексах объединить в суперсеты пары упражнений на антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс, пресс-длинные мышцы спины, квадрицепс-бицепс бедра). 

 

 

На этом мы позволим себе закончить разбор тренировочных программ и перейдем к другой практически важной теме - питанию.