Простейшая линейная схема нагрузки при решении задач повышения силовых результатов в отдельном упражнении
Задача подобного типа может встать перед атлетом любого уровня подготовленности, и при этом не всегда целесообразно прибегать к замысловатым и изощренным схемам, рекомендуемым столпами отечественного и зарубежного пауэрлифтинга либо любого другого силового вида спорта. Порой простые схемы срабатывают намного лучше и надежней.
Важно только помнить, что для успешного решения задач подобного рода важнейшим принципом, который должен быть положен в основу всей работы, является принцип прогрессивной сверхнагрузки. Он может реализовываться либо в использовании чуть большей величины рабочего отягощения на каждом последующем занятии, когда вы выполняете это упражнение, либо в дополнительном повторении, которое вы стремитесь выполнить с конкретным рабочим весом, либо в сокращении на несколько секунд паузы для отдыха между подходами, работая с неизменяемой величиной рабочего отягощения. То есть чем бы вы ни манипулировали – величиной отягощения, объемом или «плотностью» работы – это будет способом становиться сильнее.
Однако самым несложным и наиболее управляемым вариантом, особенно для атлетов с небольшим методическим и практическим опытом, является линейная схема сверхнагрузки, при которой прогрессивно увеличивается отягощение, с которым вы работаете в конкретном упражнении.
Понятно, что даже такая схема требует внимательного отношения и тщательного анализа того, как организм воспринимает нагрузку и какими реакциями на нее отвечает. Проще говоря, когда реакция выпадает за рамки желательной, следует уменьшать нагрузку в любой ее характеристике – величине рабочего веса, интенсивности или «плотности».
Предлагаемая ниже 13-недельная линейная схема позволяет при надлежащем внимании к диете решать две основные задачи в бодибилдинге: повышение силовых качеств и повышение массы мышц, выполняющих данное движение.
Некоторые вводные указания:
1) если вы не занимаетесь профессионально или любительски (то есть не планируете соревноваться) пауэрлифтингом, то выбирайте всего одно упражнение для силовой специализации;
2) наиболее целесообразными упражнениями для реализации этой схемы являются базовые упражнения на крупные группы мышц:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудные мышцы и синергисты);
- жим штанги лежа на наклонной скамье (грудные мышцы и синергисты);
- жим штанги сидя с груди в машине Смита (дельтовидные мышцы и синергисты);
- подтягивания на перекладине (широчайшие мышцы и синергисты);
- становая тяга в соревновательном стиле (эректоры позвоночника и синергисты);
- приседания со штангой на спине (квадрицепсы и синергисты);
- жим ногами лежа на тренажере (квадрицепсы и синергисты);
3) для четкого понимания и реализации рекомендуемой схемы вам следует понять и освоить прием околоотказной работы в последних двух повторениях последнего подхода; это означает, что первый подход должен быть разминочным, второй подводящим, а третий – рабочим, в котором в последних двух повторениях вы приближаетесь к абсолютному отказу, то есть состоянию утомления, которое бы исключило выполнение еще одного повторения без посторонней помощи;
4) определитесь заранее в величине отягощения, который вы будете использовать в ходе первых двух недель этого силового цикла, то есть весе штанги, который вы можете «чисто» одолеть в 10 повторениях; если вы до этого работали в данном упражнении именно в трех подходах по 10 повторений, то на две недели исключите его из вашей программы тренировок, чтобы освежить реакцию организма. Подбирать рабочий вес нужно так, чтобы только в третьем подходе была близкая к отказу работа, а для этого, возможно, придется снизить веса во всех трех подходах. Это потребует некоторого периода экспериментов
5) для силовой специализации наиболее целесообразна недельная схема занятий, в которой бы контрольное специализируемое упражнение выполнялось дважды, например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу, среду и субботу и так далее; микроцикл следует составлять так, чтобы в нем присутствовала работа на группы мышц, участвующих в выполнении данного упражнения, то есть т.н. «подсобка»;
6) если на каком-то этапе (микроцикле) вы окажетесь неспособным выполнить требуемое число повторений с повышенным весом отягощения, следует вернуться к схеме предыдущей недели и повторить ее; разумеется, при этом длительность вашего всего мезоцикла увеличится на одну неделю; если вам придется «застрять» еще раз, то на две недели, и так далее; в этом нет ничего необычного – это будет характеризовать только темп ваших адаптивных процессов;
7) если вы ощущаете, что две тренировки в неделю по рекомендуемой ниже схеме не позволяют вам качественно и полностью восстанавливаться, то спланируйте занятия так, чтобы специализируемое упражнение выполнялось не через два, а через три дня; в этом случае вам придется отойти от стандартной схемы недельного микроцикла, и длительность мезоцикла может тоже соответственно измениться;
8) паузы для отдыха между подходами в специализируемом движении должны выбираться с таким расчетом, чтобы физически и психологически вы были способны успешно выполнить очередной подход; как правило, это требует от 2 до 3 минут.
Итак, контрольное упражнение, выполняемое в двух занятиях в неделю, проделывается в такой прогрессии по недельным микроциклам:
Неделя 1: 3x10 (3 подхода по 10 повторений)
Неделя 2: 3x10, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 3: 3x8, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 4: 3x8, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 5: 3x8, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 6: 3x6, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 7: 3x6, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 8: 3x6, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 9: 3x5, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 10: 3x5, на следующей неделе добавить 2,5 кг
Неделя 11: 3x5
Неделя 12: Полный отдых от этого упражнения
Неделя 13: Спланируйте «прикидку» для выхода на максимальный вес штанги, который вы способны преодолеть в 10 повторениях; сравните начальный и конечный результаты.
В зависимости от уровня вашей подготовленности, предрасположенности к силовой работе, стажа систематических тренировок, и конкретного упражнения, рабочий вес в выбранном для специализации упражнении может повыситься на 15-20 кг. Понятно, что никаких точных прогнозов и тем более гарантий здесь нет и быть не может. Атлеты с врожденной высокой нейро-мышечной эффективностью будут прогрессировать на силовых схемах лучше, и именно из них получаются чемпионы в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, метаниях. Даже если вам с этим генетическим компонентом вашей «матрицы» не повезло – все равно ваш силовой потенциал значительно вырастет. При надлежащем внимании к режиму питания должна увеличиться и мышечная масса групп, участвующих в этом движении.
Под «надлежащим вниманием» я имею в виду, что вам следует рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов по схеме «35-40:10-15:50», а общую калорийность суточного рациона вывести выше поддерживающего уровня примерно на 10%. Иными словами, если на 3000 килокалорий в сутки вы сохраняли прежний вес тела в течение пары месяцев, то во время работы по силовой специализации вам просто необходимо будет повышение суточного калоража до 3300 ккал при сохранении того же соотношения макронутриентов, которое я указал выше. Вполне вероятно, что на циклах подобного рода вам окажется очень полезным прием креатина, особенно тогда, когда вы будете ощущать притормаживание стабильного еженедельного прогресса по 2,5 кг.
В заключение следует сказать, что такие специализированные циклы на одно и то же упражнение, если вы не пауэрлифтер, следует проводить в конкретном упражнении из названных выше не чаще чем 2 раза в году, и уж обязательно не подряд. То есть, например, проведя специализацию на жим лежа, следует 2 месяца потренироваться по общеразвивающим программам, а затем предпринять очередной цикл на другое упражнение, и так далее. Это предупредит возможность накопления утомления и развития симптоматики перенапряжения или перетренированности.
