   |
 |
|---|---|
|
    Здравствуйте, Леонид Алексеевич
Я работаю сейчас на жиросжигание, тренируюсь 5 раз в неделю: три силовых тренировки в многоповторном режиме (суперсеты) и две аэробные тренировки. Сейчас пошла уже 5-я неделя тренировок по этому плану. До этого 5 недель тренировался так: две аэробные тренировки и три силовых (без суперсетов), 6-12 повторений в подходе. Итого прошло 9 недель тренировок (до этого больше года не работал с железом). Дело в том, что мой собственный вес с самого начала тренинга почти не изменился, держится в районе 72 кг (рост 165). Но сильнее я стал: когда только пришел, последним подходом приседал 60 кг на 8 раз, сейчас последним подходом приседаю 95 на 10 раз. На этой неделе рост силы притормозился и пока стоит. Правильно ли я понимаю, мой вес не меняется из-за того, что часть жира я сбросил, набрав при этом мышц? Мне продолжать работать в том же режиме или снижать калорийность рациона? Меня волнует, что за 9 недель визуально эффект не особо ярко выражен. Внешне стал чуть суше, но подкожный жир все равно заметен и до моего идеала еще довольно далеко. |
Доброго дня Леонид Алексеевич. Мне 28. (рост 185, вес 109) В зале занимаюсь уже 1,5 года. С процессом тренинга вопросов не возникает. Но вот с питанием, для меня - эндоморфа - в периоды набора массы и в периоды сушки, разобраться не могу. Куча противоречивой и порой абсурдной информации в интернете только запутывает. Пишут что для массы нужно 50-60% углеводов, но меня и от 40% разносит и явно не в мышечную а в жир. (за 2 недели +4 кг). Белка усваивается 30г за раз а пишут что по 400г надо в день сьедать. И т.д. и т.п.
Сейчас работаю на массу.Питаюсь 6-7 раз в день. БЖУ 45/20/35 - углеводы преимущественно в первой половине дня - после 12:00 белки. Употребляю сывороточный протеин (Вэй Голд), креатин, Л-Карнитин. Тренировки интенсивные (отдых между повторами не больше минуты). За две недели набрал +4 кило (со 105 до 109) . То есть при якобы оптимальным для меня рекомендациям, понимаю что с таким подходом к весне буду колобком в зал закатываться. Искренне надеюсь на ваши профессиональные рекомендации в моей ситуации. Заранее благодарен. |
 Доброго времени суток, уважаемый Леонид Алексеевич
Спасибо вам огромное, за то что делитись со знаниями. Уже задавал вам вопрос 14745. Решил серьезнее взяться за режим питания следуя вашим советам. Соблюдая диету, за 8 дней набрал 1 кило. Появились вопросы: 1 постоянное ощущение сытости, не растяну ли свой желудок (и вообще возможно ли такое)? 2 заметил увелечение живота, может ли на это повлиять низкоповторные 6-8-10 выполнение? Быть может следует выполнять в большем количестве? 3 влият ли прием глютамина на секрецию тестостерона? Читал что 2 гр глютамина способна в 4 раза усилить секрецию 4 как отмерить чайной ложкой 5 гр креатина? И сколько чайных ложек в день принимать эффективно? |
 Здраствуйте Леонид Алексеевич! Мне 48 лет, ранше я весил 93 кг, рост 170 см.в конце апреля сего года начал занятся к похудению, точнее хотел сбросит лишни вес, чтобы укрепить здоровю, постепенно начал бегат, упр. с гантелями до середине июля месяц сбросил вес до 76,3 кг. каждое утро бегаю 4-5 км, неделю 5 раз хожу в тренажерный зал в спортшколе есть секций для паэурлифтинга только нет тренажерные блоки, кроме штанги и гантели для базовых упражнений хорошо . сейчас вес прибавил 81 кг. Вот только я незнаю прибавил ли я мышечную массу или мышцы с жирем?
У меня при этом рацион питания такой. 1. 7.30ч. завтрак. овсянка -100г. яйцо куриное-с 2шт. целиком. салат капуста квашенная с морковью заправленной подсолнечной маслой- 150-200гр. хлеб ржаной- 50г. 2. 10.30-11ч. второй завтрак. рис вареный-100г. яйцо(белок)-2шт. салат-150-200гр. хлеб рж.-50г. 3. 13.00-13.30ч. обед. рис вареный-200г. мясо-50 или 2шт.яйцо целиком. салат-150-200г. хлеб ржаной-50г. 4. 16.30-17ч. полдник. рис или гречка вареный-100гр. яйцо(белок)-2шт. салат-150-200г. хлеб рж.-50г. 5. 19.30-20.30ч. тренировки не считая 10мин.разминку (четверг,воскресенье день отдыха). 6. 21.30-22.00ч. ужин.рис или гречка-200г. говядина отварной-100г. или яйцо (белок)-3 шт. салат-150-200гр. хлеб рж.-100г. 7. 22.30ч. перед сном творог 150-200г. связи с финансовым доходом вот такой мой рацион. если в рацион включить протеин с могу ли я мышечную массу набрат и какие спортпитание пить когда и как , ваше мнение. С уважением Сырым Умаргалиевич. |
  Добрые утро Леонид Алексеевич! под номером 14749 дали мне ответы спасибо Вам большое. постараюсь исправить рацион питания, я так понимаю, что на второе полудня уменшить углеводные и прибавить белковые продукты. Вам вопрос: 1. при правильном рационе жир уменшится или перед тренировкой принимат жирожигающи Л-карнитин. 2. я каждое утро бегаю по 4-5 км. где то 20-25 минут , это влеяет для набора мышечной массы, а инете пишеть , что в бодибилдинге при наборе мышечной массы нельзя бегать или один раз в неделю пишеть по разному, Леонид Алексеевич подскажите пожалуйста как правильно бегать? спасибо с Уважением Сырым.
|
Уважаемый Леонид Алексеевич ! Мне 54 года . Тренируюсь пауэрлифтингом и подкачиваюсь тридцать лет . Последнее время меня беспокоит локоть гольфиста . Делал укол стероидный , на тренировках постоянно использую эластичную повязку . Все это помогает на короткое время . При возобновлении тренировок боль возвращается . Посоветуйте , пожалуйста , как избежать боли . Уж больно не хочется признать свой возраст и сдаться !!!! Спасибо большое !
|
 Здравствуйте Леонид Алексеевич!
Я делаю в каждом упражнении три подхода по 12 повторений. Вы рекомендуете делать один разминочный подход, второй подводящий и третий рабочий. Правильно будет если я буду делать разминочный подход с 50% от рабочего, а подводящий с 75% от рабочего, все по 12 повторений? |
 |
|
|
Здравствуйте, Леонид Алексеевич
У меня вопрос по поводу оптимальных составов BCAA и сывороточных протеинов. Продукты разных фирм часто отличаются друг от друга. Допустим, что состав L-лейцина, L-изолейцина и L-валина в BCAA должен быть в соотношении 2:1:1. Но в BCAA одни производители добавляют, например, витамин B6, другие витамин C, третьи калий. Некоторые кладут туда углеводы и т.д. Какой все-таки состав BCAA оптимальный для их лучшего усвоения? На наличие каких компонентов стоит обращать внимание? Тот же самый вопрос про сывороточный протеин. Читаю этикетки на банках и вижу, что у разных производителей состав разный. Но ведь есть какие-то критерии, позволяющие сказать, что протеин одной фирмы лучше того же протеина другой фирмы. Вы, например, писали, что Weider утратил былое качество. Как это определить? Спасибо. |
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич! Уже 2 месяца болить правое плечо край кончика ключицы, перед тренировкой разешреваю все мышцы и плечевые суставы, вроде на 60% проходять боли делаю жим лежа первый 2 подходы разминочный и 3 подходы рабочие и жрушие упражнений. После тренинга как остынеть тело начинаеть неприятный боль . Как избежать и что надо делать.Посоветуйте пожалуйства. С уважением Сырым.
|
Доброго времени суток, Леонид Алексеевич. Услышала у Вас на лекции, что если каждый прием пиши начинать с белка, то это сильно раскручивает обмен веществ. Объясните пожалуйста с точки зрения физиологии это утверждение. Спасибо за ответ!
|
|
Доброго времени суток, Леонид Александрович. Надо, чтобы вы развеяли несколько моих заблуждений. Первое, если за завтраком сначала съесть творог, а потом овсяную кашу с бананом, то организм будет активизировать синтез протеаз и ингибировать синтез карбогидраз (дадут команду вкусовые рецепторы). Таким образом, у меня начнётся расщепление белка и всасывание аминокислот, а сложные углеводы "полежат" в желудке до лучших времён. Второе, помимо калорийности продуктов им надо бы ещё присваивать определённые коэффициенты. Например, коэффициент мяса был бы равен 0 (причём, не важно в каком наборе продуктов и в каком порядке ты его съешь), поскольку весь этот белок идёт на строительство и пластический синтез, а не на энергию (тоже самое - белок творога и яиц).
|
Дело в том, что мне не нужны готовые рецепты, мне нужна сама модель. Например, есть утверждение, что "если каждый прием пиши начинать с белка, то это сильно "раскручивает обмен веществ"". Я могу взять готовые диеты, но я хочу знать, как это происходит физиологически и биохимически. В ваших книгах здесь на сайте есть готовые рецепты, но нет самого процесса моделирования (что происходит внутри человека, внутри клетки и т.д.), а это именно то, что я хочу получить и узнать в первую очередь. Думаю, мне нужна от вас рекомендации соответствующей литературы.
|
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич, спасибо за ваши ответы. Попробовал после ваших рекомендаций схему тренировок по принципу верх-низ и остался доволен.Но она была направлена на "массу",а сейчас после нескольких недель ОФП хочу поработать на развитие силы и не совсем понимаю как правильно составить план. Можно ли работать по сплиту верх-низ, нужно ли работать "пирамидой" во всех упражнениях или только в жиме, приседе и тяге,а в остальных упражнениях в другом режиме?
|
Здравствуйте, Леонид Алексеевич
Я сейчас хочу поработать на массу (и набрать силу, разумеется). Решил составить себе план сам на основе упражнений, которые мне больше всего нравятся. Сейчас физическое состояние хорошее. Я не прошу оценить эффективность составленного мной плана, но хочу узнать у Вас, есть ли в составленной мной программе принципиально несовместимые упражнения, которые стоило бы делать в разные дни. Или наоборот, может какие-то упражнения нужно делать в один день. Вот мой план: Понедельник (ноги, руки, спина): Приседания со штангой 4х6-10 Выпады со штангой 3х8-12 Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12 Французский жим гантелей стоя 3х10-15 Тяга в тренажере Хаммер 3х8-10 Тяга горизонтального блока 3х8-10 Среда (плечи, грудь): Жим штанги лежа 4х6-10 Жим штанги лежа под углом 3х8-12 Жим гантелей сидя попеременно 4х8-12 Жим штанги стоя из-за головы 3х8-12 Протяжка со штангой 3х10-15 Махи гантелями в стороны 3х10-15 Разведение рук с гантелями лежа 3х8-10 Пятница (спина, руки) Гиперэкстензия 3х10-15 Тяга становая 4х6-10 Отжимания на брусьях 3х6-12 Тяга блока вниз на трицепс 3х10-12 Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 Сгибание рук с гантелями молот 3х10-15 Тяга штанги в наклоне 3х6-10 Спасибо. |
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич.
Скажите пожалуйста, какой объем тренировки выбрать обычному любителю, я имею в виду сумму всех подходов за тренировку? И сколько желательно делать повторений в подходе, для общего развития и улучшение здоровья. Мне 46 лет, тренируюсь два раза в неделю. |
|
|
Добрый вечер Леонид Остапенко. извините что не отчеству, но копаясь в инете просто его не нашел, а тыкать пальцем в небо гадая что значит буква А не стал). а вопрос простой.....прочитал вашу книгу Пауэрлифтинг, но в ней к сожалению не нашел информации про восстановление мышц подробной. а лазия в инете , очень много противоречивой...поэтому бы хотелось ваше компетентное мнение услышать! один из вариантов в сети что мышца восстанавливается до 14 дней. вот такой у меня вопрос, заранее спасибо!
|
Доброго времени суток Леонид Алексеевич.
Я - девушка, 27 лет, вес 70 кг, рост 162, опыт тренировок 2,5 года, задача снизить процент подкожного жира. Пожалуйста прокомментируйте план питания и тренировочную программу на наличие каких-нибудь совсем глупых ошибок. Все составлялось самостоятельно, и очень хотелось бы выслушать ваше авторитетное мнение. Заранее спасибо! Питание: За день 1650 ккал \202 - белки\46 - жиры\105 - углеводы 7:30 5 белков, 2 желтка, ст. л. клетчатки, 100 мл молока 2,5%. 9:00 орехи, миндаль 25 шт 10:00 200 гр творога 0%, 100 мл молока 2,5%. 12:30 170 гр филе куры\индейки 50 гр гречки\перловки\красного риса\черного риса 14:30 листья салата, помидор, 240 гр кальмаров, 1 яйцо 16:30 50 гр гречки\перловки\красного риса\черного риса *тренировка* за час до сна 185 гр тунца в собственном соку и какие-либо зеленые овощи (белокочанная капуста, огурцы, кабачки, цуккини, брокколи, стручковая зеленая фасоль) Тренировки: На силовых стараюсь работать тяжело - 12 повторений с трудом. Кардио с чсс 60-70% от макс. Каждый день утром вакуум. Понедельник - 1 час кардио Вторник - спина, грудь, трицепс + кардио 25 мин Среда - отдых Четверг - ноги, плечи, бицепс Пятница - отдых Суббота - спина, грудь, трицепс + кардио 25 мин Воскресенье - 1 час кардио |
