- втягивание в систематические тренировки с отягощениями;

            - повышение процента мышечной массы;

            - повышение наличных уровней максимальной физической силы;

            - повышение наличных уровней силовой выносливости;

            - коррекция количества жировых отложений.

            В рамках указанных выше задач выстраиваются в нужной последовательности мезоциклы длительностью от 8 до 10 недель, которые основываются на некоторых (но не всех!) основных принципах спортивной или, как минимум, физкультурной тренировки, а именно:

            - принцип сверхнагрузки (реализуется через требование легкого выхода уровня нагрузки за рамки наличного адаптационного потенциала и наличных уровней физических возможностей; тогда организм, адаптируясь, приобретает способность переносить и конструктивно реализовывать все более интенсивные тренировки);

            - принцип сверхвосстановления (реализуется через оптимально выстроенную систему чередования нагрузок и отдыха, рациональную схему питания и приема биологически активных веществ);

            - принцип систематичности (реализуется через строгую регулярность тренировочных нагрузок – минимум два-три раза в неделю);

            - принцип цикличности (реализуется через последовательную смену тренировочных циклов, предназначенных для решения указанных выше задач атлетических тренировок);

            - принцип вариативности (реализуется через смену или чередование объемов и интенсивности нагрузки: числа подходов и повторений, величины рабочих весов отягощений, разнообразие режимов мышечных сокращений).

            Следует предостеречь читателей от невдумчивого восприятия терминологии некоторых переводных изданий по бодибилдингу, в которых «принципами» именуется, как правило, большое разнообразие технических и методических вариаций выполнения упражнений, которые являются на самом деле не принципами, а приемами.

            То, что предлагается ниже, направлено на комплексную реализацию всех указанных выше принципов, при этом интегрирующим принципом в данном случае будет принцип сверхнагрузки. В популярной литературе он часто именуется «прогрессирующим тренингом с отягощениями». На одном из его вариантов, который представляется наиболее целесообразным для этапов начального тренинга, мы остановимся в данном разделе.

            «Прогрессирующий тренинг с отягощениями» - это понятие, c которым каждый атлет знаком как минимум теоретически, которое, однако, не каждый понимает в деталях с практической точки зрения. Достаточно давно поклонники «железного спорта» с отягощениями в поисках наиболее действенных схем пытались обнаружить эффективную модель наращивания нагрузки (а это – одно из основных требований любой спортивной подготовки, обеспечивающее рост результативности), которая бы отвечала, кроме прогрессии в рабочих весах, еще и требованию некой волнообразности и вариативности.

            На начальных этапах развития теории и практики циклирования нагрузок в бодибилдинге атлеты и методисты часто прибегали к заимствованию соответствующих принципов, приемов и методов из тяжелоатлетического спорта, который, несомненно, был «старшим братом» культуризма. Наиболее популярным и несложным, а практически очень результативным приемом было увеличение числа повторений с заданным весом до тех пор, пока не достигалось предельное целевое число повторений, после чего рабочее отягощение увеличивалось, и вся работа снова начиналась с более низкого числа повторений. Рамки повторений от «низкого» до «высокого» определялись тем их количеством, которые достоверно строили необходимое физическое качество, будь то сила, силовая выносливость или масса мышц.

            Пресловутая «интуиция», на «подсказках» которой строят свои тренировочные циклы очень многие, и на которую часто ссылаются атлеты, включая бодибилдеров «высшего эшелона» – на самом деле плохое руководство к действию, а в практике тренировок начинающих атлетов отражает хаос, царящий в умах; причина его – низкий уровень теоретической подготовки и отсутствие практических навыков. Любой имеющий опыт тренировок человек может признать, положа руку на сердце, что подобная «интуиция» часто приводит к хаотическому, бессистемному подходу к организации прогрессирующей нагрузки. Особенно ярко это проявляется, когда занятия не сопровождаются ведением тщательного тренировочного дневника, которые позволял бы не только фиксировать всю проделанную работу в тренажерном зале, но и планировать ее загодя, исходя из результатов и ощущений предыдущего тренировочного занятия.

            Не следуя этому правилу, легко скатиться до бессистемности в тренировочном процессе. Нередки случаи, когда атлет проделывает конкретное упражнение с определенным весом до тех пор, пока в какой-нибудь счастливый день, почувствовав себя особенно энергичным и психологически настроенным, не добивается того числа повторений, которое было заветной целью, и только после этого увеличивает рабочий вес снаряда. Понятно, что подобный подход предполагает не планируемый, системный, а случайный успех, безусловно замедляющий реальные темпы прогресса.

            Чтобы избежать этой случайности, я предлагаю подобие математического решения этой проблемы, которое на практике оказывается действенным приемом, позволяющим увеличивать рабочие веса более значительными темпами и в то же самое время строить нагрузку некой естественной «волной», на каждом отрезке которой происходит определенная смена объема и интенсивности нагрузки.

            Этот способ планирования и учета нагрузок покоится на двух посылках. Первая – выполняя определенное число подходов к упражнению (три, четыре или шесть), вы фокусируете ваши усилия на прибавлении всего одного повторения в упражнении (не в подходе, а именно в упражнении) на каждой последующей тренировке. При этом вы имеете перед собой точный математический план работы. Вторая – чем больший рабочий вес вы в состоянии использовать, тем выше становится ваш текущий уровень силы и, в известной степени, мышечной массы. Хотя зависимость «сила – масса» не линейная, тем не менее, она существует, особенно если вы в дополнение к аккуратно отработанному тренировочному плану столь же скрупулезно и тщательно составили диетический план, отвечающий задаче текущего тренировочного цикла. Так что, чем большее отягощение вы в состоянии использовать, тем крупнее становятся ваши мышцы; больше мышцы – больше сила, и так далее. За счет такого подхода вы в состоянии получить значительно больше отдачи от тренировок, чем от примитивного выполнения каждый раз той работы, которая вам представляется оптимальной в соответствии с вашим самочувствием, настроением, энергетикой и другими подобными характеристиками состояния.

            Для полноты и более четкого понимания предлагаемого метода циклирования привожу пример того, как можно его использовать. Скажем, вы выполняете после соответствующей разминки жим штанги лежа, и в первом подходе используете снаряд весом в 60 кг. В первом подходе вы успешно справляетесь с этим весом, а во втором подходе у вас получилось 8 полных повторений, в третьем – 7 и, наконец, в четвертом – только 6 полных повторений. В итоге в ваш тренировочный дневник в данном упражнении будет сделана запись наподобие такой:

            60 по 10

            60 по 8

            60 по 7

            60 по 6

            Вот это – исходная точка вашей математической прогрессии. Когда вы начнете вашу очередную тренировку в этом комплексе упражнений, из предыдущей записи вам будет понятно, что работа в жиме лежа выразилась формулой 60х10-8-7-6. И в этой очередной тренировке вам надлежит просто сократить самый большой разрыв между числом повторений в подходах – в данном случае разрыв между первым и вторым подходами. Вы уже справлялись удачно с этим весом в 10 повторениях, так что вы уверенно проделываете это опять, однако во втором подходе вашей задачей будет выполнение не 8, а 9 повторений. Сохраните в третьем и четвертом подходах прежнее число повторений – 7 и 6. В итоге текущей тренировки в вашем дневнике появится запись формулы несколько другой: 60х10-9-7-6. Когда вы начнете вашу следующую тренировку в этом комплексе, вы должны сократить самый большой разрыв уже между вторым (9 повторений) и третьим (7 повторений) подходами. То есть в третьем подходе вы должны нацелиться не на 7, а на 8 повторений. Если это удалось, то в дневнике, отражающем ход текущей тренировки, появится запись формулы 60х10-9-8-6. И так каждый раз, пока вы не достигнете примерно вот такого продвижения вперед в этом упражнении в ходе вашего тренировочного цикла:

            Тренировка 1 – 60х10-8-7-6

            Тренировка 2 – 60х10-9-7-6

            Тренировка 3 – 60х10-9-8-7

            Тренировка 4 – 60х10-10-8-7

            Тренировка 5 – 60х10-10-9-7

            Тренировка 6 – 60х10-10-9-8

            Тренировка 7 – 60х10-10-10-8

            Тренировка 8 – 60х10-10-10-9

            Одно важное предостережение: если по любым соображениям или причинам вы обнаруживаете в ходе тренировки, что не только не можете увеличить ваше обычное число повторений (всего на одно) в упражнении, но не в состоянии достигнуть даже того, что делали на тренировке раньше, не изменяйте рабочий вас и не уменьшайте число повторений в каждом из подходов. Оставьте их такими, какими они были, когда прирост повторений застопорился, то есть, до следующей тренировки, и попытайтесь сделать такую прогрессию повторений еще раз, и поступайте так до тех пор, пока ваш прирост силы не позволит успешно справиться с этой схемой. Как только вы внесли новое количество повторений в вашу таблицу, никогда не изменяйте его в меньшую сторону; оно должно либо оставаться прежним до момента успеха, либо изменяться в сторону увеличения.

            После восьмой тренировки, где вам удалось сделать 60х10-10-10-9, очередным шагом будет работа по освоению формулы 60х10-10-10-10, то есть 10 повторений в последнем подходе. Это важный поворотный пункт вашего прогресса. Как только это произойдет, вы начинаете работу с увеличенным рабочим весом. Насколько увеличенным? Если вести речь о базовых упражнениях, то во всех тех, что предназначены для нижней части тела, прежде всего всевозможных приседаниях со штангой и вариантах жима ногами лежа, рекомендуемой прибавкой будет 5 килограммов. В упражнениях для верхней части тела (жимах штанги и гантелей лежа, тягах штанги, тягах на блочных устройствах или рычажных тренажерах, жимах стоя или сидя, сгибаниях рук со штангой или гантелями, отжиманиях на брусьях) такой рекомендуемой прибавкой будут 2,5 кг.

            Понятно, что данный пример характеризует только схему и иллюстрирует принцип. На самом деле схема может быть применена к двум, трем, пяти и даже большему числу подходов в упражнении, она срабатывает достаточно эффективно для атлетов любого уровня подготовленности. Начинающим атлетам, объемы нагрузки которых на отдельную группу мышц, как правило, ограничиваются одним упражнением в 2-3 подходах, указанный прием наращивания нагрузки особенно настоятельно рекомендуется, поскольку он приучает спортсмена к тщательному ведению тренировочного дневника, позволяет видеть как краткосрочную цель, так и относительно отдаленную перспективу. То есть, независимо от упражнения, числа подходов и целевых рамок числа повторений, базовая модель формулы для прогрессирующей нагрузки сохраняется той же. Например, для упражнений, выполняемых в трех подходах, последовательность будет выглядеть следующим образом: 10-8-7, 10-9-7, 10-9-8, 10-10-8, 10-10-9, 10-10-10.

            Может случиться и так, особенно на начальных фазах атлетических тренировок, когда даже незначительное повышение рабочего веса на новом цикле не позволит справиться с 10-ю повторениями. В этом случае вы оставляете прогрессию 9-8-7 для первой тренировки в этом цикле, и пытаетесь выйти на схему 10-8-7 в следующем тренировочном занятии в данном упражнении.

            Здесь, вероятно, просвещенному читателю придет на ум, что предлагаемая схема является только математической аппликацией базового тренировочного принципа античного Милона из Кротона, который начал поднимать теленка каждый день, когда животное было маленьким, и с течением времени наработал способность без труда поднимать взрослого быка без труда. Это маленькое добавление всего одного повторения на упражнение может показаться само по себе ничтожным, но стоит только проанализировать исходные и конечные цифры, характеризующие прогрессию в выбранных весах и достигнутом числе повторений – и вы получите очень объективную картину того, какой значительный шаг вперед вы сделали.

            Понятно, что все люди одарены разным генетическим потенциалом, и врожденных «атлетов» значительно меньше, чем «неатлетов», тем не менее, если конкретному атлету повезло, и он способен на более быстрый прогресс, добавление всего одного повторения в упражнении на каждой тренировке может показаться искусственно заторможенным темпом прогресса. Однако законы, как говорится, придуманы для того, чтобы их нарушали, когда обстоятельства оправдывают это нарушение, и такое исключение применимо к данной ситуации. Тем не менее, лучше пройти эту фазу чуть медленнее, поскольку врожденные генетические хорошие предпосылки могут вступить в конфликт с темпом роста адаптационных способностей, и тогда наверняка атлет будет накапливать элементы недовосстановления, которые в итоге приведут либо к перенапряжению, либо к развитию хронической перетренированности. Так что я для любого человека настоятельно рекомендую пройти эту начальную схему прогрессии, тем более что она безукоризненно работает не только на начальных, но и на более продвинутых этапах подготовки. В частности, по мере роста адаптационного потенциала спортсмен может встретиться к тем, что именуется «мертвой точкой», «застоем» или «плато», предложенная схема помогает успешно преодолеть барьер результативности и продолжить прогрессировать в рабочих весах, а значит – в силовых результатах и приросте активной мышечной массы.

            Если же, с другой стороны, атлет одарен средними физическими данными, и вынужден бороться и биться за каждый шаг в своем совершенствовании, эта система будет особенно полезной, поскольку она надежна, не будучи особенно скучной.

            Если конкретное упражнение в вашей тренировочной программе выполняется один раз в неделю, то такой прогресс вы сумеете показать на протяжении полного тренировочного мезоцикла, то есть за 8 недель. Если же это упражнение вы ввели в недельный микроцикл дважды, то вы сумеете реализовать эту схему за 4 недели, а значит, пройдете через эту схему дважды за мезоцикл.

            Практика работы с новичками убедительно показывает, что, если тренирующийся не упорствует в одних и тех же схемах нагрузки в сроки более чем 8-10 недель, реализация принципа сверхнагрузки по указанной методике не ведет к накоплению усталости и в итоге – возникновению симптоматики перетренированности. Это очень важное обстоятельство, поскольку стабильно хорошее состояние функционального резерва и недопущение его снижения – залог столь же стабильного прогресса, не говоря уже о том, что физические тренировки должны исключать любые негативно отражающиеся на здоровье людей влияния.

            Еще один вариант похожей «математической модели» - это организация работы «от пониженного к повышенному числу повторений». Это более продвинутый прием по сравнению с предложенным выше, так что он рекомендуется для применения в тренинге «продвинутых новичков». Здесь вы стараетесь на каждом тренировочном занятии повысить число повторений с заданным весом в конкретном упражнении. Например, на первой тренировке вы после тщательной разминки проделываете 3 подхода по 8 повторений со штангой весом 40 кг в жиме сидя с груди в тренажере Смита. Формулой первого занятия будет 40х8-8-8. Вашей задачей будет повышение числа повторений в этом упражнении на каждом последующем занятии, так чтобы схема реализовалась в итоге в формуле 40х10-10-10. Продвижение вперед в этом упражнении, таким образом, будет выглядеть примерно так:

            Тренировка 1 – 40х8-8-8

            Тренировка 2 – 40х9-8-8

            Тренировка 3 – 40х9-9-8

            Тренировка 4 – 40х9-9-9

            Тренировка 5 – 40х10-9-9

            Тренировка 6 – 40х10-10-9

            Тренировка 7 – 40х10-10-10

            Тренировка 8, как вы уже догадались – 42,5х8-8-8, то есть этот цикл повторяется снова на повышенном отягощении, но с пониженным числом повторений. Эта схема, в отличие от первой, оперирует уже не только объемом (число повторений), но в значительной степени и вариациями интенсивности за счет прогрессирующего один раз на 8 тренировочных занятий веса отягощения. Если не удается на очередном занятии добиться спланированного повышения числа повторений в каком-то из подходов – не проблема, вы просто сохраняете текущую схему до момента, когда рост силовых качеств и адаптации позволит это успешно сделать.

            Еще один важный методический совет. Если тренирующийся в определенный день чувствует себя не готовым к работе с теми же весами, или же с самого первого подхода обнаруживает неспособность повторить начальные подходы с тем же весом и количеством повторений, следует уделить максимальное внимание только тем упражнениям, в которых мы реализуем предлагаемые математические образцы планирования нагрузки. В других упражнениях (как правило, изолированных), рекомендуется в этот день ограничиваться одним-двумя подходами. За счет снижения объема нагрузки в данной тренировке атлет слегка переориентирует усилия и вкладывает их в подходы в упражнениях для принципиально важных, формообразующих групп мышц, работа которых способна вызвать метаболический сдвиг, достаточный для разворачивания процессов восстановления и сверхвосстановления мышечных тканей. 

            Если вести речь о том, как рекомендуемые схемы могут применяться в рамках тех мезоциклов, которые перечислены в начале главы, то на начальных этапах тренировок для решения задачи любого из них вполне достаточно комбинации выбранных рамок повторений и подстройки режима питания. Здесь мы коснемся лишь первого компонента, поскольку рассмотрению диетических соображений посвящена отдельная глава.

            Итак, если вы трудитесь над втягиванием в систематические тренировки, выбирайте число повторений в пределах 10-12. Если вы работаете в массонаборном цикле, то эти рамки могут быть слегка сужены до 8-10 повторений. Силовые циклы предполагают еще большее сужение этих рамок – от 8 до 6 повторений. Наконец, циклы по коррекции процента жировых отложений могут оперировать рамками 8-15 повторений. Следует помнить, однако, что реакция конкретного человека на определенное число повторений может быть очень выраженно опосредована генетически заданной композицией мышц, то есть соотношением быстросокращающихся, медленносокращающихся и промежуточных мышечных волокон в формообразующих группах мышц. Поэтому в каждом конкретном случае во втягивающих и промежуточных мезоциклах важно как можно точнее определиться в том, какой может быть эта композиция, и в последующих мезоциклах выбирать рамки повторений так, чтобы это не конфликтовало с генетическим потенциалом. Разумеется, это задача тренера, а не атлета, особенно не имеющего вообще опыта в создании тренировочных программ и планировании успешных схем подготовки.

            Самое замечательное свойство обеих схем, кроме систематичности и планового подхода, а также почти идеальной реализации основных тренировочных принципов – то, повторим еще раз, что вы практически не подвергаетесь риску возникновения состояния перетренированности, поскольку нагрузка медленно и поступательно растет по мере естественного роста адаптационного потенциала. То есть, как в случае с преуспевшим в своих тренировках мифологическим Милоном, вы «торопитесь медленно».

            Разумеется, обе схемы предполагают регулярное посещение тренировок, и при соблюдении этого условия атлет и его тренер получают то, что воспитывает в спортсмене силу воли и мотивацию. Ничто в этом мире не способно создать больше уверенности и стимулов, чем отчетливое видение того, что на последней тренировке вы добились большего, чем на предыдущей; что сегодня вы сделаете больше, чем на последней, а на очередном занятии попытаетесь сделать лучше, чем сделали сегодня. Дисциплинирующий потенциал обеих предложенных схем очевиден, и они – не для тех, кто привык говорить: «Пойду сегодня в зал, качну слегка руки». Будьте уверены, результаты у них будут тоже характеризоваться словом «слегка», если они вообще смогут как-то проявиться. Поэтому, если вы намерены добиться выразительного результата, важно не дать ничему вставать между вами и спланированными вами тренировками.