Здравствуйте!
Ув. Леонид Алексеевич, недавно стал активно осваивать физический тренинг в т.ч. бодибилдинг, и заодно поменял режим дня. Вставать приходится пораньше, чтобы успеть на групповые тренинги.
Таким образом я в 1 день пытаюсь совмещать силовые тренировки, а после растяжку, но нашел такой тандем сомнительным, т.к. мышцы никак не могут восстановиться вот уже какой день. За время восстановления я делал только растяжку, периодически посещал бассейн (в легком режиме, без нагрузок) и сауну. Но каждое утро ощущаю недосып, и усталость, которую в принципе удается снять ненадолго после растяжки.

Скажите пожалуйста, как мне совмещать все это и чувствовать себя бодрым?
Я ведь правильно понимаю, что растяжку лучше всего делать после силовых тренировок и продолжать ее выполнять на ранее загруженные мышцы?

Схема тренировок приблизительно:
Силовые - Пн, Ср, Пт
Растяжка - Вт-Сб
бассейн - 3-4 раза/нед (с сауной)

Большое вам спасибо за проект и участие, Антон

Уважаемый Л.А.Остапенко.
У меня есть к вам несколько вопросов..
1 Усваиваются ли сухие овсяные хлопья?? ...например в качестве 1 приема пищи использовать ..150 гр творога,300 мл молока 100 гр хлопьев сухих...всё в блендер..
2. Я решил подсушится...прочитал вашу статью как тренироваться на рельеф..
Сколько примерно должен быть дефицит калорий, чтобы не терять ММ..?
В аэробные дни вы рекомендуете все углеводы получать из овощей и фруктов..
дело в том что в качестве источников белка я использую сывороточный 80% протеин и творог..
Протеин пью с молоком,а творог только с кефиром в блендере..по другому не могу...
Но и в кефире и молоке есть углеводы...как быть?
3. в программе некоторые памп подходы есть в 14 повторений...их так же наращивать до 20 30 40 50??

Уважаемый Л.А. Остапенко
Ответ:
Павел, программа четко описывает, что и как делать. Я готовил эту программу с расчетом на то, что люди будут точно работать по ней, и питаться так, как я предписал. Все выпадающее за рамки этих условий я даже комментировать не буду - это означало бы, что я делаю вам коррекции вами избранного режима питания, сомнительность которого у меня не вызывает сомнения. На рельефном тренинге у меня мои ученики едят и мясо, и рыбу, и яйца. Просто все количество пищи точно просчитывается под их конкретные особенности.
Разумеется, я эти задачи заочно не берусь решать. Так что вам остается либо полностью выполнять то, что я рекомендую в этом материале, либо делать все по своему усмотрению без моего малейшего участия и комментариев.


Вы меня не совсем правильно поняли))) ..
Я не собираюсь отступать и что то менять в вашей программе..
Просто вы пишите в статье, что 30-50% углеводов нужно замещать белком, вот я и сказал что не могу в таком количестве употреблять мясо или рыбу(которую ем через не могу))) )
Я собираюсь эти 30-50 % замещать творогом...около 350 гр днём и 150 на ночь.
Но в аэробные дни нужно все углеводы получать из овощей и фруктов..
Творог ем только с кефиром...а в кефире на 1л = около 45 гр углеводов(лактоза на сколько я знаю) , с молоком та же проблема....
+ ещё...нужно ли считать углеводы с овощей и фруктов...
Я каждый день стараюсь есть 1 апельсин , 1-2 яблока + салат из капусты..
+ хотел узнать по аминокислотам...стоит ли покупать отдельно если у меня в протеине на 1 порцию 5 гр BCCA...в день собираюсь ,при работе на рельеф, 50% белка заменять протеином.

Уважаемый Леонид!
Возможно ли то что из-за недобора массы ( 187см , 90кг ) плохо растут дельты, передние ещё вразумные , а вот со средними пучки беда. после жимов лежа на грудь делаю военный жим. + раньше делал махи в стороны и с большим весом и пробовал с маленьким но всё равно средние дельты не росли.
даже руки тощие подросли а вот с плечами проблема . не могу придать им "массы".

Здравствуйте, я слышал, что метионин и липоевая кислота способствуют жиросжиганию. Скажите пожалуйста, для достижения наибольшего эффекта их нужно применять так как написано на упаковке? И есть ли смысл принимать их перед тренировкой совместно с кофеином и аспирином? И стоит ли их принимать перед сном? Большое вам спасибо за ответ.

Многоуважаемый Леонид Алексеевич. Прочитал практически все вопросы и ответы в данной рубрике, и остался под огромным впечатлением, от вашего профессионализма и полного понимания своего дела. Поэтому у меня возникло к Вам пара вопросов, на которые я хотел бы от Вас лично услышать ответы, если Вас не затруднит, то ответьте пожалуйста.
1). Насколько мне известно, заочно вы не даете рекоммендации и не разрабатываете методики для индивидуального тренинга, поэтому хотел бы узнать приблизительные цены на Ваши услуги, и где можно с Вами лично побеседовать.
2). Не могли бы Вы просто прокомментировать такую схему питания, для набора массы. (сам я наверное эктоморф).
В дни тренеровок. -

Завтрак: овсяная каша (70% молоко / 30% вода). (7.00-8.00)
Далее иду на тренеровку. За 5 минут и сразу послее тренеровки принимаю жидкие аминокислоты ТвинЛаб. После, спустя 40 минут мешаю Протеин с водой + креатин моногидрат(чайна ложка).

Обед: суп из овощей замороженных, разбавляя его кусками отваренного куриного филе. (все это без соли)

Спустя час, после обеда: съедаю яблоко + творожную массу какую-либо.

Спустя два часа: Гречка + филе куриное. Так же салат из овощей с растительным маслом. .. затем сразу принмаю капсулу витаминов от ON.

Спустя два часа делаю протеиновый коктейль. Затем ем яблоки, сливы.

Вечер: Рис или гречка + куриное филе. (грамм 100-200). (так же без соли)

На ночь съедаю грамм 200 творого обезжиринного. / иногда чредую протеиновым коктейлем.
Выпиваю в сутки 2-3 литра жидкости (кефир, чай, воду, соки)

-----------------------
Не в дни тренеровк, практически тоже самое. (кроме жидких аминокислот)
Цель диеты и тренеровк - набрать кг 10 чистой ММ. Сейчас мне 20 лет, мой рост 180 см. Вес 66-68 кг. Ради всего этого, и ради здоровья бросил пить, курить и питание жаренным, жирным и т.д. Только отварное и свежее.

Заранее спасибо за ответ. Буду с нетерпением ждать личной консультации для разработки целевой программы по набору веса. (учитывая мои хар-ки).

Доброго времени суток! Рост 178 вес 95 кг (лишний вес связан не с мышцами). Начинаю заниматься для себя, планирую перегнать лишнее в мышцы. Имеется BCAA Fuel Twinlab и Elite Whey Protein. Вопросы следующего характера:
1. Почему нельзя ВСАА запивать протеином
2. Дозировка и правила приема протеина и ВСАА одновременно после тренажерного зала
3. Правила совмещения нагрузок в тренажерном зале и аэробных нагрузок (занятия боксом), исключая при этом возможность "сжигания" мышц.
4. Дозировка и прием протеина и ВСАА одновременно после аэробных нагрузок
5. Возможно ли в день тренировки в трен. зале заниматься аэробными нагрузками. Делать это (аэробные нагрузки) до трен. зала или после и сколько возможно по времени (аэробные нагрузки).

Заранее благодарен!

Уважаемый Леонид !
Моя массонаборная программа заканчивается.рост прекратился. Мне посоветовали начать трофический цикл и затем опять на массу. Правильный ли это совет и вообще хотелось бы узнать если это возможно существует ли какая то схема . к примеру мой знакомый работает так: масса -трофика - сила. и так циклирует уже долгое время.

Здравствуйте!
Леонид Алексеевич, я ознакомился с содержанием вашей статьи "Как начать заниматься культуризмом" и у меня возникло еще несколько вопросов:

1. Базовая тренировка рассчитана на все группы мышц, но вы предлагаете придерживаться этого комплекса упражнений в течение 5-6 недель.
Может ли такой подход дать застой после 3-4 недель? (у меня был подобный опыт, выручала смена комплекса). И могу я в таком случае заменить некоторые упражнения на аналогичные?

2. Можно ли в моем случае сочетать комплексную растяжку (1час) и базовую тренировку? Или как их можно сочетать?

3. Ну и наконец бассейн. Какого уровня подготовки должен быть человек, чтобы сочетать и силовую тренировку и бассейн и растяжку? Или может все уместиться в неделю, но с разумным дозированием?

Большое вам Спасибо, Антон

Здравствуйте!
Прошу помочь советом по программе реабилитации.
24 года. С детства остеохондроз. Качаюсь 2,5 года. Боль в спине осталась в прошлом. Анекдот. На отдыхе через 2 недели появилось тянущее ощущение в пояснице, бросил качать спину. Делал жим СИДЯ в рычажном тренажёре и травмировал грудной отдел. Мышечный корсет отсутсвовал+сидя+лёгкая ассиметрия дожима. Итог хруст в спине, спазм, поднятое плечо, боль в пальцы рук.
Рентген, смещение позвонка на 1мм всторону,сразу 1 мануальный сеанс
3 месяца ЛФК + 1 месяц массаж
3 месяца гиперэкст+пресс фитбол, движение в грудном отделе
6 месяцев гиперэкстензии статические
В сумме 14 месяцев ЛФК, закачивания и растяжки("ladyfintess.ru") без обострений, любая грыжа должна, склеротироватся, как я понимаю затвердеть, уменьшившись в размере, покрытся соединительной тканью зарубцеватся.
Результат на сегодня.
Нет боли в покое, нет боли при движении в саггитальной, и фронтальной плоскости, нет боли при нагрузке, нет боли при сведении лопаток и силовой работе, нет боли при наклоне головы вперёд, нет боли при анти-ротациях. В медцентре тесты показали, отличное кровоснабжение, рефлексы, нервная проводимость, сила.
Есть лёгкий тяж по правой стороне, при нормальной осанке. Явная боль при ротациях корпуса, в крайних положениях. Легкий хруст при наклонах плечей во фронтальной плоскости(вправо-влево)
Оцените актуальность декомпрессионной программы реабилитации
1.Отжимания брусья 3х15
2.Тяга в блока к груди широким хв 3х15
3.Пулловер лёжа 3х15
4.Разводка лёжа на животе гантель по 2-5 кг на задние дельты 3х15
5.Гиперэкстензии 3х12\30 (чередую по дням подвижный лёгкий пампинг на фитболе и статичные тяжёлые гиперэкстензии)
6.Тяга верхнего блока стоя на коленях под блоком одной рукой, сокращение корпуса в косых мышцах(без ротаций) 3х15
7. Высокий подьём ног в висе 50 раз сумма
---легко выполняю за 1 час даже не сбивая дыхание---

Я так понял осевую нагрузку можно, давать после полного устранения боли, и при звероподобно-закачаном корсете, а у меня с ротациями не всё в порядке (думаю из-за тяжа глубоких мышц, так как мидокалм уменьшает болезненность), ждать или есть ещё методы и упражнения?
Спасибо вам, независимо от ответа.