Расскажите о напосиме и его дозировке для новичков!

Здравствуйте!!Спасибо вам большое за ваш труд,ваш сайт очень полезный!!!У меня такой вопрос,я занимаюсь 2 месяца,я хочу,чтоб у меня росла чисто сила.Мой вес 75кг,мой разовый максимум: жим лёжа 110,приседания 125,становая тяга 130.Так вот я нашёл такую статью в интернете её написал Джефф Питтс называется сверхсокращенный тренинг:
Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой - жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это - ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты - КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.


Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!


Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период! Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.


Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.


Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.


Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.


Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.


Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего.

вот один из примеров его тренировок:

1.тренировка- жим лежа 5х5,приседания 5х5.
или вот такая:

2.тренировка-приседания 1х5,Жим лежа 1х5

3.тренировка-Жим лежа 1х1 (сингл),Приседания 1х1 (сингл)

третью тренировку автор называет своей любимой,разминку он говорит делать в виде пирамиды.Я хочу попробовать потренироваться,так как написано в 3 тренировке,т.е. выполнять один сет с одним повтором.Как вы думаете,стоит ли мне так тренироваться и какой вид тренировки может принести максимальную силу?Извените за слишком большой вопрос,заренее большое спасибо!

Здравствуйте!у меня к вам два жизнено важных вопроса:1)можно ли тренировать мышцу 2раза в неделю?я занимался 2 года по системе 3-4занятия в неделю,по12-15подходов для мышц верха тела и 15-20 для низа,но вот проблема мои мышцы так устают за тренировку что и в этот и на следующий день я немогу нормально двигатся!!!!но востанавливаюсь за3-4 дня!!!я попробывал разделить тренировку надве части,10подходов на одной трнировки и 10 на другой!получилось на много лучше,тренировки стали кароче(45мин,вместо2часов)и самому стало легче!но проблема в том что приходится тренироватся каждый день 6 раз в неделю!я это переношу хорошо,но все вокруг твердят что так тренироватся нельзя,нельзя тренировать мышцу 2 раза в неделю,и тренироватся каждый день!Подскажите мне пожалуйста выход з этой ситуации?можно ли так тренироватся?

чем вредны протеины

Уважаемый доктор Остапенко недавно я услышал о новом, чудодейственном препарате 5-мнтил-7-метоксиизофлавон. Хотелось бы подробнее узнать что это за зверь. Буду вам очень признателен если просветите мня по этому вопросу.

Здраствуйте Леонид. Иногда бывает так, что пора есть, но нет никакой еды под рукой. Можно ли съедать порцию аминокислот в таком случае? Целесообразно ли разводить аминокислоты в воде(например амино 3600) и пить во время тренировки? И еще,сколько грамм L-глютамина можно принимать максимум? Дело в том что у меня очень слабый иммунитет и я хотел бы максимально увеличить дозу. Очень благодарен Вам за вашу помощь.

Существует ли книга "Бодибилдинг от А до Я", и если сушествует, где её можно купить или заказать. Если это цыкл статей в журналах, то в каких?

Здравствуйте, Леонид Алексеевич!
Занимаюсь по программе:
Вт - Становая тяга, тяга верхнего блока, тяга гантели к поясу/тяга горизонтального блока, шраги/тяга штанги к подбородку
Чт - Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтельной, отжимания на брусьях (верт.), жим штанги с груди/жим гантелей
Сб - Приседания, разгибание ног сидя, сгибание ног, икры.
Проблема следующая: после занятий спина болит 2-3 дня, грудь 1-2 дня, а ноги 5-6 дней, а иногда и неделю, т.е. до следующей тренировки восстановиться не успевают. Что вы можете посоветовать в данной ситуации?
Заранее спасибо.

Доброго времени суток.
Я хожу в зал всего неделю. У нас нет тренера, но мне показали желтую от времени бумагу с программой для новичка.
Вот она: 1. Приседания
2. Лёжа на скамье штанга
3. Стоя штангу наверх
4. Бицепсы, трицепсы, пессовцы и т.д.
Всё это в один день 3 раза в неделю.
Но где то прочитал, что такие нагрузки над делать раз в неделю.
Если эта программа паленая, о не могли бы вы предложить нормальную программу для новичков.
Мне 20. 179см. 64 кг.
Помогите пожалуйста!

Уважаемый господин Остапенко,
месяц занимаюсь по Вашей системе с двумя тяжёлыми днями.После двух месяцев по этой схеме и после паузы 3-4 дня хочу продолжить работу на массу по следующему плану. Прокоментируйте пожалуйста план.Считаете-ли Вы его содержащим грубые ошибки.В базовых упражнениях работа по "пирамиде" Спасибо.

Понедельник (26 сетов):
1. Пресс (разминка) 2х 10-20
2.Hammer - жим 2х 8-10
3.Жим штанги лёжа 4х 4-8
4.Жим гантелей лёжа под углом 4х 5-8
5.Тяга штанги в наклоне 4х 5-8
6.Тяга блока к груди 3х6-10
7.Становая тяга 3х6-10
8. Глубокие приседания со штаной 2х20


Среда (28 сетов):
1. Жим штанги из-за головы стоя 4х5-10
2. Тяга штанги к подборотку стоя 4х 5-8
3.Сгибание рук со штангой стоя 4х 5-8
суперсет
4.Трицепсовый жим лёжа 4х 5-8
5.Концентрированные сгибания рук с гантелью 4х 5-8
суперсет
6. Экстензия трицепсовая на блоке стоя 4х 5-8
7. Сгибание запястий 2х 10-12
8. Разгибание запястий 2х10-12


Пятница (24 сета):
1.Подтягивание на перекладине 3х макс
2.Отжимание на брусъях 3х макс
3.Полный присед со штангой 5х 5-10
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре 3х 6-10
5.Разгибание ног сидя на тренажёре 3х 6-10
6. Подъём на носки стоя 4х 10-20
7. Пресс 2х 10-20