Уважаемый Николай! Причем здесь курение? Курение просто мешает развитию костяка, как и другим обменным процессам, но это не означает, что, бросив курить, вы тут же начнете наверстывать упущенное. Все остальное регулируется генетикой, управлять которой невозможно.

Уважаемый Евгений! Другого пути, кроме изолированной усиленной проработки, не существует. Делайте на 2 подхода больше в упражнениях на отстающую ногу (жим одной ногой, приседы или полуприседы на этой ноге, сгибания ноги на тренажере, подъемы на носок или жимы носком отстающей ноги. Число повторений варьируйте от 8 до 20, и по реакции определите наиболее выгодный режим. Добавьте аминокислот в питание, оно вообще должно быть высокобелковым. Любой дефицит в питании будет мешать вам.

Уважаемый Александр! "Видимо" - это слово здесь не подходит. Вы должны иметь точный диагноз того, в каком состоянии находится этот отдел позвоночника. Для этого нужен визит к врачу. И не тяните с этим. Дальше будет хуже, если вовремя не остановить.

Уважаемый Юрий: Вот мое мнение по этому поводу, опубликованное в одном из последних номеров IRONMAN: Периодизация – вот решение почти всех проблем. Это еще один вариант тренировочного принципа, известного как циклирования. Практически это означает тренировки и питание на базе спланированных периодов, или циклов. Если еще точнее, то вы обязаны организовать и спланировать ваши тренировки по периодам так, чтобы они отличались по направленности, объему и интенсивности. Вариации направленности: - общая физическая подготовленность (общеразвивающие тренировки) - наращивание мышечной массы - рост силовых показателей - корректировка формирующихся отставаний в развитии групп мышц - улучшение рельефности мускулатуры Вариации интенсивности: - высокая (от 6 до 8 повторений, или работа в «пирамидах» по 10-8-6 повторений и 3-4 подходах на группу) - умеренная (с числом повторений от 10 до 12, и 3-4 подходах на группу) - низкая (с числом повторений 12-15, а порой и до 20, в 2-3 подходах на группу) Вариации объема: - высокообъемный тренинг (от 4 до 5 тренировок в неделю, до 30 подходов за тренировку) - тренинг среднего объема (от 3 до 4 тренировок в неделю, до 25 подходов за тренировку) - низкообъемный тренинг (до 2-3 тренировок в неделю, до 20 подходов Понятно, что вы не можете тренироваться одновременно объемно и интенсивно – это основная ошибка, которая скорее всех прочих приводит к застою в лучшем случае, и к перетренированности – в худшем. Дать универсальные советы для всех и каждого здесь невозможно – все зависит от конкретного человека: его физического уровня, опыта тренировок, стиля жизни, качества пищевого рациона, скорости восстановления и так далее. Но я могу, исходя из личного тренерского опыта и исследований, проводимых с теми людьми, которые тренируются под моим методическим присмотром, дать вам некоторые советы по общей организации годичного цикла. Первым вашим тренировочным циклом должен быть общеразвивающий период – работа без выраженных акцентов, с целью улучшения трофики мышечной ткани, совершенствования системы кровообращения и повышения потенциала адаптации. Лучшая схема – тренировки в зале 3 раза в неделю, с 1 днем малоинтенсивной аэробной работы по выходным дням, на все группы мышц, в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Эта схема годится для восстановления между тяжелыми силовыми или «массонаборными» циклами. Длительность цикла – от 6 до 8 недель. Вторым циклом я обычно планирую набор массы при максимальных усилиях по сохранению в разумных пределах уровня подкожного жира. Если его много – на фоне работы с железом «на массу» можно попробовать ввести в недельный цикл не 1, а 2 занятия аэробного характера. Длительность этой работы – от 8 до 10 недель. Третий цикл – это работа на силу. Сила – это основа развития любого другого качества, включая технические навыки. Поэтому ей нужно уделять внимание постоянно. Во время этого цикла нужно забыть обо всех других качествах – они никуда не денутся, если вы тренируетесь и питаетесь правильно. Циклы на силу обычно я планирую длиной в 8-10 недель. После этого цикла следует обязательно общеразвивающая работа (для лучшего восстановления), а после нее – несколько периодов малой специализации на отстающие группы (специализировать надо не более 1 группы), скажем, по месяцу на каждую. Вслед за этим, убедившись, что масса у вас есть, можно попытаться отрельефить ее и выйти на минимальный возможный для вас процент жира под кожей. Рельефная тренировка тоже укладывается в период длиной в 8-10 недель. Надо иметь в виду, что интенсивность каждой отдельной тренировки в любом из этих циклов тоже должна быть разной. Иными словами, не проводите две тренировки подряд с высокой интенсивностью – это верный путь к травмам и перенапряжению. Если такой подход слишком сложен для вас – попробуйте циклировать нагрузку по неделям. Месяц при этом может быть распланирован так: одна умеренная (70-80% от максимальных нагрузок), одна тяжелая (80-90%), одна легкая неделя (50-70%), и одна максимальная (90-100%). Такой расклад годится и для планирования нагрузки по дням недели. Однако порядок чередования интенсивности или объема вы должны проверить на себе сами и решить, какой вариант лучше. Вы всегда, следя за самочувствием, можете сказать, какой день недели у вас самый «удачный» для мощной работы, а какой – не особенно удачный. Так что на лучший день планируйте максимальную интенсивность, а на «плохой» - минимальную. Точно так же вы должны планировать и соответствующие циклы вашей диеты. Нет смысла работать на «рельеф», если диета у вас подстроена под «массу». Тут вариаций еще больше, и возможностей тоже масса, особенно с применением пищевых добавок. Несколько слов о так называемом «инстинктивном» тренинге. Я не верю в подобные инстинкты у человека. Если вы будете руководствоваться только инстинктами, то лучшее, что они могут подсказать вам – хорошенько поесть, а потом хорошенько поспать. И поменьше тратить энергии. Кроме того, руководствуясь т.н. «инстинктом», вы никогда не сумеете сформулировать направленность и задачу тренировки – смысл их будет столь же неопределенным, сколь неопределенные ваши ощущения в тот или иной момент. Приглядитесь к своим коллегам по залу: те, кто в тренинге дисциплинирован, организован, и преуспевает – ведут строгий учет всего того, что они делают в зале и вне его.

Уважаемаа Жанна! Пожалуйста, обратитесь к хирургу в вашей поликлинике по этому вопросу. Заочно я такие консультации не даю.

Уважаемый Алексей, Я всегда даю этим мышцам чуть больше времени на восстановление, то есть делаю их через одну тренировку, например, понедельник, потом пятница, потом среда, потом понедельник и так далее. Это оправдывает себя.

Уважаемый Илья! Нет никаких стандартов. Могут быть только примерные схемы и подходы. Это у меня изложено в соответствующей статье о наращивании массы на сайте. Посмотрите ее. Я ничьих советов не комментирую - я даю свои.

Уважаемый Александр! Программы надо делать последовательно одна за другой, чтобы был эффект, перемежая их месяцем общеразивающего тренинга без особых акцентов и с повышенным числом повторений. Какая из них лучше - вы должны сами определить. Жим узким хватом - отличное упражнение для трицепсов, я его очень уважаю.

Уважаемый Алексей! Аминокислоты принимаются орально, то есть нужно глотать, запивая водой. Таблетированные формы не предназначены для сублингвального приема.

Уважаемый Илья! 1) см. правила приема карнитина. 2) время не имеет значения, имеет значение состав рациона в сутки. 3) это почти правда, но есть все равно нужно, иначе вы будете сжигать мышцы, а не жир.