Уважаемый Л.Остапенко. Здравствуйте, я хочу участвовать в вашем эксперименте с АНАСТАНОМ. Мне 20 лет, бодибилдингом занимаюсь 2 года, я чистой воды мезоморф. За 2 года набрал 25 кг, рост 186, вес 100, бицепц 43, грудь 122, талия 90, таз 112, бедро 68 все в холодном варианте... Я думаю вы заинтересуетесь моей кондидатурой т.к. если АНАСТАН не подействует на меня значит он не подействует ни на кого!:-) Жду вашего ответа?!

После трех лет работы на массу, я решил попробовать тренировку на рельеф. В вашей статье \"Как тренироваться «на рельеф»\":
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=258
я не понял сколько дней в неделю нужно по ней заниматься. пн, вт, чт, пт - тренировки, а в среду и воскресенье аэробика? Это получается что в неделю будет только один день отдыха, это нормально?

Здравствуйте, уважаемый Леонид Алексеевич. Смею Вас беспокоить лишь из-за отсутствия возможности обратиться к кому-то другому. Дело в том, что в этом году я окончил школу и уехал учиться за границу-нет возможности проконсультироваться с трениром. Раньше я занимался 3 дня в неделю, но теперь решил перейти на 4, со следующим графиком, ПОНЕДЕЛЬНИК: Руки(бицепс, трицепс), разведение и сведение ног, широчайшие спиные мыщцы, дельтавидные мыщцы. ВТОРНИК: жим лёжа на грудь, упр на предплечье(с грифом), упр на ниж часть широчайшей спиной мыщцы, упр на икры. Тренировка в ЧЕТВЕРГ идентична тренировке в ПОНЕДЕЛЬНИК, а ПЯТНИЦА, соответственно, идентична ВТОРНИКУ. Огромная просьба к Вам, дайте ответ, не будет ли такая система отрицательно влиять на рост мыщц, успеют ли мыщцы восстанавливаться? И укажите, пожалуйста, на недочеты и возможные ошибки. Заранее выражаю благодарность!

Здравствуйте Леонид Алексеевич. Мне 22 года, на днях сломал кость в левой кисти, рука до локтя в гипсе. Подскажите пожалуйста, какие упражнения можно выполнять для поддержания мускулатуры в форме, чем питаться дополнительно, что бы мышцы за период лечения окончательно не похудели?

Здравствуйте уважаемый Леонид Алексеевич! Скажите пожалуйста правда ли что протеиновые коктейли надо употреблять теплыми или комнатной температуры, а не охлажденные иначе они плохо усваиваются? (прочитал в книге А.Фалеева) Спасибо!

Мне 20 лет . рост 190см , вес без одежды 85 кг. склонен к полноте-эндоморф.Уж не знаю почему так-вроде вес низкий по отношению к росту-но жир есть и всегда был-сколько себя помню-но тогда и веса были другие- в 17 лет весил 104 кг.Жира конечно значительно поубавилось,но он всё равно есть-худел много раз-но тогда не знал как надо правильно худеть.Вообщем самый продуктивное время моей борьбы с лишним весом был период с января 2007 до нынешнего времени- сбросил с сотки до нынешних 85-знаю долго,но зато максимально грамотно.
Занималсюсь вот уже 2.5 года. Но это практически не всчет к массе-первый год нажрал огромное пузо с неследящим тренером,потом пол года тоже прастрация с другим тренером. занимаюсь год-сам.Всё это мне дало только великолепное самочувствия,и немного улучшило внешний вид-просто с детства не было никаких физических нагрузок и мама хорошо кормила-был очень слабым не мог пробежать километр, ниразу не мог подтянуться.Так что не считаю эти 2.5 года абсолютно бесполезными-они дали отличное самочувствие, 12 11 10 9 подтягиваний с минутой отдыха, приседания 55х25 70х25 72.5х25 ,жим штанги 70кг-рабочий вес и бег безграничен(почти:))

Это я всё к тому,что бы вы знали с чем(кем) :) имеете дело(воспринимать как шутку:):))


А теперь к делу.

Прочитав книги выше пречисленных авторов, у меня появились вопросы по составлению программы для себя.Сейчас занимался по программе расширеня грудной клетки и костяка плеч:
ПОНЕДЕЛЬНИК
приседы 55х25 70х25 72.5х25 суперсетом с пулловерами
жим штанги ровно или жим штанги наклонной
жим гантелей на наклонной или гантели на ровной( в противовес от первого упражнения)
разводка-могла заменяться кроссовером или тренажером на разводку.

СРЕДА
подтягивания с 5кг блином 10 9 8
плечи
жим штанги 30х10 35х10 40х10
жим гантелей 14х10 16х10 16х10
потом меняемы упражнения:вытянутые руки вперед,разводка в бок,упражнения на заднюю дельту(кокое нибудь одно из всех этих)
пресс

ЧЕТВЕРГ
опят теже приседания с пулловером
бицепс или трицес(через неделю чередование)
на трицепс-жим штанги узким,французский
бицепс-скамья скота

СУББОТА
спина
подтягивания-без блина,но +2 потора к каждой тренеровке,как говорил Арнольд.
далее упражнения каждый раз менялись:
тяга за голову блока
станова(каждую вторую неделю вместо одного упражнения)
тяга штанги к поясу, жим штанги -одна сторона на полу,другая тянется к поясу
пресс.

ТЕПЕРЬ ВОПРОСЫ:

1 - о перетренерованности и частоте тренеровок:
у \"классиков\" говориться о двух-трёх тренеровках в неделю,иначе мышца не успевает восстановиться,а восстановление-это рост,т.е. нет роста мышц,а возможно это приведет к перетренерованности.
Как поступить-начать заниматься по три раза в неделю или оставить такую программу,которая у меня сейчас ,УЧИТЫВАЯ,ЧТО: веса очень,очень медленно,но растут(везде кроме штанги на грудь).Так же авторы высказывали мнение, о том,что должно присутствовать дикое желание идти на предстоящую тренеровку,но у меня его нет,даже неохото-но как только прихожу в зал и разомнусь- и всё здорово-силы и желание появляются(уже в зале,а до этого очень не хочется)-после тренеровки усталость есть ,но и появляется очень позитивный настрой-прям сияю.На следующее утро так называемой приятной усталости нет-нет каких либо особых ощущение(ни приятной усталости,ни усталости от которой ничего не хочется делать),единственное мышца которую качал вчера находится в \"возбужденном\" что ли состоянии-есть налив мышцы,но не такое,как сразу же после тренеровки.- Что скажите по этому поводу-есть перетренерованность или нет?



2 - хочу уж сразу составить прогу на три тренеровки в неделю-попробую её:

вопрос по составлении: должны ли быть упражнения одинаковые на каждую группу мышц,допустим,если тренеровка на грудь,то :штанга,брусья,гантели 45 градусов-и так каждую неделю,только стараться прибавлять веса,или в каждую тренеровку можно включать разные упражнеия-на одной недели упражнения,написанные выше,на другой-штага 45 градусов,гантели ровно,разводка,другая неделя-смит ровно,брусья кроссовер?


3 - В сотавлении программы нужно ли мне основываться только на базовых упражнениях?-без кроссоверов,разводок на плечи, и др.?

вот что пока я смог сотавить:

если не менять упражнения каждую неделю


ПОНЕДЕЛЬНИК:
спина

подтягивание(через неделю-то с утяжилением,то +2 подтягивания)
Становая или тяга штанги широким/узким хватом(чередую каждую неделю) три или четыре подхода?
Тяга блока узким хватом или тяга за голову(чередую) три или четыре?

СРЕДА
приседы 3х20 (вес увеличу) суперсетом с пулловером 3х25
жим штанги из-за головы три или четыре?
жим гантелей три или четыре?
хватит ли на плечи?-насколько помню,Мнетцер и МакРоберт против разводок -только база.

ПЯТНИЦА
грудь
здесь два главных вопроса,озвученных ранее:
придерживаться ли одних и тех же упражнений от тренеровки к тренеровки,увеличивая,где могу веса или разнообразить каждую тренеровку различными упражнениями?

и второй вопрос:
делать только базу: штанга ровно и 45 градусов,отжимания на брусьях и жим гантелей или можно дополнять разводкой гантелей под различными углами?






УХ НАКАТАЛ-САМ В ШОКЕ.
и еще вопрос:
Как считать белок?-допустим 2грамма на кило собственного-это получается 170г в день-это весь белок за день ? или если брать во внимание,что за раз усваивается только в районе 40г?
ем я пять раз ведь и в каждом приеме пищи у меня получается чуть больше 40 г белка(кроме обеда-мясо-там сразу минимум 80),т.е. если считать весь белок,то у меня получаетс я в районе 270 граммов,а если по примерной усвояемости в 40 г,то 200.
как вы считаете белок.
(2 грамма брались для примера)

Леонид здравствуйте.
занимаюсь 7 месяцев 1-й месяц занимался по вашей программе \"базовая тренировка\" (ноги,икры,грудь,спина, плечи,бицепс,трицепс)потом 6-ть месяцев занимался по вашей программе \"Новый подход к \"базовой\" подготовке атлетов\"Артур Джангирян
ГСОУ РГАФК \"Измайлово\"
Атлетический зал \"БЕКАС\"

Набрал непложие обороты и к чему преступать дальше чтобы не потерять все что наработал?

Здраствуйте Леонид Алексеевич!
Можно ли по вашей программе на рельеф заниматься девушкам?
Спасибо!

Здравствуйте Уважаемый Леонид Остапенко,вам пишет Руслан из Азербайджана г.Баку.
Я предстовляю себе и искренне понимаю что вам уже надоели одни и те же вопросы задаваемые людми,но прошу вас сделать последний раз исключение для меня, я буду благодарен вам за понимание.
У меня до армии были проблемы с желутком,но после него всё прошло из-за нормального питания,и так как у меня всё было Ок,я начал качаться,не принимая никаких протеинов,из-за боязни отравиться,и начинал худеть сколько бы не ел.У нас в спортивных магазинах рекомендуют Мега Бласт,он кстати в баночке,и говорят что он супер,а так же в аптеках только этот жэ МЕга Б.,я просмотрел все претензии посетителей и меня это пугает и огорчает одновременно.У нас конечно не очень большой выбор протеинов,все ребята весь день проводят на турниках.с качалкой проблемы ну всё же.
Надеюсь на ваш совет.

Здравствуйте ! как мне похудеть в области таза,если всё остальное стандартно.вес 60.рост165.окружность бёдер 98.